Umarme deine Angst und verwandle sie in positive Lebenskraefte

stünden, ist ein wirksamer Weg, sich mit Angst- und Hilflosigkeitsgefühlen auseinanderzusetzen. Durch vernünftiges, Ihre objektiven Möglichkeiten wahrnehmendes Bewerten der als bedrohlich erlebten Situation können Sie Ihren Katastrophengedanken eine erträgliche Form geben. Die dritte Spalte (Das Allerbeste) verdeutlicht, dass in jeder Situation auch ein guter Ausgang möglich ist.
    Das ASV-Schema
    Ähnlich wie bei einer defekten CD, auf der die gleiche Stelle sich häufig wiederholt, spuckt Ihr gedanklicher Computer die gleichen misstönenden Gedanken wiederholt aus. Statt Handlungen werden Gedanken aktiviert, die sich im Kreise drehen.
    Beispiel für einen fehlgeleiteten gedanklichen Prozess, bedingt durch einen spezifischen Auslöser:
    Auslöser (A) : Jemand sitzt Ihnen in der U-Bahn gegenüber und runzelt die Stirn.
    Störgedanke (S) : Niemand mag mich.
    Veränderungsgedanke (V) : Sie überlegen aktiv, wie Sie den Auslöser (A) anders als bisher bewerten könnten. Zum Beispiel:
Vielleicht hat mein Gegenüber schlechte Laune.
Wenn er mich tatsächlich ablehnt, so habe ich Freunde, die mich gerne mögen.
Mein Gegenüber sieht mich gar nicht an und denkt wahrscheinlich an jemand anderen.
    Üblicherweise bleiben Sie beim jeweils auftauchenden Störgedanken stehen. Weitere Gedanken, die Ihnen aus der Missstimmung heraushelfen könnten, fallen Ihnen nicht ein. Lernen Sie nun, den Auslöser wahrzunehmen und den nachfolgenden Störgedanken klar als solchen zu identifizieren. Entwickeln Sie zudem einen hilfreichen Gedanken, der Sie dabei unterstützt, Ihr Gefühl zu verändern (= Veränderungsgedanke). Benutzen Sie hierzu das im Beispiel verwendete ASV-Schema. Bleiben Sie bei dem positiven Resultat und kehren Sie nicht wieder zur alten Sequenz zurück. Notieren Sie Ihren Veränderungsgedanken in Ihrem Handlungstagebuch und lesen Sie ihn so lange immer wieder durch, bis der Störgedanke in den Hintergrund tritt. Mithilfe des ASV-Schemas können Sie auch hartnäckig wiederkehrende Gedankenabläufe jederzeit unterbrechen und sich davon befreien.
    Die Wenn-dann-und-Strategie
    Sie lernen bei dieser Übung Ihre »automatisch« ablaufenden angsterzeugenden Gedanken in eine andere Richtung zu lenken. Sie werden nach wie vor Gefahrensignale wahrnehmen und darauf reagieren – allerdings in einer neuen Weise. Sie werden diese Signale bejahen und zugleich an der Veränderung Ihrer Angstgedanken arbeiten. Führen Sie diese Übung in schriftlicher Form durch. Sie gewinnen hierdurch Kontrolle über Ihr Denken und haben so die Chance, angststeigernde Gedanken sofort zu erkennen und angstreduzierende Maßnahmen zu treffen.
    Ihre angsterzeugenden Gedanken treten meist in bestimmten Verknüpfungen auf. Zum Beispiel: »Wenn ich das Haus verlasse, dann werde ich weiche Knie bekommen«, »Wenn ich einkaufen gehe, dann werden mir an der Kasse die Hände zittern«, »Wenn ich zum Essen ausgehe, dann werde ich im Lokal schweißgebadet sein«, »Wenn ich einen Hund sehe, dann bekomme ich einen Panikanfall«. Kommen Ihnen solche negativen Verknüpfungen bekannt vor? Überprüfen Sie, ob Sie irgendwelche Situationen mit negativen Vorhersagen verbinden.
    Nehmen Sie Ihr Handlungstagebuch und fertigen Sie eine Aufstellung von Situationen an, die Sie als gefährlich einschätzen. Formulieren Sie diese in einem Wenn-dann-Zusammenhang. Beschreiben Sie angstauslösende Wenn-Gedanken und die angstmachenden Dann-Konsequenzen. Erarbeiten Sie nun einen Handlungsplan anhand folgender Anleitung. Verknüpfen Sie Ihre Wenn-dann-Sätze mit dem Wörtchen »und« und fügen Sie einen hilfreichen Gedanken hinzu.
    Hier einige Beispiele zur Erweiterung Ihrer alternativen Gedankenliste:
WENN – DANN
UND
Wenn ich einkaufen gehe, dann werden mir die Hände zittern
und
es merkt bestimmt keiner.
um mich abzulenken, schaue ich die Produkte an.
ich sage mir, dass es bald vorbeigehen wird.
Wenn ich zur Arbeit gehe, dann habe ich Angst, dass etwas Schreckliches passieren könnte
und
ich weiß, dass das nur ein Gedanke ist.
ich sage mir den Satz: »Vertraue, es wird schon gut gehen.«
ich kann mich durch die Vorstellung eines angenehmen Ereignisses wieder beruhigen.
Wenn ich mich auf der Straße schwach fühle, dann habe ich Angst umzufallen
und
ich sehe zu, mich irgendwo festhalten zu können.
ich denke mir: »Was ist schon dabei, anderen Menschen passiert das auch hin und wieder.«
ich nehme ein paar bewusste tiefe Atemzüge.
    Die Wenn-dann-und-Strategie ist