Wirbelsaeulen-Fitness

Hüften sich etwas höher befinden als Ihre Knie. Die Übungen, bei denen Sie auf dem Boden knien oder liegen, sind mit einer Gymnastikmatte angenehmer, wodurch die Entspannung erleichtert und somit die Effektivität erhöht wird.
Halswirbelsäulen-Aufrichtung
    Sie stehen mit dem Rücken an einer Wand, die Fersen eine Fußlänge von der Wand entfernt. Lehnen Sie sich mit Ihrem Gesäß und Ihren Schultern gegen die Wand und beugen Sie Ihre Knieleicht. Legen Sie schließlich eine Hand flach in Ihren Nacken.
    Test
Können Sie den Kopf leicht nach vorn nicken und in dieser „Doppelkinnstellung“ so weit nach hinten schieben, bis ein Fingerknöchel die Wand berührt?
    Was bringt's? Haben sich Ihre Nackenmuskeln bereits durch eine nach vorn verschobene Haltung des Kopfes verkürzt, werden sie durch die Halswirbelsäulen-Aufrichtung gedehnt und gelockert. Diese Lockerung verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule in alle Richtungen. Außerdem ruht der Schwerpunkt des Kopfes in der aufgerichteten Haltung auf der Wirbelsäule, wo er mit deutlich weniger Anstrengung der Nackenmuskeln gehalten werden kann, als wenn der Kopf – wie in der zusammengesunkenen Haltung – nach vorn verschoben ist. Schließlich entlastet die Halswirbelsäulen-Aufrichtung die Nerven der Halswirbelsäule, die bei nach vorn verschobener Kopfhaltung unter Druck geraten und sich dann in Form von Schmerzen in Nacken, Hinterkopf und Stirn oder als Druckgefühl im Augenbereich bemerkbar machen können.
    Gesäß und Schultern sind an die Wand gelehnt.
    Der Nacken drückt die Finger (A) gegen die Wand.
    Die Faust zwischen Kinn und Brustbein fest halten.
    Mit dem Kinn auf der Faust nach hinten rutschen.
    Profi-Tipp
    Die Übung nicht übertreiben!
    Ohne die beschriebene Doppelkinnstellung ist es unmöglich, den Nacken zu dehnen, den Test zu bestehen oder eine ungünstige Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Schieben Sie Ihren Nacken daher nur so weit nach hinten, wie dies ohne eine Vergrößerung des Kinn-Brust-Abstands möglich ist, auch wenn Ihr Hinterkopf die Wand in diesem Moment noch nicht berührt.
Übungsvariante
    Test
Können Sie Ihr Kinn auf Ihren Knöcheln so weit nach hinten schieben, bis Sie eine leichte Nackenspannung spüren?
    Sie können die Halswirbelsäulen-Aufrichtung auch ohne Wand trainieren. Dazu halten Sie Ihre Faust von vorne gegen Ihren Hals und lassen Ihren Kopf so weit nach vorn nicken, bis Ihre Faust zwischen Kinn und Brustbein fest gehaltenwird. Dann rutschen Sie mit Ihrem Kinn auf der Faust nach hinten, bis Sie eine leichte Nackenspannung spüren. Wenn Sie diese Bewegung nach einiger Übung im Gefühl haben, genügt es auch, sich die Faust nur noch vorzustellen.
    Profi-Tipp
    Überstreckungen der Halswirbelsäule vermeiden
    Solange Sie die Tests der Hals- und Brustwirbelsäulenaufrichtung nicht bestanden haben, sollten Sie zur Vermeidung einer Überstreckung der Halswirbelsäule bei allen Übungen in Rückenlage ein Kopfkissen benutzen.
Brustwirbelsäulen-Aufrichtung
    Sie stehen mit dem Rücken an einer Wand, die Fersen eine Fußlänge von der Wand entfernt. Lehnen Sie sich mit Ihrem Gesäß und Ihren Schultern gegen die Wand und beugen Sie Ihre Knie leicht. Kippen Sie Ihr Becken dann so, dass Ihre Lendenwirbelsäule gegen die Wand gedrückt wird. Verschränken Sie schließlich Ihre Finger im Nacken, nicken Ihren Kopf nach vorn und halten ihn in dieser „Doppelkinnstellung“.
    Die Lendenwirbelsäule (A) ist gegen die Wand gedrückt.
    Test
Können Sie, wie beschrieben, Ihre Lendenwirbelsäule gegen die Wand gedrückt halten, während Sie Ihren Nacken so weit nach hinten schieben, bis der linke oder rechte Mittelfingerknöchel Ihrer verschränkten Finger die Wand berührt?
    Der Nacken drückt den Mittelfingerknöchel (B) gegen die Wand.
    Was bringt's? Eine volle Brustwirbelsäulen-Aufrichtung ist die Vorraussetzung dafür, dass wir frei und ohne Schmerzen mit unserer Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz gehen, den Kinn-Brust-Abstand groß machen oder die Arme hochheben können. Außerdem gibt sie den Lungen und den Bauchorganen den nötigen Raum, um sich frei entfalten zu können.
    Profi-Tipp
    Die Übung nicht übertreiben!
    Ohne die beschriebene Doppelkinnstellung ist es unmöglich, den Nacken zu dehnen, den Test zu bestehen oder eine ungünstige Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Schieben Sie Ihren Nacken daher nur so weit nach hinten, wie dies ohne eine Vergrößerung des Kinn-Brust-Abstands