Yoga als Therapie

Boden auf, sodass die Knie nach oben weisen. Strecken Sie dann die Beine, bevor Sie die Haltung mit dem rechten Bein vorne wiederholen. Nun liegt der rechte Unterschenkel vorne.
    Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge mit aufgestellten Füßen und nach oben weisenden Knien sitzen. Strecken Sie dann die Beine so, dass die Zehen und Kniescheiben zur Zimmerdecke weisen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Falls die Unterschenkel sich nicht auf den Füßen ablegen lassen, können Sie zur Unterstützung entweder einen Gurt um die Beine ( Abb. 7.52 ) oder eine zusammengerollte Decke zwischen Unterschenkel und Füße legen ( Abb. 7.53 ).
    •Lehnen Sie die Beckenrückseite und die Schulterblätter an eine Wand.
    Abb. 7.52
    Abb. 7.53
    Varianten
    Für Sukhāsana gibt es eine ganze Reihe von Varianten. Die meisten können auch mit einer anderen Beinhaltung wie etwa Vīrāsana und Baddha Koṇāsana geübt werden.
    Parvatāsana in Sukhāsana

    1.Sitzen Sie in Sukhāsana. Der linke Unterschenkel liegt vorne.
    2.Verschränken Sie die Finger, strecken Sie die Arme waagrecht und beugen Sie die Handgelenke. Die Daumenspitzen berühren sich.
    3.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie die Arme senkrecht nach oben strecken. Heben Sie dabei Rippen und Brustbein an ( Abb. 7.54 ).
    4.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge in der Haltung.
    5.Bringen Sie die Arme wieder in die Waagrechte.
    6.Drehen Sie die Arme so einwärts, dass die Handflächen nun vom Körper weg weisen. Die Daumenspitzen berühren sich, die Daumen sind in einer Ebene mit den Handflächen gut gestreckt ( Abb. 7.55 ).
    7.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie die Arme senkrecht nach oben strecken. Heben Sie dabei Rippen und Brustbein an ( Abb. 7.56 ).
    8.Spüren Sie Breite zwischen den Rippenbögen, die sich weder nach vorn noch nach hinten bewegen.
    9.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge in der Haltung.
    10.Lassen Sie die Arme sinken und lösen Sie die Verschränkung der Finger.
    11.Wechseln Sie die Bein- und Fingerhaltung, sodass nun der andere kleine Finger ganz unten liegt. Wiederholen Sie die Punkte 2–10 mit dieser Haltung.
    Abb. 7.54
    Abb. 7.55
    Abb. 7.56
    Variante
    Um die Achselhöhlen stärker zu dehnen, können Sie die verschränkten Hände erst hinter den Kopf nehmen, bevor Sie die Arme nach oben strecken.
    Supta Sukhāsana
    Supta bedeutet auf dem Rücken liegend und ruhend.
    1.Nehmen Sie eine Kissenrolle und legen Sie auf das eine Ende eine gefaltete Decke, um den Kopf zu unterlagern.
    2.Setzen Sie sich in Sukhāsana vor das andere Ende des Kissens. Das linke Schienbein ist vorne.
    3.Setzen Sie hinter dem Körper neben dem Kissen die Hände auf. Kippen Sie das Becken zurück, sodass Sie sich in den Leisten, dem Bauch und dem unteren Rücken entspannen können.
    4.Behalten Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite der Wirbelsäule bei, während Sie Rücken und Kopf auf dem Kissen ablegen.
    5.Rücken Sie die Decke so zurecht, dass Kopf und Nacken gut unterlagert sind, damit Nacken und Kehle entspannt bleiben.
    6.Korrigieren Sie die Beckenhaltung so, dass Bauch und unterer Rücken entspannt sind. Eventuell müssen Sie dazu ein wenig vom Kissen weg rutschen.
    7.Wenn die Lendenwirbelsäule zu stark gewölbt ist oder wenn das Kissen am Rücken weh tut, kommen Sie noch einmal hoch. Rutschen Sie dann weiter vom Kissen weg, bevor Sie sich erneut ablegen, oder unterlagern Sie das Gesäß mit einer gefalteten Decke.
    8.Die Arme liegen ruhig neben dem Körper. Spüren Sie die Dehnung vom Brustbein bis in die oberen Rippen ( Abb. 7.57 ).
    9.Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung.
    10.Heben Sie die Arme und fassen Sie mit den Händen den jeweils anderen Ellbogen. Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei und lassen Sie den Bauch entspannt, während Sie die Arme über und hinter den Kopf heben und ablegen. Spüren Sie die Dehnung durch die seitlichen Rippen hindurch ( Abb. 7.58 ).
    11.Bleiben Sie 5–10 Atemzüge so und wechseln Sie zwischendurch die Armhaltung.
    12.Legen Sie die Arme wieder neben dem Körper ab, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Punkte 8–11.
    13.Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und gleichmäßig und nehmen Sie wahr, was in Brust und Bauch geschieht.
    Korrigieren Sie, falls nötig, die Unterlage, um sich in diesen Bereichen entspannen zu können. Wenn Sie in die Tiefenentspannung kommen wollen, können Sie bis zu 10 Minuten in der Haltung bleiben. Dann ist es eventuell angenehm, die