Typgerecht entspannen

Ferse und ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbein.
Spüren Sie die Anspannung im rechten Unterschenkel und im Fersenbereich.
Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung ... evtl. die Spannung noch einmal verstärken.
Mit dem nächsten Ausatmen den Fuß wieder herabsinken lassen und die Spannung lösen.
Spüren Sie, wie die Spannung im Fuß und Unterschenkel nachlässt.
    Stellen Sie den Fuß auf die Ferse und ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbein. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Nehmen Sie den Unterschied wahr zwischen Anspannung und Entspannung.
Spüren Sie in Ihren linken Fuß und vergleichen Sie mit dem rechten Fuß.
Was hat sich verändert? Die Temperatur? Das Gewicht?
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Spüren Sie, wie die Spannung im linken Fuß und Unterschenkel nachlässt.
Nehmen Sie den Unterschied wahr zwischen Anspannung und Entspannung.
Was hat sicher verändert? Die Temperatur? Das Gewicht?
Wiederholen Sie bitte die Übung selbständig mit beiden Füßen.
    Ziehen Sie die Zehen beider Füße in Richtung Schienbein. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen des rechten Fußes.
Mit dem nächsten Einatmen krümmen Sie Zehen des rechten Fußes.
Spüren Sie die Anspannung in Ihrem Fuß und den Zehen.
Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung und setzen Ihren Fuß wieder auf den Boden.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
Spüren Sie in Ihre Zehen hinein, in jeden einzeln.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung und den Unterschied zum linken Fuß.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung im linken Fuß und setzen ihn wieder auf den Boden.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
Spüren Sie in Ihre Zehen hinein, in jeden einzeln.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung und nehmen Sie die Veränderung wahr.
    Krümmen Sie die Zehen des rechten Fußes. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
    Krümmen Sie die Zehen beider Füße. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Wiederholen Sie die Übung selbständig mit beiden Füßen.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren rechten Fuß.
Mit dem nächsten Einatmen stellen Sie den rechten Fuß auf den Zehenballen.
Spüren Sie die Anspannung in der Wadenmuskulatur.
Halten Sie die Spannung noch ein paar Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich darauf.
Mit dem nächsten Ausatmen die Spannung lösen und die Entspannung spüren.
Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
Wiederholen Sie bitte die Übung selbständig mit beiden Füßen.
    Stellen Sie einen Fuß auf den Zehenballen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
    Stellen Sie beide Füße auf die Zehenballen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
    Wichtig
    Rücknahmephase
    Wandern Sie in Gedanken noch einmal durch Ihren Körper und die Muskelpartien, die Sie entspannt haben: die Hände – die Zehen beider Füße – beide Füße und Unterschenkel.
Nehmen Sie Ihren ganzen Körper noch einmal in der Entspannung wahr.
Spüren Sie die Veränderung.
Lassen Sie sich Zeit dafür und atmen Sie währenddessen ruhig und gleichmäßig.
Genießen Sie diesen besonderen Zustand.
Bitte zählen Sie nun rückwärts von 10 bis 1.
Mit jeder Zahl kommen Sie mehr in das Hier und Jetzt zurück.
Nehmen Sie die Entspannung mit in den Alltag – atmen Sie tief durch – recken und strecken Sie sich dabei nach allen Seiten – gehen Sie ruhig durch den Raum und öffnen Sie ein Fenster, um frische Luft zu atmen.
Jetzt können Sie frisch, locker und entspannt Ihren Tagesgeschäften nachgehen.
    Nach weiteren zwei bis drei Übungseinheiten nehmen Sie die Beine und das Becken dazu. Die Atemzentrierung ( S. 24 ) geht der jeweiligen Übung voraus. Danach spüren Sie für ein paar Augenblicke in Ihren Körper, bevor Sie mit der Anspannung beginnen. Denken Sie daran, mit den Händen zu beginnen.
Übungen für die Beine
Lenken Sie Ihre