Typgerecht entspannen

Sie Ihren Kopf ausbalanciert in der Mitte.
Spüren Sie das Nachlassen der Anspannung und nehmen Sie die Entspannung wahr.
Bleiben Sie noch einen Moment in dieser Stellung und beobachten Sie Ihre Atmung.
Wiederholen Sie die Übung selbständig mit einer langsamen Drehung des Kopfes nach links.
Den Kopf wieder ausbalancieren.
Jetzt den Kopf langsam nach hinten neigen, als wollten Sie an die Decke sehen.
Anspannung im Hals und Nackenbereich spüren.
Atmen Sie gleichmäßig und ruhig weiter.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung wieder.
Nehmen Sie Ihren Kopf wieder in die Ruheposition zurück.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung.
Nehmen Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung wahr.
    Neigen Sie den Kopf nach hinten, als wollten Sie an die Decke gehen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Jetzt beugen Sie Ihren Kopf langsam nach unten.
Ihr Kinn neigt sich zur Brust, als wollten Sie nach unten blicken.
Spüren Sie die Spannung im Nacken und der Halswirbelsäule.
Halten Sie die Spannung noch ein paar Atemzüge.
Mit dem nächsten Ausatmen den Kopf wieder langsam in die Ausgangsstellung heben.
Die Entspannung in der Muskulatur wahrnehmen.
Spüren Sie noch einmal den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
    Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach unten. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Übung für die Stirn
Lenken Sie bitte Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Stirn.
Nehmen Sie die Temperatur Ihrer Stirn wahr.
Heben Sie mit dem nächsten Einatmen die Augenbrauen hoch.
Spüren Sie, wie sich Ihre Stirn dabei in Querfalten legt.
Spüren Sie die Anspannung im Stirnbereich.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Verstärken Sie die Spannung noch einmal.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung wieder und lassen die Augenbrauen sinken.
Nehmen Sie den Unterschied wahr – von der Anspannung zur Entspannung.
Spüren Sie Ihre Stirn entspannt und glatt.
    Heben Sie Ihre Augenbrauen hoch und spüren Sie, wie sich Ihre Stirn dabei in Querfalten legt. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Übung für die Augen
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Augen.
Spüren Sie, wie die Augenlider die Augen leicht bedecken – vielleicht flattern die Lider ein wenig ...
Mit dem nächsten Einatmen drücken Sie beide Augen fest zusammen.
Spüren Sie die Anspannung des Ringmuskels um Ihre Augen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Halten Sie die Spannung noch für ein paar Atemzüge.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung.
Spüren Sie, wie sich die Augenpartie entspannt.
Nehmen Sie noch einmal den Unterschied wahr: von der Anspannung zur Entspannung.
    Drücken Sie beide Augen fest zusammen.
Übungen für den Mund
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Lippen.
Spüren Sie, wie die Lippen locker aufeinander liegen.
Mit dem nächsten Einatmen pressen Sie die Lippen fest aufeinander.
Spüren Sie die Anspannung in den Lippen und im Mundbereich.
Atmen Sie entspannt weiter und halten Sie die Spannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung.
Nehmen Sie den Unterschied im Bereich der Lippen und des Mundes wahr.
Bleiben Sie noch einen Moment in Gedanken bei diesem Gefühl der Entspannung.
    Pressen Sie die Lippen fest ufeinander. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Konzentrieren Sie sich nun auf die Zunge.
Mit dem nächsten Einatmen drücken Sie die Zunge fest gegen den oberen Gaumen.
Spüren Sie die Anspannung in der Zungenmuskulatur.
Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung.
Nehmen Sie den Unterschied wahr – von der Anspannung zur Entspannung.
Fühlen Sie ein paar Atemzüge, wie sich der Mundbereich und die Zunge anfühlen.
    Drücken Sie die Zunge fest gegen den oberen Gaumen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
    Nach zwei bis drei Übungseinheiten nehmen Sie weitere Muskelpartien dazu. Der Ablauf ist wieder folgender: Die Atemzentrierung ( S. 24 ) geht der jeweiligen Übung voraus. Danach spüren Sie für ein paar Augenblicke in Ihren Körper, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Denken Sie daran, mit den Händen zu beginnen.
    Sie haben sich nun Ihr Übungsprogramm für die oberen Muskelpartien des Körpers erarbeitet.
Übungen für Füße und Zehen
Konzentrieren Sie sich auf beide Füße.
Spüren Sie, wie die Fußsohlen fest auf dem Boden stehen.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Fuß.
Stellen Sie den rechten Fuß auf die