Vegan for Fit. Die Attila Hildmann 30-Tage-Challenge

Parcours-Übungen einlegen. Am besten besorgst du dir gute Trainingshandschuhe, dann bleiben auch die Tatzen sauber. Mit dem Parcours gibt es keine Ausreden mehr – und außerdem: Nichts ist befreiender als ein Training in der Natur!
    Stretchen lockert deine Muskeln und senkt das Verletzungsrisiko. Aber erst stretchen, wenn du dich schon etwas warm gelaufen hast. Die Spannung ca. 30–60 Sekunden halten, wer mag noch länger.
    1. Stretching für die hinteren Oberschenkelmuskeln
    Bein auf einem hohen Objekt ablegen und mit den Fingerspitzen zum Fuß greifen oder es wenigstens versuchen. Alternativ: Beine strecken, den Oberkörper beugen und versuchen, die Fußspitzen zu berühren; je enger die Beine zusammenstehen, desto heftiger ist die Dehnung.
    2. Stretching für die Schultern
    Den einen Arm vor dem Oberkörper strecken, mit dem anderen Arm einhaken und zum Oberkörper ziehen, bis eine Spannung spürbar ist.
    3. Stretching für die Brust
    Arm anwinkeln, Unterarm gegen ein Objekt stützen, den Körper gegenseitig verdrehen und die Spannung spüren.
    4. Stretching für die vorderen Oberschenkelmuskeln
    Auf einem Bein stehen, das andere Bein anwinkeln, den Fuß mit einer Hand greifen und zum Hintern ziehen.



Kraft für die Arme und den Rücken
    1.–3. klimmzüge
    Klimmzüge helfen dir, eine starke Rückenmuskulatur aufzubauen. Die ist wichtig, denn du sitzt wahrscheinlich viel zu lange und viel zu oft auf Bürostühlen und schadest damit deinem Rücken. Ein enger Griff trainiert primär deine Arme und den Bizeps. Dabei umgreifst du die Stange so, dass du auf deine Fingernägel schauen kannst. Ein weiter Griff trainiert das sogenannte V, den Latissimusmuskel. Dafür ist diese Übung allerdings sehr schwierig –und schon ein Klimmzug stellt für viele eine hohe Belastung dar. Langsam die Wiederholungszahl steigern und so viele machen, wie du kannst!
    4. Dips für den Trizeps (den hinteren Armmuskel)
    Die Hände umgreifen die beiden seitlich liegenden Stangen. Dann gehst du bis zu einem 90°-Winkel in die Beugung – und wieder zurück in die Ausgangsposition.
    Beispiel-Trainingsplan
    Zeiten und Ruhetage passt du deinem eigenen Leistungsstand an. Du kannst das Training auch morgens und abends absolvieren und es aufteilen, bleib dabei aber bei der gleichen Muskelgruppe. Und wenn du nur 5 Minuten um den Block gehst, weil du vorher keinen Sport gemacht hast, hat das genauso viel Bedeutung, wie einen Marathon zu laufen. Du erreichst dein Ziel nur, wenn du ganz sicher und langsam die Stufen erklimmst! Dein Körper wird sich anpassen – irgendwann brauchst du das Training. Dieses Gefühl kann schon nach den ersten drei Tagen eintreten.
    TAG 1 : 60 Minuten: Rad fahren und Parcours-Übungen für die Beine
    TAG 2: 30 Minuten: schwimmen und Parcours-Übungen für Brust, Trizeps und Bauch
    TAG 3: Ruhetag
    TAG 4: 30 Minuten: joggen und Parcours-Übungen für Beine und Bauch
    TAG 5: 30 Minuten: schwimmen und Parcours-Übungen für Rücken und Bizeps
    Tag 6: Ruhetag
    Tag 7: Parcours-Übungen für den Bauch
    Tag 1: ab hier wieder von vorn ...

Balance Kraft für Beine und Brust
    1. wadenmuskeln
    Mit den Fußballen auf eine Treppe stellen und langsam in die Dehnung nach unten gehen, dann so weit wie möglich wieder hochkommen. Am besten am Anfang mit den Händen am Geländer festhalten, später die Übung einzeln ausführen.
    2. Kniebeugen
    Kniebeugen ohne Gewicht trainieren die komplette Beinmuskulatur. Dabei langsam in die Beugung gehen, dann im rechten Winkel stoppen und wieder strecken. Einbeinige Kniebeugen schulen die Koordination. Bei Fortschritt in den Händen zusätzlich Hanteln halten, um mehr Power in den Beinen zu bekommen, oder bei 90° die Spannung für einige Sekunden, Minuten oder – wie etwa die Shaolin-Mönche – Stunden halten.
    3. Liegestütze
    Liegestütze sind gut für die Brustmuskulatur. Je weiter du greifst, desto mehr trainierst du die äußeren Brust- und Schultermuskeln. Je enger du greifst, desto mehr die inneren Brust- und die Trizepsmuskeln. Liegestütze mit unterschiedlichem Winkel, beispielsweise mit den Beinen auf einer Bank, trainieren die verschiedenen Bereiche der Brust. Unten kurz vor dem Boden stoppen, die Spannung spüren und dann wieder hochgehen. Trainier so viel, wie du kannst, und mach mehrere Sätze. Für mehr Gewicht lassen Profis sich vom Trainingspartner reiten oder machen die Übung zwischen zwei horizontalen Stangen und halten die Körperspannung.
    4. Ausfallschritte
    Für den