Yoga als Therapie

Titel: Yoga als Therapie Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Luise W Rle , Erik Pfeiff

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6.157
    Hinweise
    Falls keine Verbesserung spürbar ist, können Sie statt dieser Übung mit Übung 7.2 und Übung 7.3 weiterarbeiten.
    Die Übung kann nicht nur zur Korrektur einer Beckentorsion verwendet werden, sondern auch zur Mobilisierung und Kräftigung der Hüften. Zu diesem Zweck wird sie beidseitig ausgeführt.
    Übung 7.7: Mobilisierung der Schambeinfuge
    Ziele:
ausgewogene Aktivität der
Adduktoren, Mobilisierung der Schambeinfuge
    1.Legen Sie sich auf den Rücken. Unterlagern Sie den Kopf, falls das nötig ist, um den Nacken zu entspannen.
    2.Stellen Sie die Füße auf. Die Fersen sind etwa eine Fußlänge vom Gesäß entfernt.
    3.Platzieren Sie einen Klotz oder eine zusammengerollte Decke zwischen den Knien und korrigieren Sie den Abstand der Füße, sodass er dem der Knie entspricht ( Abb. 6.158 ).
    4.Drücken Sie Klotz oder Decke mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft zusammen und spüren Sie dabei in die Innenseite der Oberschenkel hinein. Halten Sie den Druck 2–3 Atemzüge lang aufrecht und nehmen Sie ihn dann ausatmend zurück, ohne Klotz oder Decke fallen zu lassen.
    5.Wiederholen Sie Punkt 4 noch 2-mal.
    6.Nehmen Sie Klotz oder Decke heraus, legen Sie die Knie aneinander und bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig liegen. Entspannen Sie dabei Bauch und Oberschenkel.
    Abb. 6.158
    Variante im Sitzen

    1.Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Lehnen Sie sich – falls nötig – mit dem Rücken an.
    2.Nehmen Sie Füße und Knie so weit auseinander, dass Sie den rechten Unterarm und die Hand zwischen die Knie legen können.
    3.Falls Sie sich nicht anlehnen, setzen Sie nun die linke Hand seitlich auf den Boden, um den Oberkörper zu stabilisieren.
    4.Richten Sie sich vom Beckenboden her auf, während Sie die Knie mit einem Drittel Ihrer vollen Kraft gegen Ellbogen und Hand drücken ( Abb. 6.159 ).
    5.Halten Sie den Druck 3 Atemzüge lang aufrecht und lösen Sie ihn ausatmend.
    6.Setzen Sie beide Hände 1–2 Atemzüge lang hinter sich auf.
    7.Legen Sie den linken Unterarm zwischen die Knie und wiederholen Sie die Punkte 3–6.
    8.Wiederholen Sie die Punkte 2–7 noch einmal, wenn Sie möchten.
    9.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang mit gekreuzten oder gestreckten Beinen sitzen.
    Abb. 6.159
    Hinweis
    Wenn man den Rücken nicht anlehnt und sich nicht mit der Hand abstützt, kräftigt die Übung besonders auch die Aufrichtung der Wirbelsäule.
    Übung 7.8: Stabilisierung der Hüften
    Ziele:
ausgewogene Kräftigung der
Außenrotatoren, Stabilisierung von Hüften und
Iliosakralgelenken
    1.Stehen Sie mit leicht geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien und bringen Sie das Becken in die neutrale Position.
    2.Legen Sie die Hände seitlich an die oberen Oberschenkel und spüren Sie die Struktur des Knochens darunter. Hier befindet sich der große Rollhügel (Trochanter major) ( Abb. 6.160 ).
    3.Lassen Sie die großen Zehen auf dem Boden, während Sie die Knie leicht auswärts drehen, bis Sie spüren, wie die Oberschenkelknochen sich nach hinten drehen. Bringen Sie die Knie dann in die Ausgangsposition zurück.
    4.Machen Sie diese Bewegung bis zu 10-mal, jeweils während einer Ausatmung. Bleiben Sie beim letzten Mal 3–5 Atemzüge lang in der Endhaltung.
    5.Lassen Sie abschließend die Arme sinken, strecken Sie die Knie und bleiben Sie einige Atemzüge lang aufrecht stehen.
    Abb. 6.160
    8 Übungen für die Hüften
    DasHüftgelenk besteht aus dem Kopf des Oberschenkelknochens und der Hüftgelenkpfanne. An letzterer treffen Darmbein, Sitzbein und Schambein, drei miteinander verschmolzene Beckenknochen, aufeinander. Von vorne gesehen, liegt das Gelenk in der Mitte zwischen dem Tuberculum pubicum (einem Höcker des Schambeins) und dem großen vorderen Darmbeinstachel. Die Hüftgelenke und die durch sie führende Achse spielen eine wesentliche Rolle für das Gleichgewicht und für die Bewegungen des gesamten Körpers. Dazu Kingston (2001 , S. 160): „Das Hüftgelenk ist ein Angelpunkt, um den sich der ganze Körper dreht.“
    Ein entscheidender Faktor für die Funktion der Hüften ist das Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Stabilität, das durch ein gutes Zusammenspiel aller die Hüften bewegenden Muskeln erreicht wird. Besonders wichtig ist es, dieAbduktoren zu kräftigen sowie den großen Lendenmuskel (M. psoas major) und die rückseitigeOberschenkelmuskulatur (die sogenannten Hamstrings) zu dehnen. Im Stehen ist der Oberschenkelkopf nicht ideal in die Gelenkpfanne