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um das Gewicht während der Bewegungsausführung zu fixieren.
R. Jackknife (Pelvic Lift mit Crunch)
    Vgl. Übung (18).
    Die Füße können mit Gewichtsmanschetten oder Eisenschuhen belastet werden. Zusätzlich können Sie eine Hantelscheibe hinter dem Kopf halten oder die Arme mittels einer Gewichtsmanschette, wie unter P beschrieben, belasten. Sie können auch die Variante wählen, bei der nur die Arme eine zusätzliche Last tragen. In den Kombinationsmöglichkeiten ist Ihnen keine Grenze gesetzt.
S. Seitliches Einrollen
    Vgl. Übung (19).
    Sie können die Belastungsvariationen verwenden, die unter P beschrieben worden sind. Armvarianten sind auch hier möglich (Bild 56) .

    Im Folgenden werden Übungen zum Training der Standfestigkeit beschrieben, für deren Ausführung man verschiedene Maschinen oder eine Langhantel benötigt.
T. Kniebeugen
    Zweck: Es wird die Gesäß-, Beckenboden-, BS- und IC- sowie die gesamte Oberschenkelmuskulatur trainiert.
    Ausgangsstellung: Führen Sie die Langhantelstange hinter den Nacken, sodass sie auf den Schultern aufliegt. Die Beine sind minimal angebeugt. Sie nehmen einen hüftbreiten Stand ein. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt in Augenhöhe an der Wand, um den Rücken gerade zu halten (Bild 57) .

    Bewegungsausführung: Beugen Sie jetzt die Beine, bis Sie in der Hocke sind (Bild 58) . Von diesem unteren Punkt aus drücken Sie sich in einer fließenden Bewegung wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Achten Sie darauf, dass die Knie in dieser Position nicht durchgedrückt werden. Richten Sie jetzt wie bei Übung (1) das Becken auf und spannen Sie alle zu trainierenden Muskeln an.

    Vorsicht: Wer den Bewegungsablauf mit der freien Hantel nicht gewohnt ist, sollte ihn erst einmal beherrschen lernen, bevor er zu schweren Gewichten greift. Halten Sie den Oberkörper über den gesamten Bewegungsablauf hin gerade. Versuchen Sie, ihn nicht nach vorne zu beugen; das löst einen sehr großen Druck auf den unteren Teil der Wirbelsäule aus. Wenn Sie mit einem Partner zusammen trainieren, kann er Sie in der Bewegungsausführung kontrollieren. Oder führen Sie die Übung vor dem Spiegel aus, um Ihre Haltung zu beobachten.
    Wie bei der Beinpresse sollten Sie auch bei dieser Übung die Beine am Ende der Bewegung nie ganz durchstrecken. Führen Sie diese Übung bewusst ohne großen Schwung, schön langsam durch.
    Bewegungsvarianten: Hier gibt es unzählige Möglichkeiten, das Training zu variieren. Wenn Ihre Fußgelenke nicht flexibel genug sind, die Bewegung mit flach auf den Boden gestellten Sohlen auszuführen, können Sie eine kleine, feste Unterlage (Holzkeil) unter Ihre Fersen stellen. Sie können auch den Fußabstand variieren. Je weiter der Fußabstand ist, desto stärker ist die Belastung der innenliegenden Oberschenkelmuskulatur und desto größer kann die Spannung auch in der BS- und IC-Muskulatur werden. Der Bewegungsradius lässt sich auch verringern, indem man statt einer ganzen nur noch eine viertel oder halbe Kniebeuge (Bild 59) ausführt. Je weniger Sie die Knie beugen, desto schwerere Gewichte können Sie in der Regel verwenden. Die Anspannung in der zu trainierenden Muskulatur ist nach der Bekkenkippbewegung erhöht. Eine Kniebeuge über den vollen Bewegungsradius baut sehr hohe Spannungen in der Muskulatur auf, insbesondere, wenn Sie das Gewicht aus der Hocke nach oben hochbringen. Bitte kontrolliert üben!

    Eine ziemlich harte Variante ist es, die Kniebeuge bis in die Hocke durchzuführen, aber nur dreiviertel des Weges wieder hochzukommen. Am obersten Punkt sind die Knie dann noch ziemlich gebeugt. Führen Sie nun die Beckenkippbewegung durch. Es ist verdammt schwer! Ihre Muskeln müssen maximale Arbeit leisten.
    Eine noch anspruchsvollere Ausführungsvariante wählen Sie, wenn Sie, schon in der Ausgangsposition, das Becken nach vorne aufrichten. Gehen Sie jetzt mit nach vorne gekipptem Becken langsam in die Knie. Sie werden nicht so tief herunterkommen, wie ohne Beckenkippung. Spüren Sie, wie intensiv Ihre Beckenbodenmuskulatur arbeitet?
    Sie können die Kniebeuge auch an der Maschine ausführen. Hierbei gibt die Maschine die vertikale Bewegungsrichtung vor. So lassen sich Ausweichbewegungen vermeiden. Der Rücken wird gerader gehalten. Aber die Trainingsintensität wird auch bei dieser Variante vermindert. Für Einsteiger, zum Erlernen des Bewegungsablaufs, ist sie besonders geeignet. Zum Schluss noch ein