Yoga als Therapie

Sie das Gesäß mit einem Klotz, einer gefalteten Decke oder beidem, wenn Sie höher sitzen müssen.
    •Legen Sie ein gefaltetes Handtuch nah an den Kniekehlen zwischen Ober- und Unterschenkel ( Abb. 7.62 ).
    •Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter die Sprunggelenke ( Abb. 7.61 ). Wählen Sie genau die nötige Höhe.
    Abb. 7.62
    Varianten

    •Drehen Sie die Arme so, dass die Finger nach hinten weisen und legen Sie die Handflächen auf die Fußsohlen. Ziehen Sie den Unterbauch leicht nach innen und oben und heben Sie die Brust ( Abb. 7.63 ).
    •Parvatāsana in Vīrāsana (siehe Parvatāsana in Sukhāsana, Abb. 7.54 , Abb. 7.55 , Abb. 7.56 ).
    •SuptaVīrāsana ( Abb. 7.64 ). Verwenden Sie genügend Unterlagen, um sich in der Haltung gut und entspannt zu fühlen.
    Abb. 7.63
    Abb. 7.64
    18 Triaṅg Mukhaikapāda Paścimottānāsana ( Abb. 7.67 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Triaṅg bedeutet drei Teile. Gemeint sind hier der Fuß, das Knie und das Gesäß. Mukhaikapāda bedeutet, dass das Gesicht zu einem Bein weist oder es berührt. Paścimottānāsana ist eine intensiveDehnung der Rückseite des Körpers.
    Die Haltung fördert die Beweglichkeit und vermittelt uns, wie wir uns auch während einer intensiven Dehnung entspannen können. Da sieasymmetrisch ist, lernen wir zudem, in einer asymmetrischen Position die Mitte zu finden.
    In die Haltung kommen

    1.Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie die Beine.
    2.Lassen Sie das linke Bein unverändert, während Sie das rechte beugen und in Vīrāsana bringen. Die Ferse ist neben der Hüfte, die Zehen weisen nach hinten.
    3.Heben Sie leicht die rechte Gesäßhälfte ab und legen Sie die Finger der rechten Hand so auf die rechten Wadenmuskeln, dass die Fingerspitzen die Kniekehle berühren.
    4.Ziehen Sie die Wade behutsam vom Knie weg und dann nach außen.
    5.Bringen Sie die rechte Gesäßhälfte auf dieselbe Höhe wie die linke.
    6.Nehmen Sie die rechte Hand heraus.
    7.Lassen Sie den äußeren rechten Oberschenkel zu Boden sinken.
    8.Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften und beide Beine und behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie beide Arme senkrecht anheben. Spüren Sie dabei eine durchgängige Dehnung von den Hüften bis in die Fingerspitzen ( Abb. 7.65 ).
    9.Behalten Sie dieses Anheben des Oberkörpers bei, während Sie die Arme senken und das Becken nach vorne kippen. Setzen Sie die Fingerspitzen neben den Gesäßhälften auf dem Boden auf und geben Sie sich damit einen Impuls, um sich im Oberkörper weiter anzuheben ( Abb. 7.66 ).
    10.Lassen Sie die Vorderseite des Oberkörpers lang, beide Gesäßhälften gleichmäßig auf dem Boden und die Beine zusammen, während Sie das Becken ausatmend weiter nach vorne kippen und mit den Fingern links und rechts neben dem linken Bein nach vorne gleiten – wenn es geht, bis über den Fuß hinaus ( Abb. 7.67 ).
    11.Folgen Sie den Anweisungen in Punkt 10 solange wie möglich, um den Rücken und die Rückseite des linken Beins zu dehnen.
    Abb. 7.65
    Abb. 7.66
    Abb. 7.67
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Halten Sie den linken Fuß senkrecht zum Boden. Die Zehen weisen zur Zimmerdecke.
    2.Lassen Sie die linke Wade auf dem Boden, während Sie das linke Bein leicht eindrehen. Das wird Ihnen dabei helfen, das Gewicht zu zentrieren.
    3.Lassen Sie beide Gesäßhälften gleichmäßig auf dem Boden.
    4.Drehen Sie den Bauch etwas nach links, um die Mittellinie des Oberkörpers in Linie mit dem linken Bein zu bringen.
    5.Heben Sie sich einatmend von den Leisten bis in die oberen Rippen an.
    6.Spüren Sie, wie die Ausatmung Sie immer wieder unterstützt, etwas weiter nach vorne zu kommen. Beide Arme sind gleichmäßig nach vorne gestreckt.
    7.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Der innere linke Oberschenkel bewegt sich leicht auf den Boden zu.
    2.Der rechte Sitzbeinhöcker bewegt sich auf den Boden zu.
    3.Ziehen Sie leicht den Bauch ein und dehnen Sie ihn sanft.
    4.Dehnen Sie einatmend gleichmäßig beide Seiten des Brustkorbs.
    5.Dehnen Sie ausatmend die Mittellinie der Brust.
    6.Passen Sie die Position der Hände dieser Dehnung an.
    7.Falls das Brustbein zum linken Oberschenkel kommt, schieben Sie es ein wenig weiter auf den Fuß zu.
    8.Legen Sie, falls möglich, die Stirn auf das Schienbein, um den Nacken zu entspannen.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung. Dehnen Sie dann die Vorderseite des Oberkörpers und heben Sie