Yoga als Therapie

zusammen und die Unterarme parallel.
    2.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, lassen Sie das Brustbein leicht gehoben und die Schultern abgesenkt, während Sie die Ellbogen mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft an die Wand drücken. Tun Sie das 2–3 Atemzüge lang in jeder der folgenden Varianten (dies ist eine komplexe Bewegung, da die Ellbogen sich sowohl rückwärts als auch aufeinander zu bewegen):
        a.Die Ellbogen sind nur ein kleines Stück weiter hinten als der Rücken ( Abb. 6.93 ).
        b.Der Oberkörper bewegt sich weiter von der Wand weg, damit die Ellbogen etwas weiter zurück und etwas höher kommen ( Abb. 6.94 ).
        c.Der Oberkörper entfernt sich noch weiter von der Wand, damit die Ellbogen noch weiter zurück und noch höher kommen ( Abb. 6.95 ).
    3.Kommen Sie mit dem Oberkörper wieder nah an die Wand und heben Sie die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe. Drücken Sie sie dann mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft 2–3 Atemzüge lang an die Wand ( Abb. 6.96 ).
    4.Wiederholen Sie Punkt 3 noch 1- bis 2-mal und verändern Sie dabei die Armdrehung so, dass die Hände höher und näher an die Wand kommen.
    Abb. 6.93
    Abb. 6.94
    Abb. 6.95
    Abb. 6.96
    Hinweis
    Noch differenzierter wird die Übung, wenn statt einer Wand ein Partner zur Verfügung steht, um Widerstand gegen die Bewegung der Ellbogen zu leisten.
    Übung 4.10: Vierfüßlerstand
    Ziele:
Mobilisierung der Schultergelenke, Kräftigung der Rotatorenmanschette und der die Schulterblätter bewegenden Muskeln, Gleichgewicht, Koordination, Synchronisation
    1.Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf eine gefaltete Decke, damit die Knie abgepolstert und so hoch sind, dass der Rücken annähernd waagrecht ist. Die Knie sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden und die Unterschenkel sind parallel. Die Hände werden so auf dem Boden aufgesetzt, dass die Handgelenke unterhalb der Schultergelenke sind ( Abb. 6.97 ).
    2.Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    3.Heben Sie einatmend den rechten Arm mit der Handfläche nach unten in der neutralen Beckenposition so hoch wie möglich. Halten Sie die Rippenbögen dabei in einer natürlichen Position, beide Schultern gleich hoch und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ( Abb. 6.98 ).
    4.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung und verfeinern Sie die Bewegung, indem Sie den Arm ein wenig höher heben. Setzen Sie die rechte Hand dann ausatmend wieder auf dem Boden auf.
    5.Führen Sie die Punkte 2–4 mit dem linken Arm aus.
    6.Wiederholen Sie die Punkte 2–5 zweimal mit den folgenden Varianten:
        a.Der Daumen des gehobenen Armes weist zur Zimmerdecke ( Abb. 6.99 ).
        b.Die Handfläche des gehobenen Armes weist zur Zimmerdecke ( Abb. 6.100 ).
    7.Lassen Sie das Gesäß zum Abschluss so weit wie möglich zu den Fersen sinken, beugen Sie sich vor und legen Sie die Arme so auf dem Boden ab, dass die Schultern entspannt sind. Verweilen Sie einige Atemzüge lang ruhig in dieser Haltung.
    Abb. 6.97
    Abb. 6.98
    Abb. 6.99
    Abb. 6.100
    Feinarbeit
    Heben Sie zusätzlich zum gehobenen Arm das gegenüberliegende Bein in die Waagrechte ( Abb. 6.101 ). Kombinieren und synchronisieren Sie die Arm- und Beinbewegungen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
    Abb. 6.101
    Übung 4.11: Umfassende Schulterarbeit
    Ziele:
Mobilisierung des Übergangs von Hals- zu Brustwirbelsäule und Entspannung der Muskeln in diesem Bereich, Kombinieren verschiedener Bewegungen der Schultergelenke und Schulterblätter, Koordination, Synchronisation
    1.Setzen Sie sich auf einen Klotz und nehmen Sie die Knie zusammen. Die Füße liegen neben den Hüften. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen; dann sind Knie und Füße hüftbreit auseinander und parallel. Bringen Sie das Becken in die neutrale Position.
    2.Strecken Sie den rechten Arm waagrecht nach vorne, drehen Sie ihn nach außen, beugen Sie den Ellbogen und heben Sie ihn dann, sodass die rechte Hand sich an den Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule oder zwischen die Schulterblätter legen kann.
    3.Fassen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand, um ihn noch höher zu bringen. Die rechte Hand gleitet dabei weiter an der Brustwirbelsäule entlang nach unten.
    4.Strecken Sie den linken Arm nach unten, drehen Sie ihn nach innen, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie den linken Handrücken so hoch wie möglich an den Rücken.
    5.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während sich die beiden Hände