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Übung: Strecken Sie die Beine, bis die Knie durchgedrückt sind (Bild 67) . Verharren Sie kurz in dieser Endposition und spannen Sie die Oberschenkel intensiv an. Dann kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück.

    Vorsicht: Beim Strecken in der Endposition nicht nachwippen, das kann zu Schädigungen des Kniegelenks führen.
    Bewegungsvarianten: Die Stellung der Fußspitzen kann von innen nach außen variiert werden. Je nach Zehenstellung verändert sich die Spannung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Eine weitere Variante ist es, die Fußspitzen zu stricken oder die Zehen möglichst weit zum Körper zu ziehen.
IV. Beincurls
    Hauptsächliche Belastung: Diese Übung trainiert gezielt die Rückseite der Oberschenkel. Die Durchblutungsförderung des Penis entspricht in etwa der beim Beinstrecken.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich bäuchlings auf die Beincurlmaschine und bringen Sie die Fersen unter den Hebelmechanismus. Die Beine sind gestreckt. Die Hände ergreifen die seitlichen Kanten der Polsterung oder die dazu vorgesehenen Griffe (Bild 68) .

    Ausführung der Übung: Beugen Sie die Beine so weit wie möglich, ohne mit den Hüften von der Bank abzuheben (Bild 69) . Lassen Sie nach einem kurzen Halt in dieser Stellung das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück.

    Vorsicht: Halten Sie mit der Hüfte immer Kontakt mit der Bank; heben Sie Ihr Gesäß beim Anziehen des Gewichts nicht von der Bank ab.
    Bewegungsvarianten: Auch bei dieser Übung kann man die Fußspitzen anziehen, strecken, einwärts oder auswärts drehen. Einige Studios haben eine spezielle Beincurlmaschine, an der man nur jeweils mit einem Bein die Übung im Stehen ausführen kann.
    Für den isolierten Muskelaufbau mag dies sinnvoll sein, aber Sie möchten ja die Durchblutung des Gliedes erhöhen. Also, sehen Sie von dieser Variante ab. Es gibt auch Beincurlmaschinen, an denen man in sitzender Position trainieren kann (Bild 70) . Das ist eine gute Alternative, um der möglichen Gefahr der unteren Rückenschädigung im Liegen vorzubeugen (Bild 71) .

    Manche Fitnesstrainer werden Ihnen auf der horizontalen Beincurlmaschine raten, die Ellbogen auf die Polsterung zu stützen, damit der untere Teil des Körpers fester auf der Bank bleibt. Ich rate Ihnen von dieser Variante ab, da beim Beugen des Unterschenkels eine hohe Belastung der Lendenwirbelsäule entstehen kann. Das ist höchstens etwas für gut Geübte.
V. Adduktorenmaschine
    Hauptsächliche Belastung: Die Adduktoren werden hierbei besonders stark belastet. Die Durchblutung am Penis entspricht in etwa der der beiden vorher beschriebenen Übungen.
    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich in den dazu vorgesehenen Sitz und führen Sie die Beine nach außen. Sie verspüren eine gewisse Spannung in den Adduktoren (Bild 72) .

    Ausführung der Übung: Jetzt führen Sie die fast gestreckten Beine wieder zusammen (Bild 73) . Halten Sie hier kurz an und führen Sie die Beine wieder in ihre Ausgangsposition zurück.

    Vorsicht: Überdehnen Sie Ihre Adduktoren nicht beim Auseinanderführen der Beine.
    Bewegungsvarianten: Man kann auch an einer Maschine, wie sie unter V. (Kapitel 9.2) beschrieben ist, trainieren. Da Sie aber immer nur ein Bein trainieren können, ist insgesamt die Durchblutung und Sauerstoffversorgung am Penis geringer als an der Adduktorenmaschine.

7.2 AUSDAUERTRAINING NACH DEM INTERVALLPRINZIP
7.2.1 EXKURS
Was ist Ausdauer?
    Ausdauer im Sport definiert sich als die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei länger anhaltender Belastung und die anschließende rasche Wiederherstellungsfähigkeit.
    In Abhängigkeit von der Art der Energiegewinnung unterscheidet man die aerobe von der anaeroben. Was bedeutet das? Aerob bedeutet, dass die Energiegewinnung unter genügender Sauerstoffzufuhr erfolgt. Das heißt, dass die arbeitende Muskulatur so wenig Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt, dass der über die Blutbahnen zum beanspruchten Muskel herantransportierte Sauerstoff dazu ausreicht. Anaerob hingegen heißt, dass die Energiegewinnung ohne Sauerstoff erfolgt bzw. dass der herantransportierte Sauerstoff nicht zur alleinigen Energiegewinnung ausreicht, sodass zusätzlich Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung ohne Sauerstoffverwendung ablaufen. Man geht also eine sogenannte Sauerstoffschuld ein.
Intensitätsmessung
    Bevor mit dem Training begonnen werden kann, müssen noch einige Voraussetzungen geklärt bzw. erklärt werden. Sie wissen schon, dass man sich zuerst aufwärmt: