Yoga als Therapie

rechts drehen. Der linke Handrücken kommt außen an den rechten Oberschenkel, die rechte Hand hinter das Becken ( Abb. 6.80 ).
    5.Behalten Sie einatmend die in Punkt 3 beschriebene Aufrichtung bei und intensivieren Sie ausatmend behutsam die Drehung. Tun Sie das 2- bis 3-mal. Bewegen Sie die rechte Schulter dabei rückwärts und lassen Sie sie etwas absinken.
    6.Drehen Sie den Kopf behutsam nach rechts.
    7.Halten Sie die rechte Schulter zurück und abgesunken, während Sie den Kopf nach links drehen, so weit das für Nacken und Hals angenehm ist. Lassen Sie den Scheitelpunkt in der Mitte und die Augen entspannt. Bleiben Sie 2–3 Atemzüge.
    8.Behalten Sie die Aufrichtung bei, während Sie in die Mitte zurückkommen.
    9.Führen Sie die Drehung nach links aus.
    Abb. 6.80
    Hinweis
    Wenn die oberflächlichen Halsmuskeln während der Kopfdrehung weich bleiben, kräftigt das die tiefe, die Halswirbelsäule stabilisierende Muskulatur.
    Übung 4.6: Die Arme verschlingen
    Ziele:
Mobilisierung der Schulterblätter, Dehnung des Bereichs zwischen den Schulterblättern, Koordination
    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz und nehmen Sie die Knie zusammen. Die Füße liegen neben den Hüften. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen; dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie das Becken in die neutrale Position und halten Sie den Kopf gerade, als würden Sie auf dem Scheitelpunkt ein Buch balancieren.
    2.Lassen Sie das Becken stabil, während Sie die Arme heben, bis die Ellbogen auf Höhe des Brustbeins sind ( Abb. 6.81 ).
    3.Führen Sie den rechten Ellbogen vor die Körpermitte, bringen Sie den linken Ellbogen direkt darunter und legen Sie die linke Hand um die rechte ( Abb. 6.82 ).
    4.Falls das nicht möglich ist, halten Sie einen Gurt zwischen den beiden Händen ( Abb. 6.83 ).
    5.Heben Sie die Ellbogen behutsam mehrere Zentimeter, um die Dehnung zu verstärkten. Behalten Sie dabei die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Kopfhaltung bei.
    6.Atmen Sie ganz normal weiter, auch wenn der obere Brustbereich zusammengedrückt wird.
    7.Spüren Sie einatmend die Dehnung und ausatmend die Entspannung zwischen den Schulterblättern.
    8.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    9.Lösen Sie mit einer Ausatmung die Arme und spüren Sie, wie sich die obere Brust bei de nächsten Einatmung weitet.
    10.Wiederholen Sie die Punkte 2–9, diesmal ist der rechte Ellbogen unter dem linken.
    Abb. 6.81
    Abb. 6.82
    Abb. 6.83
    Übung 4.7: Armhebung in drei Schritten
    Ziele:
Mobilisierung des Schultergürtels und des Übergangs von Hals- zu Brustwirbelsäule
    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz und nehmen Sie die Knie zusammen. Die Füße liegen neben den Hüften. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen; dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander und parallel. Bringen Sie das Becken in die neutrale Position und halten Sie den Kopf gerade, als würden Sie auf dem Scheitelpunkt ein Buch balancieren.
    2.Behalten Sie während der gesamten Übung die neutrale Beckenposition bei.
    3.Heben Sie die Arme seitlich, aber nur so weit, dass die Schultern sich nicht heben ( Abb. 6.84 ).
    4.Lassen Sie die Schulterblätter auch nach oben kommen, um die Arme einatmend höher anzuheben ( Abb. 6.85 ).
    5.Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen zueinander weisen, und heben Sie die Arme mit der nächsten Einatmung noch höher. Sobald Sie die Grenze dieser Bewegung erreicht haben, heben Sie das obere Brustbein, lassen das Becken jedoch neutral. Das bewirkt eine leichte Rückbeuge am Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule und in der oberen Brustwirbelsäule. Sie ist nötig, um die Arme vollständig heben zu können ( Abb. 6.86 ).
    6.Strecken Sie nun die Arme noch weiter nach oben, bis Sie Ihre Grenze erreicht haben.
    7.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung und lassen Sie die Arme dann ausatmend wieder sinken. Legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab und entspannen Sie die Schultern.
    8.Führen Sie die Punkte 2–7 insgesamt 2- bis 3-mal aus.
    Abb. 6.84
    Abb. 6.85
    Abb. 6.86
    Übung 4.8: Armhebung
    Ziele:
Mobilisierung des Schultergürtels und des Übergangs von der Hals- zur Brustwirbelsäule
    1.Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf einen Klotz oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander und parallel.
    2.Verschränken Sie die Finger, strecken Sie die Ellbogen und beugen Sie die Handgelenke, sodass die Handflächen in Ihre Richtung weisen.
    3.Behalten Sie die neutrale