Yoga als Therapie

ab.
    6.Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie sie unter die Schienbeine. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und drücken Sie die Schienbeine so an die Oberarme, dass sie möglichst nah an die Achselhöhlen kommen.
    7.Verlagern Sie das Gewicht des Oberkörpers nach vorne, um das optimale Gleichgewicht zu finden und bleiben Sie dann 2–3 Atemzüge in dieser Haltung.
    8.Korrigieren Sie kontinuierlich das Gleichgewicht und bewegen Sie die Knie in Richtung der Achselhöhlen, während Sie die Arme so weit strecken, bis die Füße sich vom Boden abheben. Sie können auch erst einen und dann den anderen Fuß vom Boden abheben.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Bewegen Sie die Füße aufs Gesäß zu, vor allem von den Innengewölben aus.
    2.Schieben Sie die Knie auf die Schultern zu.
    3.Bewegen Sie den Bauch auf den Rücken zu und lassen Sie den Rücken rund werden.
    4.Strecken Sie die Arme weiter durch, um sich höher zu heben, aber lassen Sie das Becken dabei auf derselben Ebene.
    5.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Erkunden Sie den Punkt, an dem der Körper im Gleichgewicht ist.
    2.Lassen Sie die Arme immer stärker, Oberkörper und Beine hingegen immer leichter werden.
    3.Heben Sie die Fußgewölbe an.
    4.Aktivieren Sie die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.
    5.Spüren Sie im gerundeten Rücken, wie die Rückseite der Wirbelsäule sich lang dehnt.
    6.Halten Sie den Kopf so, dass Hals und Nacken entspannt sind.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 2–5 Atemzüge in der Haltung. Atmen Sie dann aus und beugen Sie die Ellbogen, bis die Füße am Boden sind. Strecken Sie die Knie, kommen Sie in Uttānāsana und bleiben Sie darin einige Atemzüge. Wiederholen Sie Bakāsana noch ein- oder zweimal.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Unterlagern Sie die Fersen mit einem zusammengerollten Handtuch oder einer Matte, wenn Sie in die Hocke gehen.
    •Legen Sie das Gesäß in der Hocke auf einem Klotz oder einem niedrigen Hocker ab.
    •Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass das Gesäß und die Oberschenkel aufliegen. Legen Sie dann die Hände auf zwei Klötze, um die Haltung zuerst in dieser Position zu erlernen ( Abb. 7.50 ).
    Variante
    Gehen Sie anfangs nur ganz kurz in die Endhaltung, so als würden Sie wiederholt hochhüpfen.
    Abb. 7.50
    16 Sukhāsana ( Abb. 7.51 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Sukha bedeutet angenehm oder leicht, und Sukhāsana ist eine angenehme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen. Es fördert die Beweglichkeit derHüftgelenke und vereint das aufrechte Sitzen mit einem entspannten, ruhigen Gefühl.
    Abb. 7.51
    In die Haltung kommen

    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz oder eine gefaltete Decke und strecken Sie die Beine.
    2.Ziehen Sie erst den rechten und dann den linken Fuß näher zum Körper und kreuzen Sie so die Beine, dass die Füße unterhalb des gegenüberliegenden Knies liegen. Die Unterschenkel kreuzen sich genau vor der Körpermitte
    3.Setzen Sie die Hände oder die Fingerspitzen neben die Hüften und drücken Sie sich, ohne das Becken zu bewegen, mit den Händen oder Fingerspitzen ab, um Wirbelsäule und Brustkorb aufzurichten.
    4.Lassen Sie den Oberkörper angehoben, wenn Sie die Hände auf den Knien ablegen ( Abb. 7.51 ).
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Bringen Sie das Becken in die neutrale Position.
    2.Ziehen Sie den Unterbauch leicht nach innen und oben, während Sie den Brustkorb etwas mehr anheben.
    3.Entspannen Sie Schultern und Oberarme.
    4.Lassen Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    5.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Richten Sie sich innerlich auf, so als würden Sie sich von den Sitzbeinhöckern abdrücken. Heben Sie die seitlichen und vorderen Rippen und bewegen Sie die mittleren Brustwirbel nach innen. Das geschieht beim Einatmen ganz automatisch.
    2.Heben Sie die Mitte des Brustkorbs und die Mitte des Beckenbodens an. Das geschieht beim Ausatmen automatisch.
    3.Dehnen Sie den Hinterkopf behutsam vom Nacken weg, ohne das Kinn anzuziehen. Spüren Sie, wie die oberen vorderen Rippen sich dadurch anheben.
    4.Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen zur Zimmerdecke weisen und spüren Sie, welche Wirkung das auf den oberen Brustkorb hat.
    5.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung. Setzen Sie dann die Hände neben den Hüften auf dem Boden auf und bewegen Sie die Knie zueinander. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf dem