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verändert sich im Wesentlichen der Bewegungsradius, der hier größer ist als unter A.

F. Beckenheben mit Fußanheben (Pelvic Lift with Foot Lift)
    Vgl. Übung (6).
    Verwenden Sie die Hantelscheibe oder das Band wie bei der vorangegangenen Übung. Zusätzlich kann man noch, um den Bewegungswiderstand zu erhöhen, die Eisenschuhe oder Fußgewichte benutzen (Bild 45) .

G. Beckenheben mit Unterschenkelstreckung (Pelvic Lift with Leg Extension)
    Vgl. Übung (7).
    Alles wie unter D (Bild 46) .

H. Beckenheben mit ausgestrecktem Bein (Pelvic Lift with Extended Leg)
    Vgl. Übung (8).
    Alles wie unter D (Bild 47) .

I. Beinanheben in Bauchlage (Boot)
    Vgl. Übung (9).
    Bei dieser Übung können Sie die Eisenschuhe (superschwer!) oder die sandgefüllten Fußmanschetten verwenden (Bild 48) .

J. Beinscheren in Bauchlage
    Vgl. Übung (10).
    Bitte benutzen Sie die Widerstände, wie unter I. beschrieben, zur Intensivierung dieser Übung.
K. Rumpfanheben in Bauchlage (Kopra)
    Vgl. Übung (11).
    Jetzt können Sie sich die Sandgewichte um die Hände schnallen, Hanteln in die Hände nehmen (Bild 49) oder eine Hantelscheibe hinter den Kopf halten.

    Wenn man eine Hantelscheibe verwendet, sollte man sie immer mit den Händen festhalten; in diesem Fall entfallen die verschiedenen Armvariationen. Bei Verwendung der Sandgewichte oder kleiner Handhanteln können Sie jedoch alle Armvarianten, wie sie unter Nr. 11 beschrieben wurden, ausprobieren.
L. Beinheben im Vierfüßlerstand
    Vgl. Übung (12).
    Eine Widerstandserhöhung wird durch die Verwendung von Fußgewichten (Bild 50) oder Eisenschuhen erzielt.

    Eine etwas schwierigere Variante ist die Benutzung eines Bandes, hierbei sollte man eine Schlaufe um die Fußsohle legen (Bild 50a) . Das andere Ende wird durch das Knie fixiert oder mit den Händen gehalten.

    Bei der Aufwärtsbewegung kommt es dann zur Spannung des Bandes.
M. Beinheben in Seitenlage
    Vgl. Übung (13).
    Auch bei dieser Übung wird die Verwendung von Fußgewichten (Bild 51) oder Eisenschuhen empfohlen. Ebenfalls kann man das Band zur Widerstandserhöhung verwenden.

    Dabei wird wieder eine Schlaufe um die Fußsohle gelegt, das freie Ende mit dem anderem Fuß fixiert. Man kann auch den Arm, der ursprünglich unter dem Kopf gelegen hat, nach unten führen und damit das Band noch festhalten.
N. Beinheben in Seitenlage mit gebeugtem oberen Bein
    Vgl. Übung (14).
    Bei dieser Übung sollte auf jeden Fall das untere Bein, das nach oben bewegt wird, mit einer Fußmanschette oder einem Eisenschuh belastet sein. Sie können sich zusätzlich aussuchen, ob Sie das obere Bein, das nur gehalten wird, einer zusätzlichen Belastung mittels Fußmanschette oder Eisenschuh auszusetzen (Bild 52) .

O. Schiefe Ebene
    Vgl. Übung (15).
    Führen Sie hierbei das Band in gestrafftem Zustand quer über das Becken. Beide Hände ergreifen die Bandenden. Durch die Aufwärtsbewegung des Becken spannt sich das Band und es kommt zu einer Erhöhung des Widerstands (Bild 53).

P. Crunches
    Vgl. Übung (16).
    Wenn Sie bei dieser Übung die Hände hinter dem Kopf verschränkt halten, können Sie dort zusätzlich noch eine Hantelscheibe halten. Eine einfachere Variante ist es, das Gewicht mit gekreuzten Armen über der Brust zu halten. Falls Sie andere Armvariationen, wie sie unter Nr. 16 beschrieben wurden, bevorzugen, sollten Sie die Gewichtsmanschetten um die Handgelenke schnallen oder kleine Hanteln verwenden (Bild 54) .

Q. Revers Crunches
    Vgl. Übung (17).
    Bei den Ausführungen, bei denen Sie die Beine in der Luft halten (fast gestreckt oder angebeugt), können Sie Fußgewichte oder Eisenschuhe verwenden. Wegen der zusätzlichen Gewichtsbelastung der Füße muss man darauf achten, dass man kein Hohlkreuz bildet.
    Statt der Fußbelastung kann man auch einfach wieder das Band verwenden. Bei fast ausgestreckten Beinen wird das Band einmal um die Füße gelegt und von den Händen, welche parallel zum Körper am Boden liegen, erfasst (Bild 55) . Wenn bei dieser Übungsausführung die Beine um 90° gebeugt sind, gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten der Bandführung: Sie können es um die Fußknöchel legen, oder Sie verwenden die einfachere Variante, indem Sie das Band kurz unter dem Knie entlangführen.

    Sollten Sie diese Übung mit den Füßen auf einem Stuhl aufliegend ausführen, können Sie entweder ein Band über das Becken führen oder Hantelscheiben auf dieses legen. Bei der Verwendung der Hantelscheiben müssen Sie wieder die Arme beugen,