Yoga als Therapie

neutralen Beckenposition einige Atemzüge lang liegen, bevor Sie sich aufsetzen. Wenn Sie sich lieber auf die linke Seite legen, strecken Sie am Anfang den linken Arm aus.
    Abb. 6.61
    Abb. 6.62
    Feinarbeit
    Die Übung kann mit unterschiedlichen Armdrehungen ausgeführt werden, indem die Handflächen zueinander, zum Boden oder zur Zimmerdecke gewandt sind. Fangen Sie so an, wie es sich am natürlichsten anfühlt, und probieren Sie dann allmählich die anderen Varianten aus.
    Varianten für die Armhaltung
    Variante a
    Strecken Sie die Arme seitlich in Verlängerung des Schultergürtels aus, während Sie die Punkte 3–7 ausführen ( Abb. 6.63 ). Differenzieren Sie diese Variante durch eine unterschiedliche Drehung der Arme, sodass die Handflächen zum Beispiel zum Boden oder zur Zimmerdecke weisen.
    Abb. 6.63
    Variante b
    Strecken Sie die Arme über den Kopf aus, während Sie die Punkte 3–7 ausführen ( Abb. 6.64 ). Differenzieren Sie die Haltung durch eine unterschiedliche Drehung der Arme: mit den Handflächen zueinander, zum Boden oder zur Zimmerdecke gewandt. Nehmen Sie, während Sie die Armdrehung verändern, die Wirkung auf die Schulterblätter, den Bereich dazwischen und die Brustwirbelsäule wahr.
    Abb. 6.64
    Folgende Variante ist weniger anstrengend und schult die Wahrnehmung: Heben Sie nur den rechten Arm und prüfen Sie, bei welcher minimalsten Bewegung Sie eine Wirkung auf den oberen Rückenbereich spüren. Probieren Sie unterschiedliche Armdrehungen aus, bevor Sie die Bewegung mit dem linken Arm ausführen.
    Übung 3.6: Drehung im Sitzen
    Ziele:
Ausgewogene Mobilisierung und Kräftigung der Brustwirbelsäule durch Drehung
    1.Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder auf eine geeignete Unterlage. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen; dann Füße und Knie zusammenhalten.
    2.Bringen Sie das Becken in die neutrale Position, sodass die Wirbelsäule in eine natürliche, aufrechte Haltung kommt. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.
    3.Richten Sie sich einatmend vom Beckenboden aus in Richtung Brust weiter auf. Dehnen Sie den Hinterkopf vom Nacken weg, ohne die Haltung des Kinns zu verändern, und entspannen Sie die Schultern.
    4.Bleiben Sie fest auf den Sitzhöckern sitzen und behalten Sie die oben beschriebene Aufrichtung bei, während Sie sich einatmend nach rechts drehen. Die linke Hand bleibt am rechten Oberschenkel, die rechten Fingerspitzen kommen auf den Boden, den Stuhl oder einen Klotz ( Abb. 6.65 ). Der rechte Arm kann aber auch um den Rücken gelegt werden, wobei der Handrücken den Körper berührt.
    5.Richten Sie sich einatmend wie in Punkt 3 beschrieben auf und drehen Sie sich bei jeder Ausatmung behutsam ein Stück weiter. Tun Sie das 3–5 Atemzüge lang und behalten Sie die erreichte Drehung beim Einatmen bei.
    6.Drehen Sie den Kopf nach rechts, aber nur so weit, wie Nacken und Kehle sich gut anfühlen. Lassen Sie die Augen entspannt. Verweilen Sie 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung und spüren Sie, wie die Kopfdrehung sich mit der Drehung der oberen Brustwirbel verbindet.
    7.Behalten Sie die Aufrichtung bei, während Sie zur Mitte zurückkommen.
    8.Führen Sie die Punkte 3–7 nach links aus.
    9.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang aufrecht sitzen.
    Abb. 6.65
    Feinarbeit
    Nehmen Sie die beschriebene Haltung ein und visualisieren Sie nacheinander die Drehung jedes einzelnen Wirbels. Beginnen Sie oberhalb des Beckens und enden Sie unterhalb des Halses. Während einer Ausatmung können so 2–4 Wirbel wahrgenommen werden. Spüren Sie, wie die Kopfdrehung sich mit dem Bereich zwischen den Schulterblättern verbindet.
    Übung 3.7: Rückbeuge über eine Stuhllehne
    Ziel:
Mobilisierung der Brustwirbelsäule durch Rückbeuge
    1.Nehmen Sie einen Stuhl, dessen Lehne die untere Hälfte Ihres Rückens stützt.
    2.Legen Sie eine Decke über die Lehne, um sie abzupolstern.
    3.Setzen Sie sich auf den Stuhl und rutschen Sie vor und zurück, bis das Segment der Brustwirbelsäule, an dem Sie arbeiten wollen, sich am oberen Ende der Lehne befindet. Eventuell müssen Sie dazu das Gesäß unterlagern ( Abb. 6.66 ).
    4.Behalten Sie die neutrale Beckenposition während der ganzen Übung bei. Verschränken Sie die Finger und legen Sie den Hinterkopf in die Hände, sodass die Daumen sich unter der hinteren Schädelkante befinden. Bringen Sie den Kopf in eine Haltung, in der der Hals entspannt bleibt.
    5.Setzen Sie Kopf und Arme als Hebel ein und ziehen Sie sanft, um das