Wenn plötzlich die Angst kommt: Panikattacken verstehen und überwinden (German Edition)

passieren. Es ist alles in Ordnung.«
    Ich nehme eine Tablette.
    Ich sehe mich nach einem Stuhl um und setze mich.
    Ich lege mich aufs Bett.
    Ich sehe mich nach einer Wand um und lehne mich an.
    Ich renne irgendwohin.
    Ich ohrfeige mich selbst.
    Ich schüttele heftig mit dem Kopf.
    Ich rufe den Arzt oder einen guten Freund.
    Ich trinke Wasser.
    Ich trinke ein alkoholisches Getränk.
    Ich versuche mich durch Lesen oder Kopfrechnen abzulenken.

    Sie sollten als Betroffene(r) Folgendes tun:
    –  sich bewusst in gefürchtete Situationen begeben (beispielsweise Menschenansammlungen),
    –  dabei auf Sicherheitsmaßnahmen (wie Beruhigungstabletten)
    –  und »Lebensretter« (zum Beispiel tiefes Durchatmen) verzichten.

    Es ist sehr empfehlenswert, schriftlich (zum Beispiel in Form eines Tagebuchs) festzuhalten, was Sie erreicht und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Hierbei kann es hilfreich sein, die Intensität der Angstgefühle mit Hilfe einer Punkteskala zu bewerten (s. Tabelle 5):

    Tabelle 5: Punkteskala zum »Messen« des Angstpegels

    Jedesmal, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, können Sie die Gefühle, die diese Tätigkeit begleiten, anhand der Punkteskala bewerten und das Ergebnis schriftlich festhalten. So können Sie feststellen, ob die Angstgefühle schwächer werden oder nicht.

Ein Schritt nach dem anderen
    Manche Menschen möchten, wenn sie einmal verstanden haben, worum es geht, »den Stier bei den Hörnern packen« und sich gleich der Situation aussetzen, die ihnen am meisten Angst macht. Andere sind vorsichtiger und brauchen vielleicht zu Anfang einen Freund oder Verwandten, der sie unterstützt. Wenn das der Fall ist, dann sollte diese Person ebenfalls das vorliegende Buch lesen, damit sichergestellt ist, dass sie versteht, was Panikattacken sind und worauf es bei ihrer Behandlung ankommt. In den meisten Fällen muss der Betroffene eine ganze Reihe von persönlichen Experimenten durchführen.
    Zunächst möchte der (die) Betroffene vielleicht etwas ausprobieren, das nicht allzu schwierig erscheint – zum Beispiel, abends entspannt zu Hause zu sitzen. Als erstes Experiment nimmt er (sie) sich vielleicht vor, eine Stunde lang fernzusehen, ohne sich selbst abzulenken, zwischendurch aufzuspringen und sich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Zu diesem Zeitpunkt möchte er (sie) vielleicht eine »sichere« Sendung anschauen (keine Gewalt und nichts über Geisteskrankheiten). Bei weiteren Experimenten wählt er (sie) dann vielleicht bewusst eine schwierigere Sendung aus oder schaltet einfach aufs Geratewohl den Fernseher ein, ohne zu wissen, was gesendet wird.

    Was werden Betroffene nach ihrem ersten Experiment feststellen?
    Sind sie in Panik geraten? Falls ja, konnten sie diese Gefühle zulassen und so lange ertragen, bis sie von selbst aufhörten? Was haben sie gelernt? Was muss noch durch weitere Experimente überprüft werden?
    Vielleicht halten sie das erste Experiment, falls es glücklich verlaufen ist, für einen Zufallstreffer und wiederholen es einfach noch einmal, um herauszufinden, ob dasselbe wieder geschieht. Nach diesem zweiten Experiment haben sie vielleicht mehr Selbstvertrauen gewonnen und machen als Nächstes ein etwas riskanteres Experiment. Vielleicht suchen sie sich bewusst einen Actionfilm aus und nehmen sich vor, ihn bis zum Ende anzuschauen (ich denke hier an die üblichen Polizei- oder Cowboyfilme, nicht an wirklich brutale Gewalt).
    Nach diesem Experiment haben sie vielleicht den Eindruck, dass sie Panikgefühlen, die zu Hause auftreten, gewachsen sind. Sie sind sich jedoch nicht sicher, ob sie »draußen« genauso gut zurechtkämen. Sie brauchen noch viele »Mini-Experimente« (zum Beispiel, nachmittags fernsehen, abends fernsehen, allein fernsehen, in einer Gruppe fernsehen, verschiedene Arten von Filmen anschauen), um die Resultate der ersten Experimente zu bestätigen. Aber die nächsten wichtigen Experimente sollten »draußen« stattfinden. Vielleicht versuchen sie als nächsten Schritt, einen Supermarkt aufzusuchen, und später dann, in einem Supermarkt Schlange zu stehen. Noch später versuchen sie dann vielleicht, dasselbe an einem »schlechten« Tag zu tun. Im Laufe der Versuchsreihe wird ihnen wahrscheinlich bewusst, in welchem Ausmaß sie sich bislang vor Panikgefühlen geschützt haben, und wenn alles gut geht, stellen sie nach und nach ihre Bemühungen ein, Panik zu unterdrücken und zu kontrollieren. Meist ist, wie im Fall von Ralph, eine ganze Reihe