Yoga als Therapie

und 9 noch 1- bis 2-mal.
    11.Wiederholen Sie die Punkte 8–10 zur anderen Seite hin.
    12.Legen Sie die rechte Hand an die Stirn und die linke Hand an den Hinterkopf. Leisten Sie mit den Handflächen Widerstand, während Sie den Kopf ein wenig nach rechts drehen ( Abb. 6.123 ).
    13.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung, bevor Sie die Hände lösen.
    14.Wiederholen Sie die Punkte 12 und 13 noch 1- bis 2-mal.
    15.Wechseln Sie die Hände um und führen Sie die Punkte 12–14 mit der Drehung in der anderen Richtung aus.
    16.Bleiben Sie zum Abschluss einige Atemzüge lang ruhig sitzen.
    Abb. 6.120
    Abb. 6.121
    Abb. 6.122
    Abb. 6.123
    Übung 5.7: Entspannter Kiefer
    Ziel:
Mobilisierung des Kiefergelenks
    Atmen Sie während der gesamten Übung ganz normal durch die Nase.
    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl.
    2.Die Zunge ruht entspannt im Unterkiefer.
    3.Öffnen Sie leicht den Mund.
    4.Lassen Sie die Schultern entspannt und den Kopf aufgerichtet, während Sie das Kinn 3- bis 5-mal behutsam vor und zurück bewegen.
    5.Schließen Sie den Mund.
    6.Führen Sie die folgenden Bewegungen so aus, dass sie sich angenehm und rund anfühlen: Kinn leicht nach vorne, Kinn nach unten und Mund öffnen; Kinn zurück; Kinn heben und Mund schließen. Atmen Sie dabei immer normal weiter.
    7.Wiederholen Sie Punkt 6 noch 2- bis 4-mal.
    8.Schließen Sie am Ende den Mund, entspannen Sie die Zunge, bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig sitzen und spüren Sie, wie Ihr Kiefer sich entspannt.
    Variante
    Um die Wahrnehmung der Kieferbewegung zu verbessern, können Sie die Fingerkuppen vor den Ohren flach auflegen und damit die Bewegungen der Gelenkfortsätze Ihres Unterkiefers erspüren. Verfeinern Sie die obigen Bewegungen so, dass sie geschmeidig werden und dass beide Fortsätze sich gleichzeitig bewegen. Noch intensiver wird die Wahrnehmung, wenn Sie die Zeigefingerkuppen leicht in den äußeren Gehörgang legen.
    Feinarbeit

    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl.
    2.Die Zunge ruht entspannt im Unterkiefer.
    3.Lassen Sie den Mund geschlossen, während Sie die obere Zahnreihe leicht von der unteren wegbewegen. Spüren Sie ausatmend, wie sich der Raum zwischen Zunge und Gaumen vergrößert und wie Kiefer, Zunge und Ohren sich entspannen.
    4.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    5.Sitzen Sie abschließend einige Atemzüge lang ruhig da.
    Hinweis
    Diese achtsame Form der Feinabstimmung kann in viele Haltungen und Übungen integriert werden.
    Übung 5.8: Die Zunge bewegen
    Ziele:
allgemeine Mobilisierung und Entspannung von Kiefer und Zunge
    Variante a

    1.Setzen Sie sich aufrecht hin.
    2.Lassen Sie den Mund geschlossen oder leicht geöffnet, während Sie mit der Zunge in beiden Richtungen Kreis- und Achterbewegungen machen, etwa eine Bewegung pro Atemzug.
    3.Tun Sie das 5–10 Atemzüge lang.
    4.Legen Sie die Zunge entspannt in ihrer natürlichen Haltung auf dem Unterkiefer ab und atmen Sie normal weiter.
    5.Tippen Sie 3–5 Atemzüge lang mit der Zungenspitze an sämtliche Zähne. Die Zunge wandert dabei an der oberen und unteren Zahnreihe entlang.
    Variante b

    1.Setzen Sie sich aufrecht hin.
    2.Öffnen Sie den Mund und strecken Sie die Zunge ausatmend so weit wie möglich heraus und nach unten. Halten Sie die Zunge 3 Atemzüge lang in dieser Stellung, während Sie normal durch die Nase weiteratmen.
    3.Legen Sie die Zunge entspannt in ihrer natürlichen Haltung auf dem Unterkiefer ab.
    4.Wiederholen Sie die Bewegung noch ein- bis zweimal.
    Variante c

    1.Setzen Sie sich aufrecht hin.
    2.Schieben Sie die gerollte Zunge am Ende einer Ausatmung zwischen den Lippen hervor ( Abb. 6.124 ).
    3.Atmen Sie durch die gerollte Zunge sanft ein; der Luftstrom soll so fein sein, dass die Zunge nicht trocken wird.
    4.Legen Sie die Zunge am Ende der Einatmung wieder in ihrer natürlichen Position auf dem Unterkiefer ab.
    5.Machen Sie, wenn es Ihnen gut tut, 1–2 normale Atemzüge, bevor Sie wieder durch die gerollte Zunge einatmen.
    6.Wiederholen Sie die Punkte 2–5 noch 4- bis 5-mal.
    7.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang ruhig sitzen und spüren Sie, wie Kiefer, Zunge, Ohren und oberer Nacken sich entspannen.
    Abb. 6.124
    Hinweis
    Wenn es Ihnen nicht gelingt, die Zunge zu rollen, können Sie sie flach zwischen den Lippen hervorschieben.
    Empfehlung
    Lachen ist eine sehr gute Übung für das gesamte Gesicht. Kombinieren Sie Lachen und Zungenübung vor dem Spiegel oder in der