Yoga als Therapie

und die Halswirbelsäule geschützt.
    Übung 5.1: Atlas und Axis
    Ziel:
Mobilisierung der oberen Halswirbelsäule; Atlas und Axis nennt man den 1. und 2. Halswirbel
    1.Legen Sie sich auf den Rücken. Bauch, Lendengegend und Schultern sind entspannt, der Kopf liegt in einer angenehmen Haltung, falls nötig, auf einer geeigneten Unterlage ( Abb. 6.105 ).
    2.Drehen Sie ausatmend den Kopf behutsam nach rechts und führen Sie ihn einatmend in die Mitte zurück. Lassen Sie den Nacken dabei sanft länger werden ( Abb. 6.106 ).
    3.Führen Sie dieselbe sanfte Bewegung nach links aus.
    4.Wiederholen Sie die Punkte 2 und 3 noch 2- bis 4-mal und ruhen Sie sich dann einige Atemzüge lang aus.
    Abb. 6.105
    Abb. 6.106
    Feinarbeit

    1.Legen Sie sich auf den Rücken. Bauch, Lendengegend und Schultern sind entspannt, der Kopf liegt in einer angenehmen Haltung, falls nötig, auf einer geeigneten Unterlage.
    2.Heben Sie ausatmend den Kopf so weit an, wie es angenehm für Sie ist ( Abb. 6.107 ).
    3.Bleiben Sie während der nächsten Einatmung in der Haltung.
    4.Drehen Sie den Kopf während der nächsten Ausatmung erst nach rechts, dann nach links und schließlich wieder in die Mitte. Lassen Sie den Scheitelpunkt dabei zentriert ( Abb. 6.108 ).
    5.Lassen Sie den Kopf mit der nächsten Einatmung auf die Unterlage sinken und die Halswirbelsäule dabei sanft länger werden. Entspannen Sie sich 1–2 Atemzüge lang.
    6.Wiederholen Sie die Punkte 2–5 noch 2- bis 4-mal.
    7.Entspannen Sie sich einige Atemzüge lang, der Kopf liegt dabei in der Mitte.
    Abb. 6.107
    Abb. 6.108
    Übung 5.2: Langer Nacken
    Ziel:
die Halswirbelsäule gegen die Schwerkraft aufrichten
    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl und legen Sie ein Buch, ein mit Mehl oder Reis gefülltes Säckchen oder einen anderen geeigneten Gegenstand auf den Scheitelpunkt des Kopfes ( Abb. 6.109 ).
    2.Spüren Sie, wie Hals und Nacken sich beim Einatmen aufrichten und länger werden, so als würden Sie den Gegenstand auf dem Kopf höher heben. Behalten Sie diese Aufrichtung beim Ausatmen bei.
    3.Lassen Sie das Becken in der neutralen Position und die Schultern entspannt, während Sie die Kopfhaltung kontinuierlich verfeinern, wobei das Gewicht auf dem Scheitel stabil bleibt.
    4.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in dieser aufrechten Haltung oder auch länger, wenn es sich gut anfühlt.
    Abb. 6.109
    Übung 5.3: Beweglicher Kopf
    Ziele:
Mobilisierung des Atlantookzipitalgelenks (zwischen erstem Halswirbel und Hinterhauptbein), Schaffen von Raum zwischen dem ersten Halswirbel und der Schädelbasis
    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl.
    2.Balancieren Sie den Kopf auf der Halswirbelsäule.
    3.Bewegen Sie den Kopf mit einer langsamen, rhythmischen Bewegung sanft 3- bis 5-mal vor und zurück. Lassen Sie das Kinn dabei immer in derselben Höhe und fixieren Sie in Augenhöhe einen Punkt ( Abb. 6.110 und Abb. 6.111 ).
    4.Lassen Sie die Schultern entspannt, während Sie den Kopf ein wenig nach vorne neigen und gleichzeitig sanft zur Seite beugen, so als würden Sie das Ohr leicht von der Seite des Halses wegbewegen. Üben Sie das 3- bis 5-mal auf beiden Seiten ( Abb. 6.112 ).
    5.Legen Sie einen Zeigefinger ans Zungenbein, genau zwischen Kinn und Hals ( Abb. 6.113 ).
    6.Benutzen Sie den Zeigefinger als Drehachse, während Sie den Kopf behutsam vorwärts und rückwärts neigen. Suchen Sie einen Rhythmus und eine Qualität der Bewegung, mit der diese sich angenehm anfühlt. Wiederholen Sie die Bewegung 3- bis 5-mal.
    7.Halten Sie den Kopf so mit beiden Händen, dass die Daumen den Unterkiefer stützen, während Zeige- und Mittelfinger an der hinteren unteren Schädelkante liegen ( Abb. 6.114 ). Drücken Sie diese Schädelkante einatmend behutsam an die Finger, ohne die Kinnhaltung zu verändern. Spüren Sie, wie der obere Nacken ein wenig länger wird, als wäre die Schädelkante mit einem kleinen, weichen Kissen unterlagert. Lösen Sie die Haltung ausatmend wieder auf. Üben Sie das 3- bis 5-mal.
    8.Beobachten Sie auch, welche Wirkung die Bewegung auf den oberen Brustkorb hat. Dort heben sich Brustbein und obere Rippen leicht.
    9.Legen Sie die Hände ab.
    10.Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig sitzen und stellen Sie sich vor, die Schädelbasis würde auf einem kleinen, weichen Kissen liegen.
    Abb. 6.110
    Abb. 6.111
    Abb. 6.112
    Abb. 6.113
    Abb. 6.114
    Übung 5.4: Drehen und Neigen
    Ziel:
Mobilisierung des Atlantookzipitalgelenks
    1.Stellen oder