Wenn plötzlich die Angst kommt: Panikattacken verstehen und überwinden (German Edition)

persönlicher Experimente nötig, bis die Betreffenden sich mit den vielen verschiedenen Aspekten ihrer Ängste auseinandergesetzt haben.

Vier Grundregeln für eine sinnvolle Versuchsreihe
Das Hauptziel der Experimente ist, eine Panikattacke zu bekommen
    Wenn Betroffene die Experimente durchgeführt haben, ohne je eine Panikattacke zu erleiden – was haben sie dann daraus gelernt? Sie haben vielleicht etwas Nützliches gelernt – dass Panikattacken nämlich seltener sind, als sie dachten –, und das kann sehr ermutigend sein. Es birgt jedoch eine heimliche Gefahr. Unmerklich und fast automatisch verlieren sie das eigentliche Ziel der Therapie aus den Augen, und wenn sie schließlich doch eine Panikattacke erleiden, wirft sie das vollkommen aus der Bahn und nimmt ihnen jeden Mut. Aber das Einzige, was schief gegangen ist, war, dass in ihren Augen Erfolg gleichbedeutend war mit »keine Angst bekommen«, während der wirkliche Erfolg darin besteht, eine Panikattacke zu bekommen und durchzustehen. Wenn jemand im Laufe seiner Therapie keine einzige Panikattacke erlebt, dann kann auch in Zukunft alles gut gehen. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass der- oder diejenige eines Tages eine Panikattacke oder »Mini-Panikattacke« erleidet und dann nicht damit umgehen kann. Am eigenen Leibe Erfahrungen mit Panik zu machen ist die beste Immunisierung für die Zukunft.
Dem ins Auge zu sehen, was man am meisten fürchtet, wird unangenehm, vielleicht sogar äußerst erschreckend sein
    Die Patienten werden sich sehr unwohl fühlen und große Angst haben, und sie werden sehr viel Mut brauchen. Wenn sie ihre üblichen Sicherheitsmaßnahmen aufgeben und dem Ungeheuer Angst ins Auge sehen, geht es ihnen oft zunächst noch schlechter als zuvor; das neue Verhalten zehrt an ihren Kräften, sie sind aufgewühlt und erschöpft. Aber nach dieser anstrengenden Zeit werden sie – wenn sie fähig sind, sich mit ihrerschlimmsten Angst zu konfrontieren – entdecken, dass sich hinter ihrer Angst keine wirkliche Gefahr verbirgt, und dadurch wird sich ihr Zustand allmählich verbessern. Man könnte dieser Erfahrung die Bezeichnung »unangenehm, aber ungefährlich« geben.
Man muß sich für jedes Experiment genügend Zeit lassen
    Ein paar Minuten lang fernzusehen oder sich in eine Menschenmenge zu begeben wird den Betroffenen meist nicht viel weiter helfen. Dadurch können sie nicht viel lernen. Sie müssen sich für das Experiment so lange Zeit lassen, bis sie das herausgefunden haben, was sie herausfinden wollten. Ich empfehle immer, für jedes Experiment etwa fünfundvierzig Minuten einzuplanen. Wenn man von vornherein einen bestimmten Zeitraum festlegt, dann kann diese Tatsache allein schon genügen, um ein Gefühl von Festgehaltensein und als Folge davon eine Panikattacke auszulösen. Wenn man sich selbst dagegen die Freiheit einräumt, sich einer unangenehmen Situation jederzeit zu entziehen, dann kann das bewirken, dass es nie zu einer Panikattacke kommt. Daher ist es gut, sich auf eine bestimmte Zeitspanne festzulegen. Es ist erstaunlich, wie etwas Beängstigendes seinen Schrecken verlieren kann, wenn man sich nur lange genug damit konfrontiert. Manchmal kann eine bestimmte Angst ihre Macht verlieren, ohne dass der Betreffende sagen kann, wann genau das geschehen ist. Manche Situationen oder Tätigkeiten, die zuvor stark angstbesetzt waren, werden sogar nach einer Weile schlicht und einfach langweilig.
    Betroffene sollten nie versuchen, aus einer Situation zu fliehen, wenn sie starke oder wachsende Angst verspüren – das macht die Sache nur schlimmer. Sie sollten versuchen, eine Situation erst dann zu verlassen, wenn die Angst ihren Höhepunkt überschritten hat oder wenn sie von vornherein nicht sehr stark war.
Das nächste persönliche Experiment aus wählen
    Nach jedem Experiment sollte der (die) Betroffene sich fragen: »Was muss ich noch tun, um mich selbst davon zu überzeugen, dass Panik ungefährlich ist und keine Bedrohung für mich darstellt?« oder: »Welche Befürchtungen hege ich im tiefsten Innern immer noch?« Die Antworten können als Hinweise und Richtlinien für weitere Experimente benutzt werden.
    Meist werden Betroffene ihre persönlichen Experimente zunächst einmal an »guten« Tagen durchführen. Was lernen sie dann? Sie lernen, dass sie an »guten« Tagen zurechtkommen, aber sie fühlen sich immer noch unwohl bei dem Gedanken, bestimmte Dinge an »schlechten« Tagen zu tun. Vielleicht würde an