Typgerecht entspannen

diese Kombi geeignet. Selbst wenn Sie die Übungen der Progressiven Muskelrelaxation nicht komplett bearbeitet haben, finden Sie mit dieser Variante kurzfristig zu körperlicher und geistiger Entspannung.
    Lesen Sie immer einmal den Übungstext komplett durch, bevor Sie mit der Übung beginnen.
Nehmen Sie Ihre Haltung im Sitzen ein und beginnen Sie mit der Atemzentrierung ( S. 24 ).
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen und spüren Sie den Kontakt mit dem Boden.
Nehmen Sie das Gewicht wahr, das sich auf beide Füße gleichmäßig verteilt.
Wandern Sie in Gedanken Ihre Unterschenkel entlang nach oben bis zu den Kniekehlen.
Spüren Sie Ihre Kniegelenke und stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge die Beugung Ihrer Knie vor.
Über die Kniebeuge wandern Sie in Gedanken über Ihre Oberschenkel nach oben zum Becken.
Spüren Sie wieder die Beugung Ihrer Hüfte auf beiden Körperseiten, und wie sich Ihr Oberkörper aus dem Becken heraus aufrichtet.
Spüren Sie Ihre Schultern und wandern Sie in Gedanken Ihre Arme entlang nach unten zu den Händen.
Ihre Hände liegen locker auf der Tischplatte ... spüren Sie jeden einzelnen Finger.
Nehmen Sie Ihren Kopf, ausbalanciert zwischen den Schultern, wahr.
    Schließen Sie die rechte Hand fest zur Faust. Halten Sie die Spannung für etwa 8 Sekunden ... und loslassen.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Hand und spüren Sie Ihre Finger leicht gekrümmt aufliegen.
Spüren Sie die Temperatur der rechten Hand.
Spüren Sie das Gewicht der rechten Hand.
Schließen Sie die rechte Hand leicht zur Faust, ohne Druck.
Spüren Sie wieder die Temperatur und das Gewicht.
Schließen Sie beim nächsten Einatmen die rechte Hand fest zur Faust.
Spüren Sie den Druck in der Hand und im Unterarm.
Halten Sie die Spannung für etwa acht Sekunden.
Die restliche Muskulatur bleibt locker und entspannt, die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig.
Mit dem nächsten Ausatmen die Spannung der rechten Hand lösen.
Spüren Sie, wie der Druck und die Anspannung nachlassen und schließlich verschwinden.
Nehmen Sie den Unterschied zwischen rechter und linker Hand wahr und zwischen der Anspannung und Entspannung.
Spüren Sie, was sich verändert.
Achten Sie auf die Temperatur ... auf das Gewicht.
Wie fühlt sich die Hand an? Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge lang Zeit, sich zu beobachten.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die linke Hand.
Bauen Sie Spannung in der linken Hand auf und halten Sie die Spannung für etwa acht Sekunden.
Mit dem nächsten Ausatmen die Spannung der linken Hand lösen.
Spüren Sie, wie der Druck und die Anspannung nachlassen und schließlich verschwinden.
Nehmen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und Entspannung wahr.
Spüren Sie, was sich verändert.
Achten Sie auf die Temperatur ... auf das Gewicht.
Spüren Sie in beide Hände und nehmen Sie die Veränderung wahr.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Schultern.
Nehmen Sie die Position beider Schultern wahr.
Mit dem nächsten Einatmen ziehen Sie beide Schultern nach oben, bis sich Spannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur aufbaut.
Halten Sie die Spannung ein paar Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich nur auf die Spannung in diesem Bereich.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung und lassen beide Schultern wieder nach unten sinken.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung.
Spüren Sie in die Position beider Schultern.
Was hat sich verändert? Wie fühlt sich das an?
Bleiben Sie noch ein paar Augenblicke im Zustand der Entspannung und Ruhe.
    Ziehen Sie beide Schultern nach oben, bis sich Spannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur aufbaut, halten Sie die Spannung ... und loslassen.
    Wichtig
    Rücknahmephase
Zählen Sie in Gedanken rückwärts von 10 bis 1.
Wenn Sie bei der Zahl 1 angekommen sind, strecken und recken Sie sich.
Atmen Sie tief durch, öffnen Sie Ihre Augen, gehen Sie bei geöffnetem Fenster im Raum umher und beginnen Sie erfrischt und mit Energie geladen Ihre nächste Aufgabe oder genießen Sie Ihren Feierabend.
Kombi: Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training (A/K)
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    Diese Kombination der bekanntesten Entspannungsübungen vereint die Vorzüge der muskulären Entspannung auf der körperlichen Ebene mit der entspannenden Wirkung der autosuggestiven Formeln des Autogenen Trainings. Die Aufmerksamkeit wird in der muskulären Entspannungsphase bereits auf den Kopf gelenkt, das erleichtert den Übergang zu den Formeln der