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je Minute liegen müsste.
    Optimal ist der Trainingspuls nach der folgenden Formel zu ermitteln:
    Trainingspuls = (Maximalpuls – Ruhepuls) x Trainingsprozentsatz + Ruhepuls
    Den Ruhepuls misst man morgens vor dem Aufstehen, im Bett; als Maximalpuls gilt die Differenz zwischen dem Wert 220 und dem jeweiligen Lebensalter.
    Für den untrainierten 40-Jährigen mit einem Ruhepuls von 64 Schlägen/min ergeben sich also:
    (180 – 64) x 60% + 64 = 133 Schläge/min als optimaler Trainingspuls.
    Tabelle 2 : Maximalpuls in Abhängigkeit von Lebensalter und Belatungsstufen

Selbsteinschätzung der Belastungsintensität
    Das subjektive Belastungsempfinden ist zwar ein wertvolles ergänzendes Hilfsmittel. Aber wie bereits oben erwähnt, kann es teilweise schwierig sein, sich richtig einzuschätzen. Allenfalls Trainierte, die schon einige Erfahrung im Ausdauertraining haben, können die Belastung verhältnismäßig gut einschätzen.
    Anhand einer Skala kann man das jeweils subjektive Gefühl der Trainingsbelastung zuordnen. Es wird empfohlen, sich im Bereich von 12 bis 16 zu bewegen.
    Äußeres Anzeichen einer zu hohen Intensität ist eine tiefrote Gesichtsfarbe. Entwickelt sich zusätzlich ein weißes Mund-Nasen-Dreieck, kündigt sich ein akutes Kreislaufversagen an. Nachlassende Koordinationsfähigkeit weist auf eine zu hohe Belastung hin. Auch das Unvermögen zu reden, deutet auf eine Überbelastung hin. Übermäßiges Schwitzen kann bei Anfängern ein Zeichen von zu hoher Trainingsbelastung sein. Das Auftreten von Reizhusten während oder nach dem Training ist ebenfalls ein Hinweis auf zu intensives Training.
    Tabelle 3 : Subjektive Trainingsintensitätsmessung nach der Borg-Skala
Skala
Subjektives Gefühl
6
sehr, sehr leicht
7
8
9
sehr leicht
10
11
ganz leicht
12
13
etwas hart
14
15
hart
16
17
sehr hart
18
19
sehr, sehr hart
20

7.2.2 GEEIGNETE SPORTARTEN
    Man kann verschiedene Sportarten wie Rudern, Laufen, Treppensteigen (Stepper) (Bild 75) und Fahrradfahren zum Intervalltraining heranziehen. Beim Radfahren zeigte nur die Verwendung eines Liegefahrrades den gewünschten Effekt. Beim normalen Straßenfahrrad, auf dem Ergometer und insbesondere beim Rennrad mit seinem sehr harten Sattel kommt es sogar zu einer Abnahme der Sauerstoffversorgung des Penis. Dies liegt daran, dass die Spitze des Sattels die Blutversorgung zum Penis abdrückt. Also, vermeiden Sie das Sitzen auf einem harten Sattel!

    Unter den vier oben beschriebenen Ausdauersportarten ist für die penile Durchblutung das Intervalltraining mit dem Liegefahrrad am effektivsten. Die gleiche Effektivität wird auch durch intensives Treppensteigen oder läuferisches Intervalltraining erreicht. Das Rudern als Ganzkörpersportart zeigte hier nicht so gute Ergebnisse.
    Die Erklärung dafür: Schaut man sich die Gefäßversorgung des Penis an ( Zeichnung VIII ) , erkennt man, dass alle penilen Gefäße von größeren Blutgefäßen abgehen, die in ihrem weiteren Verlauf für die Blutversorgung der Oberschenkelmuskulatur verantwortlich sind. Bei sehr hartem Training der Oberschenkelmuskulatur kommt es zur Umverteilung des Blutes. Nach Beendigung der Belastung werden dann alle Gefäße wieder geöffnet, und es kommt zu einer überschießenden Durchblutung des äußeren Genitales. Dieser Effekt tritt aber nur bei einer gezielten Oberschenkelbelastung auf. Das Rudern belastet jedoch den ganzen Körper und nicht ausschließlich nur die Beine. Daher stellt sich in der Ruhephase eine nicht so ausgeprägte Durchblutungssteigerung ein, wie bei den „Beinsportarten“.
    Im Folgenden soll anhand eines Programms, das für das stationäre Training auf dem Liegefahrrad entwickelt wurde, erläutert werden, wie man eine Durchblutungserhöhung des Gliedes erreicht. Ich persönlich ziehe das Training auf dem Liegefahrrad und dem Stepper dem Laufen vor.

    Zeichnung VIII: Die Gefäßversorgung des Penis

7.3 DAS INTERVALL-TRAININGSPROGRAMM
    Nach diesem Exkurs in die Sportphysiologie zurück zu unserem Training mit dem Liegefahrrad (Bild 76) .

    Vorweg noch ein wichtiger Hinweis: Ungeübte, bei denen Anzeichen von Erschöpfung ( s. Kap. 5.4 ) auftreten, sollten das Training unterbrechen und noch locker ausfahren.
    Für das nachfolgende Intervalltraining benötigt man eine gute körperliche Grundverfassung. Das Ziel des Programms besteht darin, eine maximale Sauerstoffschuld einzugehen und eine lokale Übersäuerung der Oberschenkelmuskulatur zu provozieren.
    Nachdem Sie sich 10-15 Minuten