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mit den Füßen senkrecht nach oben.
    Dann gibt es die Variante, auf der man in sitzender Position das Gewicht parallel zum Boden nach vorne drückt. Und bei einer noch anderen Maschine wird das Gewicht auf einer um 45° geneigten Schiene schräg nach oben gedrückt.
    Ungeachtet aller Bauarten kommt es zu einer sehr starken Durchblutungsförderung des Penis. In den Pausen werden Blutdurchflussraten wie bei einer Erektion gemessen.
    Des Weiteren werden muskulär vor allem die vorderen Oberschenkel und sekundär die ischiokrurale und Gesäßmuskulatur beansprucht.
    Ausgangsstellung: Die Füße werden mit gebeugten Knien an die Fußrasten der Maschine gebracht. Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Das Gewicht sollte so weit wie möglich heruntergelassen werden. Die Knie beugen sich in die Richtung, in die auch die Fußspitzen zeigen.
    Ausführung der Übung: Bringen Sie die Beine zur Streckung, bis die Knie fast durchgedrückt sind. Dann werden die Beine wieder gebeugt, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.
    Vorsicht: Strecken Sie die Beine am Ende der Bewegung nie ganz durch. Es gelten dieselben Vorsichtsmaßnahmen, wie unter Übung (V.) beschrieben.
    Bewegungsvarianten: Je nach Bauart der Beinpresse kann man den Fußabstand variieren. Man kann die Fußknöchel und Knie aneinanderbringen, dadurch erhöht sich die Belastung auf die Gesäßmuskeln.
    Führen Sie die Beine und Füße weiter nach außen, erhöht sich die Aktivität der inneren Oberschenkelmuskulatur.
II. Kniebeuge
    Hauptsächliche Belastung: Diese Übung ist die beste zur Förderung der Durchblutung des Penis. Richtig ausgeführt, ist sie sehr anstrengend und wird Ihnen viel Kraft abverlangen. Außerdem werden muskulär die vordere Oberschenkel-, die ischiokrurale, die Gesäß-, die Rückenstrecker- und die Bauchmuskulatur beansprucht.
    Ausgangsstellung: Legen Sie eine Langhantelstange auf den Kniebeugenständer und laden Sie das von Ihnen gewünschte Gewicht auf. Gehen Sie jetzt unter die auf dem Ständer liegende Langhantel, sodass die Stange hinter dem Nacken auf den Schultern aufliegt. Nun erfassen Sie die Stange und heben sie aus der Ablage heraus. Die Füße sind leicht nach außen gedreht.
    Ausführung der Übung: Beugen Sie jetzt die Beine, bis Sie in der Hocke sind. Es wird einige Menschen geben, die Ihnen davon abraten werden, so tief in die Kniebeuge zu gehen. Aber wenn Sie keine Vorschädigungen haben und diese Übung bewusst ohne Schwung und ohne in der Hocke nachzuwippen, durchführen, sind keine Bedenken angebracht. Vom tiefsten Punkt drücken Sie sich kontrolliert und fließend wieder in die Ausgangsstellung zurück.
    Vorsicht: Bitte lesen Sie hierzu die unter Übung (T.) angegebenen Vorsichtsmaßnahmen durch.
    Wie bei der Beinpresse sollten Sie auch bei dieser Übung die Beine am Ende der
    Bewegung nie ganz durchstrecken. Bewegungsvarianten: Sie können alle Ausführungen, die unter T. beschrieben sind, verwenden. Beachten sollten Sie nur, dass bei einer Verringerung des Bewegungsradius auch die penile Durchblutung in den Pausen vermindert wird.
    Man kann die Kniebeuge auch mit dem Gewicht auf der Brust ausführen (Bild 64) . Hierbei kann man selbstverständlich nicht die gleichen hohen Gewichte bewältigen, wie wenn die Hantelstange hinter dem Nacken ist. Muskulär werden auch bei dieser Variante die vorderen Oberschenkel stärker beansprucht. Beim Herausheben der Hantel ergreift man sie entweder schulterweit mit den Händen oder mit vor der Brust gekreuzten Armen, wobei die Ellbogen hochgehalten werden müssen (Bild 65) .

    Sie können die Kniebeuge auch an der Maschine ausführen. Einzelheiten hierzu lesen Sie bitte unter T. nach. Eine eher selten anzutreffende Variante ist die so genannte Hackenschmidt-Kniebeuge. Dabei wird hauptsächlich die vordere untere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Die Durchblutung des Gliedes ist bei dieser Ausführung nicht so stark ausgeprägt wie bei der ursprünglichen Kniebeuge.
III. Beinstrecken
    Hauptsächliche Belastung: Es werden nahezu ausschließlich die vorderen Oberschenkelmuskeln isoliert beansprucht. Die Durchblutungsförderung des Penis ist bei dieser Übung nicht so hoch wie bei der Beinpresse oder Kniebeuge.
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf die Sitzfläche der Beinstreckmaschine, sodass die Kniekehlen am Rand des Sitzes anliegen. Schieben Sie die Füße mit dem Spann unter die Rollen. Die Hände ergreifen die seitlichen Kanten des Sitzes (Bild 66) .

    Ausführung der