Yoga als Therapie

auf der rechten Seite aus. Wenn es Ihnen gut tut, können Sie dabei die Knie anziehen.
    4.Drehen Sie sich auf die linke Seite in die in Punkt 1 beschriebene Position und führen Sie so die Punkte 2 und 3 aus.
    5.Legen Sie sich abschließend einige Atemzüge lang auf den Rücken.
    Abb. 6.56
    Intensivere, unterstützte Seitbeuge

    1.Legen Sie sich auf die rechte Seite. Der Kopf liegt auf dem in Verlängerung des Körpers ausgestreckten rechten Arm.
    2.Lassen Sie den rechten Arm genau in Verlängerung der rechten Seite des Oberkörpers und behalten Sie die Seitenlage auf der rechten Hüfte bei, während Sie den Kopf heben und den rechten Arm so anwinkeln, dass der Kopf in der Hand ruhen kann. Die Hand ist oberhalb des Ohrs, die Finger weisen zum Hinterkopf ( Abb. 6.57 ). Wenn diese Seitbeuge für die Halswirbelsäule zu stark ist, setzen Sie die linke Hand vor der Brust auf den Boden auf und stützen Sie sich leicht damit ab.
    3.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung, legen Sie dann den rechten Arm wieder auf dem Boden ab und lassen Sie den Kopf einige Atemzüge lang darauf ruhen. Wenn es Ihnen gut tut, können Sie die Knie anziehen.
    4.Drehen Sie sich auf die linke Seite, um die Punkte 1–3 dort auszuführen.
    Abb. 6.57
    Übung 3.4: Kleines Boot
    Ziele:
Mobilisierung und Kräftigung des oberen Rückens durch Vorbeuge
    1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander. Sie können die Unterschenkel aber auch auf einen Stuhl legen. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf, entweder mit gekreuzten Handgelenken oder mit aufeinander liegenden Händen. Die Fingerspitzen bewegen Sie so weit wie möglich auf die gegenüberliegende Schulter zu. Durch diese Armhaltung können Sie Kehle und Nacken entspannen und sich auf die aktiven Bewegungen der Brustwirbelsäule konzentrieren ( Abb. 6.58 und Abb. 6.59 ).
    2.Heben Sie ausatmend den rechten Arm und die rechte Schulter ( Abb. 6.60 ) an und senken Sie beides einatmend wieder ab.
    3.Heben Sie ausatmend den linken Arm und die linke Schulter an und senken Sie beides einatmend wieder ab.
    4.Wiederholen Sie die Punkte 2 und 3 noch 2- bis 4-mal und wechseln Sie dabei die Position der Hände.
    5.Heben Sie ausatmend den rechten Arm und die rechte Schulter, bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung und lassen Sie Arm und Schulter einatmend wieder sinken ( Abb. 6.60 ).
    6.Führen Sie Punkt 5 mit dem linken Arm aus.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 5 und 6 mit gewechselter Handhaltung.
    8.Heben Sie ausatmend den Kopf, beide Schultern und Schulterblätter vom Boden ab ( Abb. 6.59 ):
        a.3- bis 5-mal mit einer langsamen rhythmischen Bewegung, wobei Sie einatmend wieder ablegen.
        b.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Endhaltung und legen Sie einatmend wieder ab.
        c.Wiederholen Sie a und b mit gewechselter Armhaltung.
    9.Bringen Sie die Arme neben den Körper und bleiben Sie einige Atemzüge lang auf dem Rücken liegen.
    Abb. 6.58
    Abb. 6.59
    Abb. 6.60
    Übung 3.5 Sanfte Rückbeugen
    Ziele:
Mobilisierung der Brustwirbelsäule durch Rückbeugen, Kräftigung des oberen Rückens
    1.Legen Sie sich auf eine gefaltete Decke, um Hüftknochen und Knie zu unterlagern. Unterlagern Sie auch die Stirn, damit die Nase frei und der Nacken entspannt ist.
    2.Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen weisen zur Zimmerdecke ( Abb. 6.61 ).
    3.Ziehen Sie leicht den Unterbauch ein und heben Sie einatmend Arme und Schultern. Die Stirn bleibt auf der Unterlage. Senken Sie Arme und Schultern ausatmend wieder und entspannen Sie Rücken und Bauch. Bleiben Sie, falls nötig, 1–2 Atemzüge lang ruhig liegen.
    4.Wiederholen Sie Punkt 3 noch 2- bis 4-mal.
    5.Ziehen Sie leicht den Unterbauch ein und heben Sie einatmend Arme und Schultern ab. Die Stirn bleibt auf der Unterlage. Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser Haltung und atmen Sie dabei ganz normal weiter. Senken Sie Arme und Schultern ausatmend wieder ab, bleiben Sie einige Atemzüge lang liegen und nehmen Sie das weiche Gefühl zwischen den Schulterblättern wahr.
    6.Falls Nacken und Kopf sich dabei wirklich gut anfühlen, können Sie bei den Punkten 3–5 auch den Kopf anheben ( Abb. 6.62 ).
    7.Strecken Sie abschließend den rechten Arm in Verlängerung des Körpers vor sich auf dem Boden aus, drehen Sie sich mit Hilfe der linken Hand auf die rechte Seite und legen Sie den Kopf auf dem rechten Arm ab. Ziehen Sie die Knie an und bleiben Sie in der