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Warm-up! Dabei sollte man seinen Körper mit 50% bis höchstens 60% seiner Herzleistung belasten. Aber woher wissen Sie, dass Sie sich wirklich in diesem Rahmen bewegen? Der Körper spielt einem da mit falschen Empfindungen manchmal einen Streich. So merkt man unter Umständen gar nicht, dass man sich überlastet. Daher empfiehlt es sich, nicht nur auf sein Körpergefühl zu achten, sondern auch objektivere Parameter wie die Herzfrequenz heranzuziehen. Also, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz! Woher wissen Sie sonst, dass Sie sich bei z. B. 50-70% Ihrer maximalen Ausdauerleistung befinden?
    Je intensiver Sie die Muskulatur belasten, desto höher wird Ihr Sauerstoffbedarf. Also benötigen Sie Sauerstoffbedarfswerte, um zu wissen, mit welcher Intensität Sie gerade trainieren. Es wäre aber äußerst unpraktikabel, den Sauerstoffbedarf während des Trainings zu ermitteln. Man müsste größere medizinische Apparate verwenden. Also, welche Mittel stehen einem persönlich zu allen möglichen Zeiten zur Verfügung? Die Herzfrequenz! Und wie hängt die Herzfrequenz mit der Sauerstoffaufnahme zusammen?
    Ein wichtiges Kriterium der aeroben Leistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Diese ist insbesondere vom Herzminutenvolumen, von derSauerstofftransportkapazität des Blutes und der Sauerstoffverwertungskapazität der arbeitenden Muskulatur abhängig. Trainingsbelastungen werden oft in „Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme“ gemessen. Da diese indirekt von der Herzfrequenz abhängig ist, wird die Pulsfrequenz als Messindikator (Maßanzeiger) eingesetzt. Dies ist die praktikabelste, uns zur Verfügung stehende Möglichkeit zur Kontolle der Trainingsintensität.
    Die Beziehung zwischen prozentualem Maximalpuls – als Maß der Trainingsintensität – und dem Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme zeigt die folgende Tabelle:
    Tabelle 1 : Beziehung zwischen Prozentsatz des Maximalpulses als Trainingsintensität und dem Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme
% maximaler Puls
% maximale Sauerstoffaufnahme
50
28
60
42
70
56
80
70
90
83
100
100
Wie ermittle ich meine Pulsfrequenz?
    Wenn Sie keinen Pulsfrequenzmesser zur Verfügung haben, müssen Sie lernen, die Pulsfrequenz mit den Fingern zu ermitteln. Manchmal, wenn man außer Atem ist, kann es einem schwerfallen, den Puls zu finden und zu zählen. Sie benötigen eine Uhr mit Sekundenanzeige. Dann gibt es drei gute Möglichkeiten, den Puls am Körper selbst zu ermitteln.
    Am Unterarm (Radialispuls): Überstrecken Sie Ihr Handgelenk und tasten Sie mit den Fingern der anderen Hand an der Daumenseite zwischen der Handsehne und dem Knochen Ihren Puls (Bild 74) .
An der Halsschlagader (Carotispuls): Tasten Sie den Puls seitlich von Ihrem Kehlkopf am Muskelrand des Halsmuskels.
An der Schläfe (Temporalispuls): Diese Stelle ist für Ungeübte am schwierigsten zu tasten. Üben Sie einen leichten Druck auf die Schläfe aus. Wenn Sie den Puls nicht sofort finden, tasten Sie doch einfach leicht auf der Schläfe herum.

    Sobald Sie Ihren Puls gefunden haben, schauen Sie 10 Sekunden auf die Uhr und zählen in dieser Zeitspanne Ihre Pulsschläge. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs und damit erhalten Sie die Anzahl Ihrer Pulsschläge pro Minute.
Wie ermittle ich meinen Trainingspuls?
    Es gibt mehrere Formeln, die man zur Bestimmung des Trainingspulses heranziehen kann.
    Für Untrainierte gilt als grober Anhalt:
    Trainingspuls (in Schlägen/min) = 180 – Lebensalter
    Um eine Differenzierung zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen treffen zu können, kann man eine etwas genauere Formel anwenden:
    Trainingspuls = 60% des Maximalpulses (untere Grenze)
    Trainingspuls = 80% des Maximalpulses (obere Grenze)
    Untrainierte sollten sich an der unteren Grenze, Trainierte an der oberen Grenze orientieren. Der Maximalpuls ist hierbei als die höchste, medizinisch vertretbare Herzfrequenz definiert und sie errechnet sich folgendermaßen:
    Maximalpuls = 220 – Lebensalter
    Um diese Berechnung kurz zu erläutern, folgen zwei Beispiele:
    1. Beispiel:
    Trainingspulsberechnung für einen 40-jährigen, untrainierten Mann:
    (220 – 40) x 60% = 108 Schläge/min
    2. Beispiel:
    Trainingspulsberechnung für einen 30-jährigen, trainierten Mann:
    (220 – 30) x 80% = 152 Schläge/min
    Bei dem 40-jährigen Untrainierten sollten im Training also nicht mehr als 108 Pulsschläge je Minute zu messen sein, während die Grenze für den trainierten 30-Jährigen bei 152 Pulsschlägen