Yoga als Therapie

zusammengerollte Decke oder Matte zwischen Wirbelsäule und Wand. Die Rückseite des Beckens und der Bereich zwischen den Schulterblättern berühren die Kissenrolle oder Decke ( Abb. 7.72 ).
    •Unterlagern Sie die gebeugten Beine mit gefalteten Decken, Klötzen oder Kissen ( Abb. 7.72 ).
    •Legen Sie eine Gurtschlinge um die Beckenrückseite, die Leisten und die Füße ( Abb. 7.71 ).
    •Bei Supta Baddha Koṇāsana, einer liegenden Haltung, in der die Beine sich in Baddha Koṇāsana befinden, wird der Rücken so unterlagert wie in Supta Sukhāsana ( Abb. 7.57 und Abb. 7.58 ).
    Abb. 7.72
    20 Jānu Śīrṣāsana ( Abb. 7.75 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Jānu bedeutet Knie, Śīrṣa ist der Kopf. In diesem Āsana ist ein Knie gestreckt und das andere gebeugt; der Kopf nähert sich dem gestreckten Knie oder legt sich auf dem Schienbein ab. Diese Haltung fördert besonders dieBeweglichkeit und wir lernen darin, uns in einer intensivenDehnung zu entspannen. Da sie asymmetrisch ist, lernen wir außerdem, wie man in einer asymmetrischen Haltung die Mitte findet.
    In die Haltung kommen

    1.Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine.
    2.Ziehen Sie den rechten Fuß so weit zum Gesäß, dass sich das Knie gut beugen lässt.
    3.Lassen Sie das gebeugte Knie zu Boden sinken und bewegen Sie es so weit wie möglich nach hinten.
    4.Heben Sie den Oberkörper und strecken Sie die Arme senkrecht nach oben. Die Handflächen weisen zueinander ( Abb. 7.73 ).
    5.Heben Sie den Oberkörper von den Hüften her an, kippen Sie das Becken nach vorne, senken Sie die Arme und setzen Sie die Fingerspitzen hinter den Hüften auf dem Boden auf. Geben Sie sich mit den Fingerspitzen den Impuls, den Oberkörper zu heben ( Abb. 7.74 ).
    6.Halten Sie beide Beine auf dem Boden und den linken Fuß senkrecht zum Boden, während Sie Becken und Bauch zum linken Bein hin drehen und die Fingerspitzen beider Hände links vom linken Oberschenkel auf den Boden setzen.
    7.Drehen Sie das Becken weiter, kippen Sie es stärker nach vorne und bewegen Sie die linke Hüfte nach hinten, während Sie mit den Fingern an der Seite des Beins entlang in Richtung Fuß wandern.
    8.Bringen Sie die Mitte des Oberkörpers in eine Linie mit dem linken Bein.
    9.Fassen Sie mit beiden Händen den linken Fuß ( Abb. 7.75 ).
    Abb. 7.73
    Abb. 7.74
    Abb. 7.75
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Lassen Sie das linke Bein gestreckt und den Fuß senkrecht zum Boden.
    2.Drücken Sie das rechte Knie auf den Boden oder auf eine zusammengerollte Decke, wenn es nicht bis zum Boden kommt. Dadurch bewegt sich die Außenseite des Oberschenkels besser auf das Hüftgelenk zu, was die rechte Leiste und die Innenseite des Oberschenkels entspannt.
    3.Dehnen Sie die Vorderseite des Oberkörpers, während Sie auch den Rücken dehnen.
    4.Beugen Sie sich weiter vor, indem Sie das Becken nach vorne kippen und ausatmend die Ellbogen beugen und anheben.
    5.Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nacken und Kehle sind entspannt.
    6.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Dehnen Sie die linke Fußsohle.
    2.Spüren Sie, wie die Mitte der linken Ferse und der linken Wade auf dem Boden liegt.
    3.Bewegen Sie den linken oberen Oberschenkel auf das linke Hüftgelenk zu.
    4.Dehnen Sie die Vorder- und Rückseite der Wirbelsäule. Entspannen Sie ausatmend die Rückseite der Wirbelsäule und die Muskeln daneben.
    5.Lassen Sie das rechte Knie auf dem Boden und bewegen Sie es nach hinten, während Sie die rechte Hüfte nach vorne und vom rechten Oberschenkel weg bewegen.
    6.Drehen Sie den Bauch und die vorderen Rippen leicht nach links.
    7.Ziehen Sie den Bauch behutsam nach innen und oben.
    8.Dehnen Sie die vorderen, seitlichen und hinteren Rippen. Bewegen Sie die hinteren Rippen nach innen, wo der Rücken am stärksten gewölbt ist.
    9.Dehnen Sie sich durch die Achselhöhlen hindurch bis in die Fingerspitzen.
    10.Falls ein Teil des Rückens besonders rund sein sollte, dehnen Sie den gegenüberliegenden Bereich an der Vorderseite.
    11.Dehnen Sie gleichmäßig beide Seiten des Oberkörpers.
    12.Um diese Dehnung zu verstärken, können Sie beide Ellbogen ein wenig mehr beugen und anheben. Bewegen Sie sie dann gemeinsam in Verlängerung der Seiten des Oberkörpers nach vorne.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung. Lösen Sie die Hände vom Fuß. Dehnen Sie einatmend die Vorderseite des Oberkörpers, während Sie diesen und den Kopf