Vegan for Fit. Die Attila Hildmann 30-Tage-Challenge

Knackarsch sind Ausfallschritte die beste Übung: Beine schulterbreit aufstellen, dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn machen und tief in die Beugung gehen. Die Spannung spüren und wieder in die Ausgangsposition gehen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Profis machen die Übung vor einem höheren Objekt wie etwa einer Parkbank – das schult die Koordination und sorgt für einen knackigen Apfelhintern.

Anspannung 8-Pack-Übungen
    1.–3. Leg Raises
    Leg Raises trainieren die unteren Bauchmuskeln und sind essenziell fürs Eightpack: am Anfang liegend ausführen, Hände seitlich auf den Boden legen und die Beine gestreckt zum Körper ziehen. Fortgeschrittene: an eine Stange hängen, Beine gestreckt vor sich hochziehen und kontrolliert wieder absetzen – diagonales Hochziehen trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Mit angewinkelten Beinen langsam beginnen, bei Fortschritt dann die Beine strecken. Profis schnallen sich bei gestreckten Beinen zusätzlich Gewichtegürtel an die Fußfesseln oder legen bei angewinkelten Beinen eine Hantel zwischen die Beine, die sie mit den Füßen fixieren.
    4. Crunches
    Crunches trainieren die obere Bauchmuskulatur. Hände hinter den Kopf oder an die Schläfen legen, Beine anwinkeln, dann nur leicht bis zur ersten spürbaren Spannung hochkommen und kontrolliert wieder absetzen.
    Attilas 10 Goldene Regeln für lebenslanges gesundes Training:
    1. Sich zu Beginn überwinden und in den Arsch treten, die ersten Workouts sind immer anstrengend!
    2. Kommen die ersten Erfolge, kommt die Lust aufs Training von ganz allein – Sport sollte Spaß machen!
    3. Sich immer aufwärmen und nach dem Warm-up und Training locker stretchen.
    4. Genug Zeit zum Regenerieren nehmen und Ruhetage einlegen, denn Muskeln wachsen in der Ruhephase!
    5. Langsam steigern – man kann nicht von heute auf morgen beim Ironman mitmachen!
    6. Keine Verletzungen riskieren. Tust du es doch, werfen sie dich monatelang zurück.
    7. Ober- und Unterkörpertraining möglichst aufteilen, dadurch regenerierst du schneller.
    8. Lerne, auf deinen Körper zu hören. Es dauert ein paar Wochen, bis du weißt, was dein Körper will!
    9. Niemals bei Erkältung trainieren! Lieber schonen und Grüntee mit Ingwer und Zitrone trinken.
    10. Niemals unter Schmerzen trainieren – ich meine richtige Schmerzen, keinen Trainingsschmerz!

Die Ernährungs- und Einkaufsgrundregeln für die 30 Tage
    „Vegan for Fit“ bietet eine einzigartige Zusammenstellung von wirklich leckeren und rundum sättigenden Gerichten, die komplett auf alle industriellen Zusätze und „Wohlstandsgifte“ verzichten. Zudem sorgen die Rezepte für eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, natürlichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, wie sie kaum eine normale Ernährung leisten könnte. Auch einer Übersäuerung des Körpers wirken die Rezepte in ihrer Gesamtheit gezielt entgegen.
    Folgende Regeln solltest Du für die Challenge beachten, wenn Du abnehmen und deinen Körper rundum resetten, also zurücksetzen, willst:
    1. Die nächsten 30 Tage im Bioladen einkaufen oder ausgewiesene Bioprodukte kaufen, auch wenn es erst mal teurer erscheint. Nur so schaffst du es, keine Substanzen zu dir zu nehmen, die nicht ins Essen gehören. Nutze auch die Beratungskompetenz und die Zeit, die man sich dort gern für jeden Kunden nimmt, und sag, dass du nur vegane Lebensmittel möchtest.
    2. Iss dich morgens und mittags richtig satt. Hierfür stehen alle Rezepte des Buches zur Verfügung. Iss nach 16 Uhr nur noch Rezepte mit der Kennzeichnung „Stufe 1“. Davon nur noch so viel wie nötig und so wenig wie möglich. Nach 19 Uhr möglichst nichts mehr essen. Du solltest aber nicht mit knurrendem Magen ins Bett gehen. Diese Einteilung gilt natürlich nur für einen typischen Tagesablauf – wenn du Schicht- oder Nachtdienst oder andere zeitliche Einschränkungen hast, passe die Essenszeiten einfach für dich an. Es geht primär darum, dass du deinen Körper vor dem Schlafengehen nicht mehr allzu sehr mit der Verdauung belastest: Wer abends nicht viel isst, nimmt schneller und bequem ab, denn beim Schlafen spüren wir keinen Hunger und so kann unser Körper ungehindert an die Fettreserven gehen, ohne dass es aufs Gemüt schlägt.
    3. Reichlich Obst und Gemüse essen. Bei Banane, Trockenobst und anderen kalorien- und kohlenhydratreichen Obst-, Trauben- und Beerensorten wie Avocados und Rosinen generell etwas zurückhaltender