Yoga als Therapie

der Brustwirbelsäule zu begünstigen.
    8.Bewegen Sie das obere Brustbein in Richtung der Hände, während Sie die Rippenbögen leicht in Richtung Rücken bewegen. Spüren Sie die dadurch entstehende Entspannung in der oberen Lendengegend und im unteren Rücken.
    9.Die Fersen bewegen sich immer weiter auf den Boden zu. Gleichzeitig werden die Innengewölbe und Innenknöchel, die Außengewölbe und Außenknöchel angehoben und die Zehen gut gestreckt.
    10.Falls die Fersen auf den Boden kommen, können Sie das Gewicht zwischen dem hinteren Teil der Fußballen und dem vorderen Teil der Fersen ausbalancieren.
    11.Mit zunehmender Übung können Sie länger in der Haltung bleiben.
    Die Haltung beenden
    Kommen Sie ausatmend in den Vierfüßlerstand zurück und legen Sie die Fußrücken auf den Boden, sodass die Zehen nach hinten weisen. Bringen Sie das Becken so dicht wie möglich zu den Fersen. Beugen Sie sich vor und legen Sie die Stirn auf dem Boden, auf den Händen oder auf den Unterarmen ab ( Kap. 6 , Abb. 6.16 ). Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig in dieser Haltung.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Hände auf Klötze legen ( Abb. 7.44 ): Legen Sie jede Hand auf einen Klotz, am besten mit dem Daumen um die Innenkante, Zeige- und Mittelfinger um die Vorderkante sowie Ringfinger und kleinem Finger um die Außenkante des Klotzes. Nun drücken Sie sich vom Boden ab, indem Sie fest die Klötze greifen und in den Boden schieben. Die anderen Anweisungen gelten unverändert.
    •In Gurt oder Seil hängen ( Abb. 7.45 ): Befestigen Sie einen Gurt (oder ein Seil) an der Klinke einer geöffneten Tür. Die Klinke muss dabei höher als das Becken sein. Richten Sie die Länge der Gurtschlinge so ein, dass sie zu dem Winkel passt, den Ihr Körper in Adho Mukha Śvānāsana einnimmt. Legen Sie den Gurt genau in die Leisten. So können Sie alle obigen Anweisungen befolgen und sich gleichzeitig entspannen und ruhig werden. Noch beruhigender wirkt die Haltung, wenn Sie den Kopf auf einem Klotz oder einem festen Kissen ablegen.
    Abb. 7.44
    Abb. 7.45
    Varianten
    Seitbeuge ( Abb. 7.46 und Abb. 7.47 )

    1.Stellen Sie die Fersen in der Endhaltung auf den Boden oder auf eine Unterlage, je nachdem, wie gut Sie die Beinrückseiten dehnen können.
    2.Beugen Sie leicht die Knie.
    3.Lassen Sie die Fersen auf dem Boden oder auf der Unterlage, während Sie das rechte Knie vollständig strecken, um die rechte Hüfte höher zu heben und nach links in eine Seitbeuge zu kommen.
    4.Bewegen Sie den Kopf seitlich auf den linken Arm zu, um die Seitbeuge im Oberkörper zu verstärken.
    5.Bleiben Sie 3 Atemzüge in der Haltung.
    6.Kommen Sie in die Mitte zurück, indem Sie das rechte Knie wieder beugen. Strecken Sie dann das linke Knie, um die Seitbeuge auf der anderen Seite durchzuführen.
    7.Üben Sie den gesamten Zyklus 2- bis 3-mal.
    8.Kommen Sie zum Schluss in die auf Abb. 7.40 gezeigte Haltung zurück.
    Abb. 7.46
    Abb. 7.47
    Drehung ( Abb. 7.48 )

    1.Kommen Sie in die Endhaltung mit den Fersen auf dem Boden oder auf einer Unterlage.
    2.Lassen Sie die Beine intensiv gestreckt. Die Hüften bleiben während der ganzen Übung auf derselben Höhe.
    3.Beugen Sie den rechten Ellbogen, sodass sich sein Abstand zum Boden um ein Drittel reduziert, und drehen Sie den Kopf nach links, bis Sie eine optimale Rotation erreicht haben.
    4.Bleiben Sie 3 Atemzüge in der Drehung.
    5.Strecken Sie den rechten Arm und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.
    6.Üben Sie den gesamten Zyklus 2- bis 3-mal.
    7.Kommen Sie zum Schluss in die auf Abb. 7.40 gezeigte Haltung zurück.
    Abb. 7.48
    15 Bakāsana ( Abb. 7.49 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Baka bedeutet Kranich. Die Haltung, in der man auf den Händen balanciert, erinnert an einen auf den Beinen stehenden Vogel. Dieses Āsana kräftigt besonders dieHandgelenke undHände. Zudem mobilisiert es die Wirbelsäule in der Vorbeuge. Es vermitteltGleichgewicht, Bewegung und Haltung gegen die Schwerkraft, ein stabiles Zentrum und Kraft im Bauch. Freude beim Üben zu empfinden, ist ein wesentlicher Aspekt dieser Haltung.
    Abb. 7.49
    In die Haltung kommen

    1.Gehen Sie so in die Hocke, dass die Füße dicht beisammen stehen. Falls nötig, können die Fersen etwas angehoben sein.
    2.Das Becken berührt den Boden nicht.
    3.Strecken Sie die Arme parallel waagrecht nach vorne.
    4.Nehmen Sie die Knie auseinander und bringen Sie den Oberkörper zwischen die Oberschenkel.
    5.Heben Sie die Fersen