Yoga als Therapie

Sie sich bis zu den Brustwirbeln vor. Mit zunehmender Praxis können Sie die Übung immer weiter verfeinern, um eine stärkere Wirkung zu erzielen.
    Ruhehaltung
    Ziel:
Entspannung des oberen Rückens
    Legen Sie sich mit Becken und mittlerem Rücken längs so auf eine Kissenrolle, dass die Schultern und der Hinterkopf auf dem Boden liegen ( Abb. 6.71 ). Wählen Sie die Höhe der Unterlage so, dass Bauch und Rücken entspannt sind. Wenn das verfügbare Kissen zu hoch ist, können Sie stattdessen eine gefaltete Decke nehmen und deren Höhe exakt Ihren Bedürfnissen anpassen. Korrigieren Sie Ihre Position im Liegen so, dass der Hals weich ist und Sie die Entspannung in Bauch und Rücken spüren.
    Abb. 6.71
    Mit zunehmender Übung können Sie die Unterlage allmählich erhöhen, solange die Haltung entspannt bleibt. Bleiben Sie anfangs 5–10 Atemzüge lang liegen und steigern Sie die Zeitspanne allmählich auf mehrere Minuten. Die Arme können entweder neben dem Körper, in Verlängerung des Schultergürtels oder locker um den Kopf liegen.
    Heben Sie abschließend das Becken leicht an, um die Unterlage mit den Händen wegschieben zu können. Lassen Sie die Wirbelsäule dann wie eine Perlenkette zu Boden sinken, einen Wirbel nach dem anderen. Bleiben Sie einige Atemzüge lang auf dem Rücken liegen.
    Übung 3.10: Vierfüßlerstand
    Ziele:
Mobilisierung der Brustwirbelsäule, Kräftigung des oberen Rückens, Gleichgewicht
    1.Knien Sie sich auf eine gefaltete Decke, damit die Knie abgepolstert sind und der Rücken annähernd in die Waagrechte kommt. Die Knie sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel senkrecht, die Unterschenkel parallel, die Zehen weisen nach hinten. Setzen Sie die Hände so auf dem Boden auf, dass die Handgelenke unterhalb der Schultergelenke sind ( Abb. 6.72 ).
    2.Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    3.Behalten Sie diese Position bei, während Sie den rechten Arm einatmend waagrecht in Verlängerung des Oberkörpers anheben ( Abb. 6.73 ).
    4.Drehen Sie die Handfläche erst zum Boden, dann mit dem Daumen senkrecht nach oben und schließlich so, dass sie zur Zimmerdecke weist. Bleiben Sie etwa einen Atemzug in jeder Haltung.
    5.Führen Sie die rechte Hand ausatmend in die Ausgangsposition zurück und bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    6.Führen Sie die Punkte 3–5 mit dem linken Arm aus.
    7.Üben Sie die Punkte 3–6 insgesamt 2- bis 3-mal.
    8.Lassen Sie abschließend das Becken so weit, wie es für Sie angenehm ist, zu den Fersen sinken. Beugen Sie den Oberkörper, legen Sie Kopf und Arme entspannt ab und bleiben Sie einige Atemzüge lang liegen ( Abb. 6.16 ).
    Abb. 6.72
    Abb. 6.73
    Feinarbeit
    Heben Sie zusätzlich zum Arm das gegenüberliegende Bein, um den Gleichgewichtssinn stärker zu fordern ( Abb. 6.31 ). Heben Sie den Arm so hoch wie möglich, aber behalten Sie die neutrale Beckenposition bei.
    Übung 3.11: Katzendehnung
    Ziel:
Mobilisierung der Brustwirbelsäule
    1.Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Knien auf einer weichen Unterlage.
    2.Die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden. Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie mit den Händen nach vorne krabbeln, bis Oberkörper und Arme in einer Linie sind ( Abb. 6.74 ).
    3.Legen Sie die Stirn auf dem Boden oder, falls das nicht geht, auf einer Unterlage ab.
    4.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    5.Bringen Sie die Arme ein wenig näher zu den Knien, sodass Sie die Ellbogen einige Atemzüge lang auf dem Boden ablegen können. Lassen Sie die Unterarme parallel zueinander.
    6.Strecken Sie die Arme wieder wie in Punkt 2 beschrieben.
    7.Behalten Sie die Beckenposition bei, während Sie ausatmend den rechten Ellbogen zum Boden beugen und den Kopf leicht nach links drehen, soweit das für Hals und Nacken angenehm ist ( Abb. 6.75 ).
    8.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung und spüren Sie die Atembewegung im Brustkorb.
    9.Strecken Sie den rechten Arm, drehen Sie den Kopf wieder in die Mitte und bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    10.Führen Sie die Punkte 7–9 mit dem linken Ellbogen in Richtung Boden aus. Der Kopf dreht sich nach rechts.
    11.Wiederholen Sie die Punkte 7–10 noch 1- bis 2-mal.
    12.Lassen Sie abschließend das Becken so weit, wie es für Sie angenehm ist, zu den Fersen sinken. Beugen Sie den Oberkörper, legen Sie Kopf und Arme entspannt ab und verweilen Sie einige Atemzüge lang ruhig in dieser Haltung ( Abb. 6.16 ).
    Abb. 6.74
    Abb. 6.75
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