Yoga als Therapie

Schultermuskulatur, Koordination
    1.Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen, dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander. Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    2.Behalten Sie die Beckenposition bei und lassen Sie den Kopf gut ausbalanciert, während Sie jeweils 3–5 Atemzüge lang die Schulterblätter in unterschiedliche Richtungen bewegen:
        a.vorwärts (auseinander) und rückwärts (näher zusammen)
        b.aufwärts und abwärts
        c.kreisförmig (im und gegen den Uhrzeigersinn). Halten Sie nach jeder Bewegungsabfolge einige Atemzüge lang inne, um die Atembewegung zwischen den Schultern und deren Entspannung zu spüren.
    Hinweise

    •Die Schultern gegenläufig und in einer Richtung zu bewegen, schult die Koordination.
    •Sie können die Bewegung besser wahrnehmen, wenn ein Partner Ihnen die Hände auf die Schulterblätter legt und damit Ihren Bewegungen folgt.
    •Die Wahrnehmung kann auch verfeinert werden, wenn man sich bei der Bewegung der Schulterblätter an eine Wand lehnt.
    Übung 4.3: Bewegliche Schultern 1
    Ziel:
sanfte Mobilisierung des Schultergürtels
    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz und nehmen Sie die Knie zusammen. Die Füße liegen neben den Hüften. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen; dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie das Becken in die neutrale Position.
    2.Entspannen Sie Nacken, Kehle und Schultern.
    3.Strecken Sie den rechten Arm und drehen Sie ihn einwärts; beugen Sie ihn dann und führen Sie ihn so hinter den Rücken, dass Sie den linken Oberarm greifen können ( Abb. 6.78 ). Falls Sie den Oberarm so nicht erreichen, können Sie einen Gurt darum schlingen und diesen mit der rechten Hand fassen. Die linke Hand liegt an der Innenseite des linken oder, falls möglich, an der Außenseite des rechten Oberschenkels.
    4.Behalten Sie den Griff mit der rechten Hand bei, während Sie den linken Arm so weit nach vorne bewegen, wie sich die rechte Schulter nach hinten bewegen kann.
    5.Drehen Sie den Kopf ganz sanft nach links.
    6.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    7.Lösen Sie die Drehung auf und legen Sie die Hände 1–2 Atemzüge lang auf den Oberschenkeln ab, je nach Belieben mit den Handflächen nach oben oder unten gewandt.
    8.Führen die Drehung nach links aus.
    Abb. 6.78
    Übung 4.4: Bewegliche Schultern 2
    Ziele:
Mobilisierung des Schultergürtels und des Übergangs von der Hals- zur Brustwirbelsäule
    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz oder einen Stuhl wie in Punkt 1 von Übung 4.3 beschrieben.
    2.Entspannen Sie Nacken, Kehle und Schultern.
    3.Strecken Sie den rechten Arm und drehen Sie ihn einwärts; beugen Sie ihn dann und führen Sie ihn so hinter den Rücken, dass Sie den linken Oberarm greifen können ( Abb. 6.78 ). Falls Sie den Oberarm so nicht erreichen, können Sie einen Gurt darum schlingen und diesen mit der rechten Hand fassen. Die linke Hand liegt an der Außenseite des rechten Oberschenkels ( Abb. 6.79 ).
    4.Behalten Sie den Griff mit der rechten Hand bei, während Sie den linken Arm und die Schulter so weit nach vorne bewegen, wie sich die rechte Schulter nach hinten bewegen kann.
    5.Spüren Sie einatmend die Länge der Wirbelsäule; drehen Sie ausatmend den Brustkorb nach rechts.
    6.Halten Sie die rechte Schulter so gut wie möglich zurück und das Brustbein angehoben, während Sie den Kopf entgegen der Drehung des Brustkorbs nach links drehen, so weit das für Nacken und Hals angenehm ist.
    7.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    8.Behalten Sie die Länge der Wirbelsäule bei und lassen Sie das Brustbein angehoben, während Sie zur Mitte zurückkommen, die Arme lösen und 1–2 Atemzüge lang so sitzen bleiben.
    9.Führen Sie die Drehung nach links aus.
    Abb. 6.79
    Übung 4.5: Kopfdrehung
    Ziel:
Mobilisierung des Übergangs von der Hals- zur Brustwirbelsäule
    1.Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf eine passende Unterlage. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen, dann sind Knie und Füße zusammen.
    2.Bringen Sie das Becken in die neutrale Position, damit die Wirbelsäule in eine natürliche Aufrichtung kommt.
    3.Richten Sie sich einatmend vom Beckenboden zum Brustkorb auf. Dehnen Sie den Hinterkopf behutsam vom Nacken weg, ohne die Position des Kinns zu verändern. Die Schultern sind entspannt.
    4.Bleiben Sie fest auf beiden Sitzhöckern sitzen und behalten Sie die Aufrichtung bei, während Sie sich ausatmend nach