Wirbelsaeulen-Fitness

schützt.
    Standbeinphase: Das Knie (A) befindet sich hinter der Hüfte (B).
Augenmuskel-Koordination
    Test
Können Sie Ihre Augen in einem weiten Kreis, ganz langsam und gleichmäßig, wie von Minute zu Minute eines Zifferblatts, bewegen, ohne eine Minute zu überspringen, während Mimik, Kopf und Unterkiefer so entspannt bleiben, dass sie sich nicht mitbewegen?
    Beginnen Sie im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie das Gleiche dann gegen den Uhrzeigersinn. Temporichtlinie: In Gedanken flott auf „fünf“ zählen, während sich Ihre Augen langsam und gleichmäßig von einer Stunde zur nächsten weiterbewegen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Augenbewegung langsam und gleichmäßig ist, fragen Sie Ihr Gegenüber.
    Was bringt's? Wenn wir etwas ansehen und unseren Kopf mit unseren Nackenmuskeln eine Spur nach links drehen, müssen die Augenmuskeln diese Kopfbewegung automatisch um exakt die gleiche Drehung nach rechts ausgleichen, damit das Bild nicht verwackelt. Aufgrund dieser eng verschalteten Muskelsteuerung entspannt eine gute Augenmuskel-Koordination nicht nur den Augenbereich, sondern automatisch auch die Nackenmuskulatur. Umgekehrt begünstigt eine entspannte Nackenmuskulatur ein entspanntes Sehen.
    Augenbewegung im Kreis, langsam und gleichmäßig.

Ausgleichsübungen

Beweglichkeit
    In den vorhergehenden Kapiteln wurde beschrieben, welches Verhalten im Alltag die Gesundheit der Wirbelsäule fördert. Wenn Sie dran bleiben, wird das gesunde Verhalten mit jeder Woche und jedem Monat zunehmend ins Unterbewusstsein übergehen, bis es automatisch und mühelos geworden ist. Noch schneller und effektiver lässt sich das Ziel einer gesunden Wirbelsäule erreichen, wenn Sie mit den folgenden Übungen gleichzeitig Ihre Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer optimieren.
    Beweglichkeitstests, die einzeln auf jeder Körperseite durchgeführt werden, sind im Folgenden aus Gründen der Kürze und Klarheit nur für die linke Seite beschrieben. Sie sind aber natürlich seitenverkehrt auch auf die rechte Seite anzuwenden. Sollten Sie einen dieser Tests beispielsweise links bestehen und rechts nicht, brauchen Sie die entsprechende Übung auch nur rechts zu machen.
    Da die Beweglichkeit im Laufe eines aktiven Tages generell zunimmt, ist es leichter, die Beweglichkeitstests abends zu bestehen. Damit Ihnen gesunde Beweglichkeit aber auch schon morgens zur Verfügung steht, ist es ideal, wenn Sie so beweglich bleiben oder werden, dass Sie die Beweglichkeits-Tests bereits eine Stunde nach dem Aufstehen bestehen können.
    Übermäßiges und plötzliches Dehnen (Federn) kann Ihre Muskeln und Sehnen zerren. Daher sollten Sie die Dehnspannung immer ganz langsam und behutsam aufbauen und stets in einem für Sie angenehmen Bereich bleiben. Wenn Sie eine erste leichte Spannung erreicht haben, gehen Sie nicht mehr weiter, sondern halten Sie diese Position. Sie entscheidet darüber, ob Sie den Test bestanden haben. Die Übung besteht darin, die Spannung ohne jede weitere Bewegung in dieser Position zu lösen. Wie geht das? – Einfach, indem Sie sich aufdie Entspannung konzentrieren, bis Sie spürbar wird. Danach können Sie, wenn Sie Zeit und Muße haben, noch ein Stück weiter bis zum nächsten leichten Spannungswiderstand gehen. Das Training der mentalen Fähigkeit, bestimmte Muskeln gezielt zu entspannen, ist eine wesentliche Voraussetzung für eine gesunde Beweglichkeit. Deshalb sollten Sie immer nur so viel Spannung aufbauen, wie Sie auch lösen können. Je nachdem, wie geübt Sie darin sind, kann eine vollständige Entspannung zwischen dreißig Sekunden und fünf Minuten dauern. Wenn Sie nach zwei Minuten noch gar nicht nachlassen konnten, versuchen Sie es mit mehr Konzentration, weniger Spannung oder mit einer Pause.
    Profi-Tipp
    Bei Verschlimmerung zum Arzt oder Physiotherapeuten
    Wenn Gewebe vorgeschädigt ist, kann es sein, dass Ihre Muskeln einen Bereich schützen, der nicht mobilisiert werden sollte. Wenn Sie also merken, dass sich selbst die leichteste Dehnspannung nicht lösen lässt, oder Ihre Symptome sich nach der Übung verschlimmern, sollten Sie die Übung stoppen und mit Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten besprechen.
Hinweise zur Durchführung der Übungen
    Die folgenden Beweglichkeitstests und -übungen sind nach Körperregionen von oben nach unten geordnet. Bei den Beinen kommt zuerst die Rückseite, dann die Vorderseite. Übungen, die sitzend durchgeführt werden, setzen eine Sitzhöhe voraus, in der Ihre