Typgerecht entspannen

loslassen. Nachspüren.
Bauen Sie Druck und Anspannung im Unter- und Oberarm auf.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder herabsinken.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge Zeit, um die Veränderung zu spüren.
Konzentrieren Sie sich auf den linken Arm und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung im linken Arm.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge Zeit, um die Veränderung zu spüren.
Wiederholen Sie die Übung selbständig mit beiden Armen.
    Ziehen Sie die rechte Schulter nach oben, der Kopf bleibt ausbalanciert in der Mitte. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Übung für die Schultern
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Schulter.
Ziehen Sie die rechte Schulter nach oben, der Kopf bleibt ausbalanciert in der Mitte.
Anspannung in den Muskeln spüren, die die rechte Schulter nach oben ziehen.
Spannung wahrnehmen, evtl. noch verstärken.
Ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
Mit dem nächsten Ausatmen die rechte Schulter wieder herabsinken lassen.
Das Nachlassen der Spannung in der rechten Schulter spüren.
Den Unterschied zur linken Schulter wahrnehmen.
Spüren Sie in Ihre rechte Schulter und nehmen Sie die Veränderung wahr.
Was hat sich verändert?
Das Gewicht? Spüren Sie mehr Schwere oder Leichtigkeit? Beides ist möglich.
    Ziehen Sie beide Schultern nach oben. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die linke Schulter und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Das Nachlassen der Spannung in der linken Schulter spüren.
Spüren Sie in Ihre linke Schulter und nehmen Sie die Veränderung wahr.
Was hat sich verändert?
Das Gewicht? Fühlt sich die Schulter schwerer oder leichter an? Beides ist möglich.
Wiederholen Sie bitte selbständig die Übung für beide Schultern.
    Ziehen Sie beide Schultern im Bogen nach hinten. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Schulterblätter.
Schultern locker und entspannt herabhängen lassen.
Beide Arme im Bogen nach hinten ziehen.
Spannung zwischen den Schulterblättern aufbauen, den Brustkorb aufdehnen.
Nehmen Sie die Spannung in der Rückenmuskulatur und im oberen Brustbereich wahr.
Ruhig weiteratmen, Spannung noch halten.
Mit dem nächsten Ausatmen die Spannung lösen und die Entspannung wahrnehmen.
Beide Schulterblätter und die Arme wieder zur Ausgangsstellung bewegen.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung.
Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
    Wichtig
    Rücknahmephase
    Wandern Sie in Gedanken noch einmal durch Ihren Körper und die Muskelpartien, die Sie entspannt haben: die Hände – die Arme – die Schultern.
Nehmen Sie Ihren ganzen Körper noch einmal in der Entspannung wahr.
Spüren Sie die Veränderung.
Lassen Sie sich Zeit dafür und atmen Sie währenddessen ruhig und gleichmäßig.
Genießen Sie diesen besonderen Zustand.
Zählen Sie nun rückwärts von 10 bis 1.
Mit jeder Zahl kommen Sie mehr in das Hier und Jetzt zurück.
Nehmen Sie die Entspannung mit in den Alltag – atmen Sie tief durch – recken und strecken Sie sich dabei nach allen Seiten – gehen Sie ruhig durch den Raum und öffnen Sie ein Fenster, um frische Luft zu atmen.
Jetzt können Sie frisch, locker und entspannt Ihren Tagesgeschäften nachgehen.
    Wichtig
    Beginnen Sie Ihren Übungsablauf immer mit den Händen.
    Nach zwei bis drei Übungseinheiten nehmen Sie weitere Muskelpartien dazu. Der Ablauf bleibt wie beschrieben: Die Atemzentrierung ( S. 24 ) geht der jeweiligen Übung voraus. Danach spüren Sie für ein paar Augenblicke in Ihren Körper, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Übungen für den Kopf
Nehmen Sie Ihren Kopf ausbalanciert in der Mitte wahr.
Spüren Sie den Kopf in seiner Position zwischen rechter und linker Schulter.
Kopf langsam nach rechts drehen.
So weit, bis Sie eine leichte Spannung in der linken Halsmuskulatur spüren.
Anspannung wahrnehmen.
Atmen Sie ruhig weiter.
Wenn möglich, verstärken Sie die Spannung noch etwas.
Halten Sie die Spannung.
    Drehen Sie den Kopf so weit nach rechts, bis Sie eine Spannung spüren. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Mit dem nächsten Ausatmen den Kopf wieder langsam in die Ausgangslage zurückdrehen.
Halten