Wirbelsaeulen-Fitness

möglich ist, auch wenn Ihr Hinterkopf die Wand in diesem Moment noch nicht berührt.
    Die Nasenspitze berührt ein Knie.
    Gegen unangenehme Spannungen im Knie und Fußrücken helfen ein Kissen und ein aufgerolltes Handtuch.
Rückenmuskel-Dehnbarkeit
    Sie knien auf dem Boden. Legen Sie Ihre Unterarme und Fußrücken flach auf dem Boden ab.
    Test
Können Sie mit Ihrer Nasenspitze erst Ihr linkes und dann Ihr rechtes Knie berühren?
    Was bringt's? Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur. Ihre ausgleichende und entspannende Wirkung macht sie zum geeigneten Abschluss eines Fitnessprogramms.
Übungsalternative
    Wenn die Übung beim Knien unangenehme Spannungen verursachen, die sich auch mit Kissen oder Handtuch nicht lösen lassen, können Sie sich auch breitbeinig und mit senkrechten Unterschenkeln auf einen Stuhl setzen. Die Testfrage lautet dann:
    Test
Können Sie sich so weit nach vorne beugen, dass Sie Ihre Hände flach auf den Boden legen und die Unterseite des Sitzes sehen können?
    Zum Bestehen der Übungsalternative müssen Sie die Unterseite Ihres Sitzes sehen können.
Schulter-Beweglichkeit
    Sie liegen auf dem Rücken (solange Sie die Tests der Hals- [→  S. 51 ] und Brustwirbelsäulen-Aufrichtung [→  S. 54 ] nicht bestanden haben, mit einem Kopfkissen). Der rechte Arm liegt seitlich am Körper. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand unter Ihrem Rücken durch, bis Ihre linke Mittelfingerspitze Ihren rechten Ellbogen berührt, und lassen Sie ihn dort liegen. Lösen Sie dann Ihren rechten Ellbogen vom linken Mittelfinger und legen Sie Ihre rechte Hand flach auf Ihre linke Schulter, strecken Sie die Finger und lassen Sie sie senkrecht nach hinten rutschen, bis die Mittelfingerspitze den Boden berührt.
    Test
Können Sie Ihr linkes Schulterblatt so flach auf den Boden drücken, dass Ihre linke Schulter an Ihrer rechten Hand entlang so weit nach unten rutscht, bis sie nicht mehr den Handteller, sondern nur noch die Finger Ihrer rechten Hand berührt?
    Was bringt's? Eine freie Schulter-Beweglichkeit verbessert die Haltung der Schultern und entspannt damit die Schulter-Nacken-Muskulatur. Die relativ häufige Verkürzung und Reizung der Schulteraußendrehersehne macht sich bei der Übung der Schulter-Beweglichkeit als Schmerz im Oberarm bemerkbar. Solange dieser Schmerz gleich nach der Übung wieder aufhört, ist es heilsam, die Sehne auf diese Art zu dehnen. Voraussetzung ist, dass Sie gefühlvoll dehnen und die Sehne stabil ist (was Ihr Arzt per Ultraschall feststellen kann). Der besonders langsame Heilungsprozess der Schulteraußendrehersehne lässt sich durch eine Vermeidung schmerzauslösender Bewegungensowie durch das Training der Brustwirbelsäulen-Aufrichtung (→  S. 54 ), Dreh-Beweglichkeit (→  S. 60 ) und Schulterblatt- und Oberarmmuskel-Kraft (→  S. 79 ) unterstützen.
    Die linke Mittelfingerspitze berührt den rechten Ellbogen (A).
    Die linke Schulter berührt den Handteller (B).
    Die linke Schulter ist so flach auf den Boden gedrückt, dass sie nur noch die Finger der rechten Hand (C) berührt.
Fingerbeuger-Dehnbarkeit
    Sie stehen mit dem Gesicht zur Wand, eine Armlänge von der Wand entfernt. Strecken Sie Ihren linken Arm horizontal nach vorn aus und drehen ihnso, dass der Daumen nach außen zeigt. Dann winkeln Sie Ihr Handgelenk so ab, dass Ihre Finger nach unten zeigen und Ihre Handinnenfläche zur Wand gerichtet ist.
    Die Innenfläche und alle Finger der linken Hand sind flach gegen die Wand gedrückt.
    Test
Können Sie Handteller und Finger in dieser Stellung ganz flach gegen die Wand drücken?
    Was bringt's? Die Fingerbeuger-Dehnbarkeit entspannt die Unterarmmuskulatur und dadurch weiterlaufend auch die Oberam-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Außerdem ermöglicht sie eine optimale Stützfunktion der Arme zur Entlastung der Wirbelsäule, wenn Sie zum Beispiel wirbelsäulenschonend aus der Rückenlage zum Sitz kommen (→  S. 42 ).
Armnerven-Beweglichkeit
    Diese Übung schließt an die vorige unmittelbar an. Sie stehen in der Fingerbeuger-Dehnposition (s. Abb.). Die linke Hand bleibt flach gegen die Wand gedrückt.
    Test
Können Sie Ihre Füße und den gesamten Rest Ihres Körpers in einer Vierteldrehung nach rechts drehen, ohne dass eine zusätzliche Spannung in denFingern Ihrer linken Hand, an einer anderen Stelle Ihres linken Armes oder in Ihrer linken Schulter entsteht?
    Profi-Tipp
    Achtung!
    Gehen Sie bei dieser Übung besonders behutsam vor, da Nerven empfindlich sind und