Yoga als Therapie

aufrichten. Stellen Sie den rechten Fuß auf, sodass das Knie zur Zimmerdecke weist, und schieben Sie den Fuß dann weg, um das Bein zu strecken. Am Ende weisen die Kniescheibe und die Zehen zur Zimmerdecke. Beugen Sie dann das linke Bein und strecken Sie sich über das rechte Bein.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Unterlagern Sie das Gesäß mit einer gefalteten Decke.
    •Legen Sie einen Gurt um den Fußballen des gestreckten Beins ( Abb. 7.76 ).
    •Legen Sie das gebeugte Bein und Knie auf eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen (siehe Baddha Koṇāsana, Abb. 7.72 ).
    •Um aus dem Āsana eine Ruhehaltung zu machen, können Sie den Kopf auf einer gefalteten Decke oder einem Stuhl ablegen, damit der Nacken entspannt ist (Sukhāsana, Abb. 7.59 und Abb. 7.60 ). Bleiben Sie 2–3 Minuten auf jeder Seite.
    •Bewegen Sie das gebeugte Bein nur so weit nach hinten, dass das Becken und das gestreckte Bein einen rechten Winkel bilden.
    Abb. 7.76
    21 Marīcyāsana III ( Abb. 7.77 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Marīci ist ein Weiser aus der altindischen Mythologie. Er ist der Sohn von Brahma, dem Schöpfer des Universums, und der Großvater des Sonnengottes Surya. Ihm sind vier Āsanas gewidmet, aus denen wir das dritte ausgewählt haben, weil die Beinhaltung einfach und das Āsana dennoch intensiv und wirksam ist. Es mobilisiert die Rippen und vermittelt uns, wie man die Wirbelsäule aufrichtet und dreht. Außerdem lernen wir, auch in einer beengten Haltung ruhig zu atmen.
    Abb. 7.77
    In die Haltung kommen

    1.Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder auf einen Klotz und strecken Sie die Beine.
    2.Stellen Sie den rechten Fuß so auf, dass die Wade möglichst nah zum Oberschenkel kommt. Der Fuß ist parallel zum linken Bein.
    3.Lassen Sie das linke Bein gestreckt. Kniescheibe und Zehen weisen zur Zimmerdecke.
    4.Setzen Sie die rechte Hand hinter der rechten Gesäßhälfte auf dem Boden oder, falls nötig, auf einem Klotz auf.
    5.Heben Sie den Oberkörper und drehen Sie ihn nach rechts. Strecken Sie den linken Arm erst nach oben, um Oberarm und Ellbogen dann außen an den rechten Oberschenkel zu legen. Unterarm und Hand stehen senkrecht zum Boden.
    6.Drücken Sie den rechten Fuß an den Boden.
    7.Drehen Sie den Oberkörper weiter nach rechts.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Lassen Sie das linke Bein gestreckt und den linken Fuß senkrecht. Die Vorderseite des Oberschenkels bewegt sich auf die Rückseite zu.
    2.Drücken Sie sich von der rechten Ferse und der rechten Hand ab.
    3.Richten Sie den Oberkörper beim Einatmen vom Kreuzbein aus auf und lassen Sie ihn aufgerichtet, während Sie beim Ausatmen mehr in die Drehung kommen.
    4.Lassen Sie die Augen entspannt, während Sie den Kopf nach rechts drehen und 3–5 Atemzüge lang dort halten.
    5.Lassen Sie die Augen entspannt und halten Sie die rechte Schulter zurück, während Sie den Kopf nach links drehen und 3–5 Atemzüge lang dort halten.
    6.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Führen Sie die Basisarbeit so aus, dass Sie leicht atmen können.
    2.Heben Sie besonders das Brustbein und den Hinterkopf an, während Sie den Oberkörper aufrichten.
    3.Spüren Sie, wie die Kopfdrehung nach rechts aus der oberen Brustwirbelsäule und die sanfte Drehung nach links aus der unteren Halswirbelsäule kommt.
    4.Bewegen Sie das rechte Knie minimal nach rechts. Spüren Sie, wie der linke Arm als Hebel wirkt und den linken Rippen mehr Drehung verschafft.
    5.Drücken Sie den linken Oberarm an den rechten Oberschenkel, um sich aufzurichten und stärker zu drehen.
    6.Saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen, um den oberen Brustkorb zu heben.
    7.Ziehen Sie beide Schulterblätter leicht nach unten.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge lang in der Haltung. Bleiben Sie dann aufgerichtet, während Sie den Kopf wieder in die Mitte drehen, die Arme und einatmend auch die Drehung lösen. Strecken Sie das rechte Bein so, dass Kniescheibe und Zehen zur Zimmerdecke weisen. Stellen Sie dann den linken Fuß auf, um sich nach links zu drehen. Sitzen Sie zum Abschluss einige Atemzüge lang aufrecht und mit gestreckten Beinen.
    22 Utthita Marīcyāsana ( Abb. 7.78 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Dies ist eine Variante von Marīcyāsana, in der man leichter die Wirbelsäule aufrichten kann, falls das in der Sitzhaltung schwer fällt. Da es sich um eine Stehhaltung handelt, ist die Basis besonders fest und stark.