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verlieren.

    Vorsicht: Der Fuß und das Becken müssen während der Bewegung senkrecht zum Boden gehalten und bewegt werden. Stützen Sie bei dieser Übung nicht Ihren Kopf mit der Hand ab, das kann zu Verbiegungen der Wirbelsäule führen. Vielmehr stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem oberen Arm nach vorne ab, um die Körperhaltung während der Bewegung zu stabilisieren.
    Varianten: Auch hier gibt es bei gestrecktem Bein zwei Fußvarianten. Man kann den Fuß entweder bis in die Spitze maximal strecken (pointen) oder stark zum Körper heranziehen (flexen). Das obere Bein kann man hinter das untere stellen, sodass der obere Fuß hinter dem unteren Knie aufsetzt. Eine weitere Variante ist es, den hinteren Fuß vor das Knie des unteren Beins zu stellen.
14. Beinheben in Seitenlage mit gebeugtem oberen Bein
    Zweck: Auch diese Übung kräftigt die inneren Oberschenkel, die BS- und IC-Muskulatur. Zusätzlich werden die Abduktionsmuskeln des gegenüberliegenden Oberschenkels konstant mit angespannt und auf diese Weise trainiert.
    Ausgangsstellung: Nehmen Sie die gleiche Stellung wie bei der vorangehenden Übung ein. Diesmal werden aber beide Beine um 90° gebeugt, und das obere Bein wird während der ganzen Übung in der Luft gehalten (Bild 28) .

    Bewegungsausführung: Heben Sie durch Anspannung der Adduktoren das untere Bein vom Boden, bis Sie das obere berühren (Bild 29) . Halten Sie die Spannung und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, den unteren Fuß dabei nicht abzulegen.

    Vorsicht: Es gelten dieselben Vorsichtsmaßnahmen wie bei der vorangegangenen Übung.
    Varianten: Auch hier gibt es zwei Fußvarianten, wie oben beschrieben. Als weitere Variante kann man beide Beine strecken (Bild 29a) .

15. Schiefe Ebene
    Zweck: Maximale Stimulierung der Gesäß-, unteren Rücken-, Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur.
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände werden mit den Handflächen nach unten etwas mehr als schulterweit hinter dem Körper aufgestützt. Die Finger weisen in Richtung Gesäß (Bild 30) .

    Bewegungsausführung: Nun entfernen Sie das Gesäß so weit wie möglich vom Boden, sodass die Beine eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden (Bild 31) . Die Halswirbelsäule befindet sich in der Verlängerung zur gesamten Wirbelsäule.

    Vorsicht: Das ist eine schwere, ganz intensive Übung!
    Varianten: Um diese Ausführung in ihrer Wirkung noch zu steigern, können Sie zusätzlich ein Bein vom Boden heben (Bild 32) .

    Auch die Gegenspieler (Antagonisten) der trainierten Muskeln müssen, um keine Dysbalance im muskulären System zu verursachen, in das Programm einbezogen werden. Nachdem die vorangegangenen Übungen die Beckenregion und mittlere Rückseite des Körpers trainiert haben, wollen wir uns im Folgenden dem vorderen Mittelteil des Körpers widmen.
16. Crunches
    Zweck: Bauchmuskulatur, insbesondere die obere.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden und spreizen Sie die Beine etwa beckenweit. Die Fußspitzen zeigen nach oben. Die Kniebeugung sollte nicht unter 90° betragen. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Ellbogen zeigen nach außen. Das Kinn wird zum Doppelkinn, d. h. zur Halswirbelsäule gebeugt (Bild 33) .

    Bewegungsausführung: Heben Sie den Oberkörper Wirbel für Wirbel mithilfe der Bauchmuskeln vom Boden ab. Die Bewegung beginnt mit dem Kopf und geht dann auf den oberen Teil des Oberkörpers über. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Bewegung auf dem Boden. In der Endposition wird kurz verharrt (Bild 34) und dann kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn man zum Schluss der Bewegung den Oberkörper nicht ganz absenkt, bleibt eine Spannung in der Bauchmuskulatur bestehen.

    Vorsicht: Wichtig ist bei dieser Übung, dass die Lendenwirbelsäule richtig auf dem Boden fixiert bleibt. Man sollte die Übung nicht zu schwungvoll ausführen. Der Kopf sollte die Verlängerung der restlichen Wirbelsäule bilden. Das gelingt leichter, wenn Sie einen Punkt an der Decke mit den Augen fixieren.
    Varianten: Manchem wird es am Anfang schwerfallen, diese Übung auszuführen. Daher wird es einfacher sein, ein Kissen unter den Rücken zu schieben. Die Hände hinter den Kopf führen zur Entlastung der Halsmuskulatur. Unzählige Armvarianten können bei dieser Übung angewendet werden. Am Anfang mag sie etwas leichter fallen, wenn Sie die Arme vor der Brust kreuzen (Bild 34a) oder Sie