Yoga als Therapie

Beine mit je einem Kissen oder einem Klotz zu unterlagern.
    14.Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
    15.Öffnen Sie langsam die Augen. Bringen Sie die Knie zusammen, stellen Sie die Füße auf und korrigieren Sie die Beckenhaltung so, dass Bauch und unterer Rücken entspannt sind.
    16.Drehen Sie sich auf die Seite und kommen Sie von dort zum Sitzen hoch. Strecken Sie die Beine so, dass die Kniekehlen entspannt bleiben, und bleiben Sie so einige Atemzüge lang sitzen.
    Abb. 7.57
    Abb. 7.58
    Adho Mukha Sukhāsana

    1.Sitzen Sie in Sukhāsana. Der linke Unterschenkel ist vorne.
    2.Lassen Sie das Gesäß auf dem Boden und die Vorderseite des Oberkörpers gedehnt, während Sie die Hände zum Boden bringen und mit den Fingerspitzen vorwärts gleiten, bis Sie in eine angenehme Vorbeuge gekommen sind. Legen Sie den Kopf auf einer geeigneten Unterlage ab, um sich tiefer entspannen zu können ( Abb. 7.59 ).
    3.Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung und spüren Sie, wie Ihr Rücken sich entspannt.
    4.Aus dieser Haltung legen Sie den Oberkörper jetzt 5–10 Atemzüge lang über das rechte und dann weitere 5–10 Atemzüge über das linke Bein. Spüren Sie dabei, wie sich vor allem der mittlere Rücken entspannt.
    5.Kommen Sie zur Mitte zurück, stellen Sie die Fingerspitzen auf den Boden und drücken Sie sich damit ab, während Sie mit den Händen zurückgleiten, bis Sie wieder aufrecht in Sukhāsana sitzen.
    6.Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Punkte 2–5.
    7.Wenn Sie eine höhere Unterlage brauchen, können Sie eine oder zwei Kissenrollen zwischen Bauch, Brust und Beine legen, eine zusätzliche gefaltete Decke unter die Stirn und eine oder zwei gefaltete Decken unter das Gesäß. Alternativ können Sie Stirn und Arme auf einem Stuhl ablegen ( Abb. 7.60 ).
    Abb. 7.59
    Abb. 7.60

17 Vīrāsana ( Abb. 7.61 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Vīra bedeutet Held. In Vīrāsana sitzt man aufrecht auf einer festen, soliden Basis. Die Haltung fördert Beweglichkeit in der Stabilität, Konzentration und Ruhe.
    Abb. 7.61
    In die Haltung kommen

    1.Kommen Sie in den Kniestand. Die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden, die Knie zusammen, die Füße in Beckenbreite auseinander, die Zehen weisen nach hinten.
    2.Beugen Sie sich leicht vor und legen Sie die Finger flach so auf die Waden, dass die Fingerspitzen die Kniekehle berühren.
    3.Ziehen Sie die Waden sanft von den Knien weg und nach außen, während Sie das Becken zwischen den Füßen auf den Boden absenken.
    4.Nehmen Sie die Hände von den Waden.
    5.Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und sitzen Sie aufrecht ( Abb. 7.61 ).
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Lassen Sie die Knie zusammen.
    2.Bringen Sie das Becken in die neutrale Position.
    3.Ziehen Sie den Unterbauch sanft nach innen und oben, während Sie gleichzeitig den Brustkorb heben.
    4.Legen Sie die Hände so auf den Oberschenkeln ab, dass die Schultern entspannt sind. Heben Sie den oberen Brustkorb und lassen Sie ihn breit werden.
    5.Lassen Sie das Kinn auf derselben Höhe, während Sie den Hinterkopf leicht vom Nacken weg heben.
    6.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Drücken Sie die Rückseite der Zehen an den Boden und heben Sie die unteren Schienbeine leicht vom Boden ab.
    2.Oberschenkel und Leisten bewegen sich etwas nach unten.
    3.Spüren Sie die Sitzbeine auf dem Boden, während Sie das Becken in die neutrale Position bringen.
    4.Heben Sie sich vom Beckenboden und vom Unterbauch her an und spüren Sie die Aufwärtsbewegung durch die ganze Wirbelsäule hindurch.
    5.Heben Sie die Mitte des Brustkorbs an. Das entspricht der Bewegung des Zwerchfells beim Ausatmen.
    6.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie die oberen Brustwirbel nach innen bewegen, um das obere Brustbein anzuheben und leicht nach vorne zu bewegen.
    7.Halten Sie den Kopf so, dass Kehle und Nacken entspannt sind.
    8.Spüren Sie, wie die oberen Rippen sich anheben, während Sie den Hinterkopf leicht vom Nacken weg dehnen.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge oder länger in der Haltung. Beugen Sie sich dann vor, setzen Sie die Handflächen auf den Boden und kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie dann erst das rechte und dann das linke Bein nach hinten und halten Sie die Streckung jeweils einige Atemzüge.
    Alternativ können Sie zum Abschluss von Vīrāsana auch in Adho Mukha Śvānāsana gehen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Unterlagern