Umarme deine Angst und verwandle sie in positive Lebenskraefte

Annahmen zu erarbeiten, die ein Gleichgewicht herbeiführen könnten.
    Die Gute-Nacht-Übung
    Die Gedanken, die Sie vor dem Einschlafen bewegen, wirken sich unmittelbar auf Ihr Schlaf- und Traumgeschehen aus. Wenn Sie vor dem Einschlafen nur an das denken, was Ihnen misslungen ist und wo sie versagt haben, so werden Sie bestimmt am nächsten Morgen energielos und wie erschlagen aufwachen, sofern Sie überhaupt einschlafen konnten.
    Werden Sie sich Ihrer Gedanken vor dem Einschlafen bewusst. Welche Gedanken gingen Ihnen durch den Kopf? Mit welchem Gefühl sind Sie am nächsten Morgen aufgewacht? Machen Sie sich hierzu Anmerkungen in Ihrem Handlungstagebuch. Sie können folgende Orientierungshilfe benutzen:
GEDANKEN VOR DEM EINSCHLAFEN
ERINNERTE TRÄUME:
    angenehm (+)
    oder
    unangenehm (-)
GEFÜHL BEIM AUFWACHEN:
    0 (sehr schlecht)
    bis
    100 (sehr gut).
    Schätzen Sie in %.
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
    Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken vor dem Einschlafen und Ihrem Gefühl beim Aufwachen? Wenn ja, nehmen Sie vor dem Einschlafen eine bewusste Gedankenkontrolle vor.
    Hierzu folgender Tipp: Hören Sie damit auf, sich vor dem Einschlafen die negativen Begebenheiten des Tages in Erinnerung zu rufen. Es ist für Ihr Wohlbefinden außerordentlich wichtig, ein angenehmes Bild vor dem Einschlafen zu entwickeln. Dies können Sie trainieren. Wählen Sie aus den angegebenen Vorstellungen diejenigen aus, die Ihnen leichtfallen: Denken Sie vor dem Einschlafen zum Beispiel an eine idyllische Landschaft; einen ruhig dahinströmenden Fluss; einen Menschen, der Sie mag; an einen warmen Sommertag; einen Hund, mit dem Sie gerne spielen; eine gelungene Urlaubsreise; ein Buch, das Sie gerne lesen; einen blühenden Garten oder an einen guten Spruch, den Sie kürzlich gelesen haben.
    Ergänzen Sie diese Motive durch Ihre eigenen! Sie werden bei konsequenter Anwendung dieser Übung nicht nur besser schlafen, sondern auch Ihre Träume werden angenehmer sein. Suchen Sie täglich vor dem Einschlafen nach ein paar kleinen Alltagsfreuden, auf die Sie sich gedanklich konzentrieren können. Sie verankern so in Ihrem Unterbewusstsein angenehme Gedankeninhalte. Denken Sie beim Aufwachen daran, wie Sie den kommenden Tag angenehm gestalten können. Besonders wirksam ist es, Ihre vorteilhaften Sätze gleich nach dem Aufwachen oder auch kurz vor dem Einschlafen zu praktizieren. Beschäftigen Sie sich auch mit folgendem Gedankenspiel: Stellen Sie sich vor, der heutige Tag könnte sprechen, und sammeln Sie Ideen zu der Frage: Was genau würde sich der Tag heute von Ihnen wünschen? Sicherlich wünscht sich der Tag von Ihnen, dass es Ihnen gut geht, dass Sie wohlauf sind und das tun können, was Sie sich vorgenommen haben.
    Die Beruhigung des Horrorkabinetts
    Legen Sie in Ihrem Handlungstagebuch drei Spalten an und beschriften Sie diese mit
Das Allerschlimmste
Erleichterungsaussagen
Das Allerbeste
    Schreiben Sie zu Punkt 1 die Ängste auf, die häufig bei Ihnen auftreten. Was wäre das Allerschlimmste, das Ihnen passieren könnte, falls Ihre Katastrophenfantasien wirklich eintreffen würden? Tragen Sie nun in die dritte Spalte das positive Gegenbild ein. Was wäre das Allerbeste? Füllen Sie dann die mittlere Spalte mit konkreten Ideen, die Sie zur Beruhigung einsetzen könnten. Das nachfolgende Beispiel soll eine Hilfe für Sie sein:
DAS ALLERSCHLIMMSTE
ERLEICHTERUNGSAUSSAGEN
DAS ALLERBESTE
Mein Herz schlägt unregelmäßig. Ich werde einen Herzinfarkt haben.
Wenn dies geschieht, kann ich mich mit den Worten beruhigen: Mein Herz schlägt bald wieder ruhig und gleichmäßig.
Mein Verstand weiß, dass das lediglich eine körperliche Reaktion ist, die kommt und vorübergeht.
Mein Herz ist gesund.
Ich werde bei der Prüfung durchfallen.
Ich kann
die Prüfung noch mal wiederholen;
mich von der Prüfung zurückstellen lassen und mich besser vorbereiten;
vor der Prüfung Atemtechniken zur Beruhigung einsetzen;
das Risiko durchzufallen bejahen.
Ich bestehe die Prüfung ganz bestimmt.
Die S-Bahn bleibt im Tunnel stecken und ich verliere die Kontrolle.
Wenn es geschieht, kann ich
mich mit dem Nebenmann unterhalten;
eine Zeitschrift durchblättern und mich ablenken;
mir sagen, die Bahn fährt in ein paar Minuten wieder weiter.
Die S-Bahn fährt zügig durch und ich denke überhaupt nicht daran, dass etwas passieren könnte.
    Das ganz konkrete Formulieren von Alternativen, die Ihnen bei tatsächlichem Eintreten eines unerwünschten Ereignisses zur Verfügung