Yoga als Therapie

Beckenposition bei und halten Sie die Rippenbögen in ihrer natürlichen Stellung, während Sie die Arme einatmend über den Kopf heben.
    4.Sobald die Grenze erreicht ist, behalten Sie die neutrale Beckenposition bei und heben das Brustbein, um die Arme vollständig anheben zu können.
    5.Lassen Sie die Ellbogen gestreckt und die Handgelenke vollständig gebeugt. Saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen ( Abb. 6.87 ).
    6.Verweilen Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    7.Senken Sie die Arme in die Waagrechte und drehen Sie die Hände mit leicht gebeugten Ellbogen so, dass die Handflächen nun von Ihnen weg weisen. Die Daumen sind gestreckt, ihre Kuppen berühren sich leicht ( Abb. 6.88 ).
    8.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei und halten Sie die Rippenbögen in ihrer natürlichen Stellung, während Sie die Arme einatmend über den Kopf heben. Die Handflächen weisen nun zur Zimmerdecke. Heben Sie das Brustbein, um die Arme vollständig anheben zu können und saugen Sie die Schulterblätter an die Rippen ( Abb. 6.89 ).
    9.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    10.Lösen Sie die Verschränkung der Hände und lassen Sie die Arme seitlich nach unten sinken.
    11.Bleiben Sie einige Atemzüge lang sitzen und entspannen Sie die Schultern.
    12.Verschränken Sie die Finger anders herum (das ist wahrscheinlich die ungewohnte Weise) und wiederholen Sie die Punkte 2–11.
    Abb. 6.87
    Abb. 6.88
    Abb. 6.89
    Übung 4.9: Starke Schultern
    Ziel:
Kräftigung aller Strukturen des Schultergürtels
    Bei allen Teilen dieser Übungsfolge ist es wesentlich, die neutrale Beckenposition beizubehalten und die Rippenbögen in einer natürlichen Stellung zu belassen, um die beste Wirkung auf den Schultergürtel zu erzielen.
    Wenn es um eine allgemeine Kräftigung geht, wird die gesamte Übungsfolge empfohlen. Will man sich hingegen auf einen bestimmten Bereich konzentrieren, kann man die relevanten Teile auswählen.
    1. Teil

    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz und nehmen Sie die Knie zusammen. Die Füße liegen neben den Hüften. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen; dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander und parallel. Bringen Sie das Becken in die neutrale Position und halten Sie den Kopf gerade, als würden Sie auf dem Scheitelpunkt ein Buch balancieren.
    2.Lassen Sie die Schultern leicht gesenkt und den Kopf in einer Haltung, in der Nacken und Kehle entspannt bleiben. Legen Sie die Handinnenflächen auf Brustbeinhöhe zusammen und spüren Sie den Kontakt von Handflächen, Daumen und Fingern. Lassen Sie Finger und Daumen gestreckt ( Abb. 6.90 ).
    3.Drücken Sie die Handflächen mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft 2–3 Atemzüge lang zusammen, ohne die Schultern zu heben. Lassen Sie die Handflächen zusammen, wenn Sie dann den Druck lösen.
    4.Wiederholen Sie Punkt 3 noch 2- bis 4-mal.
    5.Lösen Sie die Handstellung auf und legen Sie die Hände einige Atemzüge lang auf den Oberschenkeln ab.
    Abb. 6.90
    2. Teil

    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz oder Stuhl wie im 1. Teil, Punkt 1, beschrieben.
    2.Legen Sie knapp über den Ellbogen einen Gurt so um die Oberarme, dass die Ellbogen schulterbreit voneinander entfernt sind.
    3.Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. Die Finger weisen dabei zur Zimmerdecke ( Abb. 6.91 ).
    4.Drücken Sie die Oberarme mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft 2–3 Atemzüge lang gegen den Gurt und lassen Sie die Haltung unverändert, wenn Sie dann den Druck lösen.
    Abb. 6.91 Abb. 6.92
    5.Wiederholen Sie Punkt 4 noch 2- bis 4-mal und heben Sie die Ellbogen dabei jedes Mal auf eine andere Höhe, ober- und unterhalb der Schulterhöhe.
    6.Lösen Sie die Haltung auf.
    3. Teil

    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz oder Stuhl wie im 1. Teil, Punkt 1, beschrieben.
    2.Halten Sie einen Klotz oder ein Buch zwischen den Ellbogen.
    3.Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. Die Finger weisen dabei zur Zimmerdecke ( Abb. 6.92 ).
    4.Drücken Sie die Ellbogen mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft 2–3 Atemzüge lang gegen Klotz oder Buch. Halten Sie Klotz oder Buch weiter fest, wenn Sie dann den Druck lösen.
    5.Wiederholen Sie Punkt 4 noch 2- bis 4-mal, jedes Mal mit einer unterschiedlichen Höhe der Ellbogen, oberhalb und unterhalb 90° zum Oberkörper.
    6.Senken Sie achtsam die Ellbogen ab, um Klotz oder Buch abzulegen.
    4. Teil

    1.Stellen oder setzen Sie sich vor eine Wand und bewegen Sie die gebeugten Ellbogen rückwärts. Halten Sie die Ellbogen dabei so dicht wie möglich