Yoga als Therapie

gewünschte Segment der Brustwirbelsäule zu erreichen. Lassen Sie dieses Segment am oberen Rand der Stuhllehne, während Sie die folgenden Bewegungen ausführen und jeweils 2–3 Atemzüge lang halten:
        a.Lehnen Sie sich etwas weiter zurück.
        b.Beugen Sie sich seitlich nach links und rechts.
        c.Drehen Sie sich nach links und rechts.
        d.Kombinieren Sie behutsam diese Bewegungen.
    6.Je nach Wirkung können Sie die Punkte 4 und 5 1- bis 2-mal wiederholen und dabei die Finger jeweils andersherum verschränken.
    7.Wenn Sie an einem tieferen Segment der Brustwirbelsäule arbeiten wollen, setzen Sie sich näher an die Stuhllehne oder unterlagern Sie das Gesäß stärker.
    8.Um ein höheres Segment zu erreichen, rutschen Sie weiter von der Lehne weg.
    9.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang sitzen und spüren Sie die Atembewegung in dem Bereich, den Sie bearbeitet haben.
    Abb. 6.66
    Hinweis
    Mit zunehmender Übung können Sie die in den Punkten 4 und 5 beschriebenen Bewegungen verfeinern und variieren, um eine stärkere Wirkung mit geringerem Kraftaufwand zu erreichen.
    Übung 3.8: Starker Rücken
    Ziel:
Kräftigung des oberen Rückens
    1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ein wenig von der Lehne entfernt. Wenn Sie einen Hocker nehmen, setzen Sie sich an eine Wand.
    2.Winkeln Sie die Arme an und bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, bis diese sich einige Zentimeter hinter dem Körper befinden. Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie den Brustkorb anheben ( Abb. 6.67 ).
    3.Korrigieren Sie den Abstand von der Stuhllehne oder der Wand so, dass die Ellbogen Lehne oder Wand berühren.
    4.Behalten Sie die neutrale Beckenposition und die Aufrichtung des Brustkorbs bei, während Sie sich mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft von Lehne oder Wand abdrücken. Halten Sie 2–3 Atemzüge lang diese Position.
    5.Legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab und entspannen Sie 2–3 Atemzüge lang die Arme.
    6.Rutschen Sie auf der Sitzfläche 2–3 cm vorwärts oder beugen Sie sich aus der Hüfte heraus leicht nach vorne.
    7.Bringen Sie die angewinkelten Ellbogen wieder nach hinten. Diese berühren Lehne oder Wand nun an einer etwas höheren Stelle als vorher ( Abb. 6.68 ).
    8.Wiederholen Sie die Punkte 4 und 5.
    9.Wenn Sie die Ellbogen noch etwas weiter zurück und höher bringen können, tun Sie das. Rutschen Sie wieder 2–3 cm vorwärts oder beugen Sie sich aus der Hüfte heraus weiter vor ( Abb. 6.69 ) und wiederholen Sie die Punkte 4 und 5. Falls die Ellbogen nicht weiter zurückkommen, wiederholen Sie die Punkte 4 und 5 mit der vorherigen Armhaltung ( Abb. 6.68 ).
    10.Legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab, entspannen Sie die Arme und spüren Sie einige Atemzüge lang die Atembewegung zwischen den Schulterblättern.
    Feinarbeit
    Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Abständen der Ellbogen zu Lehne oder Wand, unterschiedlichen Richtungen und Abständen der Ellbogen sowie unterschiedlich starkem Druck, um herauszufinden, was die beste Wirkung hat.
    Übung 3.9: Schulterbrücke
    Ziele:
Mobilisierung der Brustwirbelsäule durch Rückbeuge, Kräftigung des oberen Rückens gegen die Schwerkraft
    1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße eine Fußlänge vom Gesäß entfernt auf. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander. Winkeln Sie die Ellbogen möglichst nah am Oberkörper so an, dass die Unterarme senkrecht nach oben stehen. Die Finger weisen zur Zimmerdecke.
    2.Lassen Sie den Hals entspannt, während Sie das Becken anheben, aber nur, solange Sie die neutrale Beckenposition beibehalten können ( Abb. 6.70 ). Bewegen Sie das Kinn minimal vom Brustbein weg, um den Hals besser entspannen zu können.
    3.Lassen Sie den Hals entspannt, während Sie die Ellbogen auf den Boden drücken, um sich weiter anzuheben. Nehmen Sie die Hände weiter auseinander und die Ellbogen näher zusammen. Das führt zu einer Außenrotation der Arme, die die Wirkung verstärkt.
    4.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    5.Legen Sie den Rücken nun Wirbel für Wirbel ab, beginnend mit dem ersten Brustwirbel und endend mit dem Becken.
    6.Wiederholen Sie die Punkte 2–5 ein- oder zweimal.
    Abb. 6.70
    Abb. 6.67 Abb. 6.68 Abb. 6.69
    Feinarbeit
    Um die Übung zu verfeinern, können Sie die Kraft reduzieren, mit der Sie sich mit den Ellbogen abdrücken. Heben Sie stattdessen bewusst nacheinander die Wirbel an. Beginnen Sie mit dem untersten Lendenwirbel und arbeiten