Yoga als Therapie

bekannt ( Abb. 7.39 ). Die Haltung wirkt allgemeinmobilisierend undkräftigend, sie verbessert dieKoordination und dieAusdauer. Die Lendenwirbelsäule erhält etwas Vorbeuge, die Brustwirbelsäule etwas Rückwärtsbeuge. Dadurch wird der Übergang zwischen Brust- und Lendenwirbelsäule besonders gut mobilisiert. Für Personen, die keine Umkehrhaltungen machen können, ist Adho Mukha Śvānāsana ein ausgezeichneter Ersatz. Zudem trägt dieses Āsana zu einer Verbesserung der Wahrnehmung des gesamten Körpers bei und beruhigt das Herz.
    Abb. 7.39
    In die Haltung kommen

    1.Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, eventuell mit einer gefalteten Decke unter den Knien, um diese abzupolstern. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander. Stellen Sie die Füße auf. Die Arme sind schulterbreit und parallel.
    2.Um den Abstand zwischen Händen und Füßen zu korrigieren, bewegen Sie nun das Becken so weit wie möglich auf die Fersen zu. Strecken Sie die Arme nach vorne. Behalten Sie den Abstand zwischen den Händen dabei bei ( Abb. 7.40 ).
    3.Lassen Sie Füße, Knie und Hände an Ort und Stelle, während Sie in den Vierfüßlerstand zurückkommen. Die Hände stehen nun vor den Schultern ( Abb. 7.41 ).
    4.Korrigieren Sie die Position der Hände so, dass die Zeigefinger parallel zueinander sind. Alle Finger sind gleichmäßig gespreizt, nur die Daumen sind weiter von den Zeigefingern abgespreizt. Falls Sie mehrmals in die Haltung gehen, können Sie beim zweiten Mal die Mittelfinger parallel zueinander setzen, um eine etwas andere, stärkere Aktivität in den Armen und Schultern zu erhalten.
    5.Heben Sie den Kopf, um die oberen Brustwirbel nach innen zu bewegen, und saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen.
    6.Lassen Sie Handflächen und Finger – vor allem Daumen, Zeigefinger und die Zwischenbereiche – in Kontakt mit dem Boden. Drücken Sie sich von den Händen ab und bewegen Sie die Beine dabei kraftvoll nach hinten ( Abb. 7.42 ).
    7.Die Fersen können anfangs angehoben bleiben.
    Abb. 7.40
    Abb. 7.41
    Abb. 7.42
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Strecken Sie kraftvoll die Beine. Die Schienbeine und die Vorderseite der Oberschenkel bewegen sich rückwärts.
    2.Drücken Sie sich von den Handflächen und Fingern – vor allem von den Daumen und Zeigefingern – ab. Spüren Sie, wie der Körper sich bis in die Hüften hinein gegen die Schwerkraft anhebt.
    3.Lassen Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zwischen den Oberarmen. Nacken und Kehle sind entspannt.
    4.Bewegen Sie die Brust in Richtung der Oberschenkel.
    5.Heben Sie den Körper weiter von den Händen bis in die Hüften an, während Sie die Fersen so nah wie möglich zum Boden senken. Lassen Sie die Füße dabei parallel und die Fußgewölbe aktiv ( Abb. 7.43 ).
    6.Wenn die Füße die Endposition erreicht haben, bewegen Sie die Schienbeine von den Füßen weg. Bewegen Sie die Vorderseite der Oberschenkel dabei auf deren Rückseite zu.
    7.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    8.Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung.
    Abb. 7.43
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Bewegen Sie Vorder- und Innenseite der Oberschenkel nach hinten. Drehen Sie die Oberschenkel gleichzeitig leicht aus und ziehen Sie sanft den Unterbauch nach innen.
    2.Bringen Sie die Kniekehlen minimal nach vorne. Die Schienbeine bewegen sich nach hinten, die Kniescheiben sind hochgezogen.
    3.Drücken Sie sich nacheinander stärker mit den Daumen, den Zeigefingern, den Mittelfingern, den Ringfingern und den kleinen Fingern vom Boden ab. Spüren Sie dabei, welche unterschiedlichen Wirkungen das auf das Strecken der Arme, die
    4.Bewegung der Schulterblätter, das Heben des Oberkörpers und die innere Bewegung gegen die Schwerkraft hat.
    4.Drücken Sie die Finger leicht an den Boden, um eine isometrische Wirkung in den Handflächen und Fingern zu erzielen. Bewegen Sie die Handgelenke leicht vom Boden weg und spüren Sie, welche Wirkung das auf das Heben in den Unterarmen und Ellbogen hat.
    5.Balancieren Sie die Ellbogen zwischen Überstreckung und einer minimalen Beugung aus. Halten Sie die Oberarme dabei stabil.
    6.Heben Sie sich weiter von den Händen – vor allem von den Daumen und Zeigefingern – her an, während Sie die Oberarme leicht von den Schultern weg drehen. Spüren Sie, wie das Raum und Entspannung im Nacken und zwischen den Schulterblättern schafft.
    7.Variieren Sie behutsam die Haltung des Kopfs und heben Sie diesen leicht von dem Bereich zwischen den Schulterblättern aus an, um die Rückbeuge in