Yoga als Therapie

den Kopf. Heben Sie einatmend den Oberkörper an; falls nötig, können Sie sich dabei mit den Händen vom Boden abdrücken. Stellen Sie den rechten Fuß so neben das linke Knie, dass das rechte Knie zur Zimmerdecke weist. Strecken Sie dann das rechte Bein so, dass Kniescheibe und Zehen zur Zimmerdecke weisen. Nehmen Sie anschließend das linke Bein in Vīrāsana und strecken Sie sich über das rechte Bein.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Legen Sie eine dünn gefaltete Decke unter die Gesäßhälfte des gestreckten Beins.
    •Legen Sie eine dicker gefaltete Decke, einen Klotz oder, falls nötig, Decke plus Klotz unter das gesamte Gesäß.
    •Legen Sie einen Gurt um den Fuß des gestreckten Beins ( Abb. 7.68 ).
    •Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter das untere Schienbein des gebeugten Beins ( Abb. 7.69 ).
    Abb. 7.68
    Abb. 7.69
    19 Baddha Koṇāsana ( Abb. 7.70 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Baddha bedeutet gebunden oder gehalten, Koṇa ist der Winkel. In diesem Āsana ist der Winkel der Knie so klein wie möglich, und die Hände halten die Füße. Indische Schuhmacher sitzen bei der Arbeit meist in dieser Haltung. Sie fördert die Beweglichkeit. Außerdem lernen wir, Wirbelsäule und Oberkörper aufzurichten und wir entwickeln ein Bewusstsein für Symmetrie.
    In die Haltung kommen

    1.Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine.
    2.Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße am Boden so nah wie möglich zum Becken, ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen. Dadurch sehen Sie, wie weit sich die Knie von alleine beugen können.
    3.Legen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie in Richtung Boden sinken.
    4.Fassen Sie mit den Händen die Knöchel und ziehen Sie die Füße so nah wie möglich zum Becken, ohne die Knie zu strapazieren.
    5.Die Fußsohlen liegen vor der Körpermitte aneinander; die Fußaußenkanten sind auf dem Boden.
    6.Fassen Sie die Füße nahe den Zehen mit den Händen. Wenn Sie sich mit dieser Handhaltung nicht gut aufrichten können, legen Sie eine kurze Gurtschlinge um die Füße oder nehmen Sie die Hände an die Knöchel ( Abb. 7.70 und Abb. 7.71 ).
    Abb. 7.70
    Abb. 7.71
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Drücken Sie die Außenränder der Fußsohlen zusammen, damit die äußeren Oberschenkel sich in Richtung der Hüften bewegen. Das hilft dabei, die inneren Oberschenkel von den Leisten bis zu den Knien zu entspannen.
    2.Balancieren Sie das Becken zwischen Vor- und Zurückkippen so aus, dass die Wirbelsäule sich mit Leichtigkeit aufrichtet.
    3.Ziehen Sie den Unterbauch leicht nach innen und oben, während Sie den Brustkorb heben und etwas nach vorne zwischen die Arme bringen. Richten Sie die Haltung der Arme und der Hände an den Füßen so ein, dass dies möglich wird.
    4.Entspannen Sie die Schultern.
    5.Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    6.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Bewegen Sie die Mitte der Fußgewölbe etwas auseinander und spüren Sie, wie die Knie dadurch näher zum Boden kommen.
    2.Entspannen Sie den Bereich der Leisten und der inneren Oberschenkel, damit die Knie näher zum Boden kommen.
    3.Spüren Sie, wie die Sitzbeine sich bei jeder Einatmung ein wenig auseinander bewegen.
    4.Ziehen Sie ausatmend leicht den Unterbauch nach innen und oben sowie die Mitte des Beckenbodens nach oben. Spüren Sie, wie der Oberkörper sich dabei hebt und wie die Beine in Richtung Boden sinken.
    5.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie den oberen Brustkorb heben und die Schulterblätter an die Rippen saugen.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung. Wenn Sie geübter sind, können Sie auch mehrere Minuten in dieser Haltung verweilen. Dies ist eine sehr wohltuende Haltung für den gesamten Beckenbereich.
    Zum Beenden schieben Sie die Füße erst eine Fußlänge vom Körper weg. Bringen Sie dann die Knie zusammen und schieben Sie die Fersen weg, um die Beine zu strecken. Am Ende liegen die Fersen genau mit der Mitte auf dem Boden auf und die Zehen weisen zur Zimmerdecke. Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig sitzen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder einen Klotz, um so viel Höhe zu gewinnen, dass es Ihnen leichter fällt, die neutrale Beckenposition einzunehmen und zu halten.
    •Setzen Sie sich mit dem Rücken dicht an eine Wand und platzieren Sie eine Kissenrolle oder eine