Wirbelsaeulen-Fitness

folgenden Abbildungen aus?
    Was bringt's? Wirbelsäulenschonend aus der Rückenlage zum Sitz zu kommen vermeidet die Belastungen, die bei diesemBewegungsübergang sonst zu Nerveneinklemmungen (Hexenschuss) und Bandscheibenschäden führen können.
    Erst eine Ferse so weit zum Gesäß ziehen, bis Sie den Fuß bequem flach aufstellen können, dann den anderen Fuß dazu stellen.
    Nun auf die linke Seite drehen und sich mit der rechten Hand neben dem linken Ellbogen auf dem Bett abstützen.
    Die Unterschenkel über die Bettkante herunterhängen lassen und sich schließlich mit den Händen …
    … zum Sitzen hochschieben.
    Profi-Tipp
    Fließende Bewegung
    Versuchen Sie, diese Schritte als eine fließende Bewegung durchlaufen zu lassen, beim Wieder-Hinlegen in genau umgekehrter Reihenfolge.
    Rückenschmerzen beim Bewegungsübergang zwischen Rückenlage und Sitzen lassen sich durch eine stabilisierte neutrale Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) kontrollieren.
Balance
    Test
Können Sie beim An- und Ausziehen der Socken und Schuhe im Stehen die Balance halten und Ihre Wirbelsäule stabilisieren?
    Um dies festzustellen, stellen Sie sich auf einen harten ebenen Boden und legen Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Den Test haben Sie bestanden, wenn Ihnen Folgendes gelingt:
Sich mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) nach vorn lehnen, bis Ihre Hände den rechten Schuh erreichen.
Schuh und Socke in dieser Stellung langsam und mit so wenig Wackeln aus- und wieder anziehen, dass der linke Fuß nicht verrutscht und nur so wenig kippt, dass alle seine Zehen (achten Sie besonders auf den großen und den kleinen Zeh) immer in Kontakt mit dem Boden bleiben.
Das Gleiche mit geschlossenen Augen und entsprechend auf der anderen Seite wiederholen.
    Im Stehen mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) Schuh und Socke sicher aus- und wieder anziehen.
    Was bringt's? Mit guter Balance bewegen Sie sich kontrolliert und schonend im neutralen Spielraum Ihrer Gelenke, wodurch eine vorzeitige Gelenkabnutzung, Bänderverletzungen und Stürze vermieden werden.
Armschwung
    Test
Schwingen beide Arme beim Gehen gleichmäßig und locker mit?
    Schon beim langsamen Gehen sollte die linke Hand nach vorne und hinten komplett am linken Oberschenkel vorbei schwingen. Beim Nach-vorn-Schwingen bis deutlich vor den Oberschenkel, beim Schwingen nach hinten bis knapp hinter den Oberschenkel. Entsprechend sollte die rechte Hand gleichzeitig in umgekehrter Richtung am rechten Oberschenkel vorbeischwingen. Beim schnelleren Gehen wird die Armschwung-Bewegungweiter. Der linke Arm schwingt nach vorne, wenn das rechte Bein nach vorne kommt, und umgekehrt. Die Arme müssen nicht bewusst geschwungen werden. Sie schwingen automatisch mit, wenn sie locker gelassen und nicht durch eine Tasche oder ein breites Becken gebremst werden.
    Die Arme schwingen beim Gehen locker mit, sodass die Hände nach vorn deutlich (A) …
    … und nach hinten (B) knapp am Oberschenkel (C) vorbeischwingen.
    Was bringt's? Ein effektiver Abdruck beim Gehen ist mit einer Drehung des Beckens und der Wirbelsäule verbunden. Diese Drehung wird durch den Armschwung zunächst gebremst und als elastische Energie in der Wirbelsäule gespeichert, um sich im nächsten Moment wieder wie bei einem aufgedrehten Gummiband als Antriebsenergie zu entladen.
    Was der Wirbelsäule an Armschwung fehlt, muss durch unnötige Muskelarbeit beim Bremsen und beim Antrieb kompensiert werden. Dies führt zu Verspannungen und blockiert den natürlichen Gangablauf.
Hüftstreckung
    Test
Ist Ihre Hüftstreckbeweglichkeit auf beiden Seiten so frei, dass sich Ihr Knie beim Gehen während der Standbeinphase locker bis hinter den Hüftknochen verschiebt?
    Wenn Sie spüren, dass die Hüftstreckung auf einer Seite weniger frei ist, versuchen Sie das freiere Gefühl der anderen Seite „zu kopieren“. Testen Sie außerdem, ob es unmittelbar nach dem Üben der Hüftstreck-Beweglichkeit (→  S. 71 ) leichter geht.
    Was bringt's? Eine freie Hüftstreckung läuft als Drehbewegung in der Wirbelsäule weiter, wo sie ein wichtiges Element des natürlichen Gangablaufs ist (siehe Armschwung). Die damit verbundene Lockerheit des Hüftbeugemuskels entlastet die Lendenwirbelsäule, an der er befestigt ist. Außerdem bewirkt die weite Hüftstreckbewegung, dass die Gewichtsbelastung über eine größere Fläche des Hüftkopfes verteilt wird und ihn somit vor Abnutzung (Arthrose)