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eingenommen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen zeigen zum Boden und werden hüftbreit auf diesen aufgesetzt, die Hände unter den Kopf gelegt, sodass die Ellbogen nach außen zeigen.
    Bewegungsausführung: Diese Übung ähnelt der vorangegangenen mit dem Unterschied, dass man nicht die Beine, sondern den Oberkörper vom Boden abhebt. Die Fußspitzen werden „in“ den Boden gedrückt, um Spannungen in den gestreckten Beinen, im Gesäß und unteren Rücken aufzubauen. Jetzt heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie diese Position: Die Spannung in der Gesäß-, BS- und IC-Muskulatur wird zunehmen. Um einen noch besseren Trainingseffekt zu erzielen, spannt man die zu trainierenden Muskeln noch härter an. Lassen Sie danach locker und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
    Vorsicht: Wieder gelten die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie bei den zuvor beschriebenen Übungen. Der Oberkörper sollte nicht zu hoch angehoben werden, um einen zu starken Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden. Der Kopf sollte beim Anheben nicht in den Nacken gelegt werden; günstiger ist es, das Kinn zur Brust zu ziehen, indem man eine Art Doppelkinn bildet.
    Varianten: Auch hier sind wieder verschiedene Beinstellungen möglich. Die Fußknöchel und Knie können zusammengeführt oder die Füße noch weiter nach außen abgespreizt werden. Diese Position ermöglicht es wieder, die Innenseiten der Oberschenkel maximal anzuspannen. Die Hände und Arme können verschiedenen Ausgangspositionen einnehmen. Um Erleichterung zu gewinnen, nimmt man sie hinter den Rücken (Bild 22a) , oder aber man bringt – um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur härter arbeiten zu lassen – die Arme vor den Körper, und zwar entweder, indem man eine U-Form (Bild 22b) bildet oder beide Arme zur Seite bzw. nach vorne (Bild 22c) streckt.

12. Beinheben im Vierfüßlerstand
    Zweck: Diese Übung beansprucht die Gesäß-, Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur.
    Ausgangsstellung: Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie den vorgebeugten Rumpf mit den Unterarmen ab. Verlagern Sie das Gewicht auf einen Unterschenkel, z. B. den rechten. Heben Sie nun das linke Knie minimal vom Boden ab. Der linke Unterschenkel wird im rechten Winkel zum Oberschenkel gebeugt. Der Fuß ist geflext, der Rücken gerade und der Hals befindet sich in der Verlängerung zur übrigen Wirbelsäule (Bild 23) .

    Bewegungsausführung: Durch den Einsatz der Gesäßmuskulatur wird das linke Bein, mit Beibehaltung des rechten Winkels, nach oben geführt. Sobald sich der Oberschenkel in horizontaler Stellung befindet (Bild 24) , wird die Bewegung angehalten. Spannen Sie jetzt alle zu trainierenden Muskeln nochmals an und führen Sie dann das Bein wieder in seine Ausgangsposition zurück. Trainieren Sie erst die eine und dann erst mehrmals die andere Seite. Für jedes Bein sollte man die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.

    Vorsicht: Wenn man das Bein über die Horizontale führt, kommt es zur Hohlkreuzbildung. Diese sollten Sie unbedingt vermeiden. Das Becken wird in seiner Position ruhig gehalten. Drehen Sie es nicht zur Seite auf. Des Weiteren sollten Sie keine Ausweichbewegungen des Rumpfs zulassen.
    Varianten: Bei dieser Übung sind mannigfaltige Varianten möglich. Befindet man sich in der Endposition, kann man mit dem gebeugten Bein kleine Bewegungen ausführen. Dadurch wird die Spannung erhöht. Möchte man die Belastung erhöhen, so streckt man das anzuhebende Bein (Bild 25) und kann dann auch mit dem gestreckten Bein die eben erwähnte Variante ausführen.

13. Beinheben in Seitenlage
    Zweck: Diese ausgezeichnete Übung kräftigt die inneren Oberschenkel, die BS- und die IC-Muskulatur.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und den Kopf auf den unteren gebeugten Arm. Strecken Sie das untere Bein und ziehen Sie den Fuß zum Körper nach oben an. Das obere Bein wird jetzt um 90° gebeugt und über das untere Bein nach vorn abgelegt (Bild 26) . Mit der oberen Hand stützen Sie sich nach vorne ab. Das gibt dem Körper eine stabile Lage.

    Bewegungsausführung: Heben Sie, ohne den Oberkörper zu verschieben, das vordere gestreckte Bein durch Anspannen der inneren Oberschenkelmuskulatur vom Boden ab (Bild 27) , so weit es Ihnen möglich ist. In der Endposition erfolgt eine kurze Anspannung und dann führen Sie das Bein wieder langsam zum Ausgangspunkt zurück. Stützen Sie den Fuß dabei nicht auf dem Boden ab, um die Spannung nicht zu