Yoga als Therapie

bringen Sie die Knie zusammen und strecken Sie die Beine so, dass Kniescheiben und Zehen zur Zimmerdecke weisen.
    Abb. 6.163
    Variante im Liegen

    1.Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine. Der Kopf ist so unterlagert, wie es für ihn angenehm ist.
    2.Die Füße sind mindestens zwei Fußlängen voneinander entfernt.
    3.Falls es Ihnen schwer fällt, im Liegen die Beine zu strecken, können Sie eine geeignete Unterlage unter die Knie legen.
    4.Lassen Sie die Beine entspannt, während Sie die Beine 1–2 Minuten rhythmisch auswärts und einwärts drehen. Um leichter in die Bewegung zu kommen, können Sie anfangs die Hände rhythmisch außen an die Oberschenkel drücken.
    5.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang ruhig liegen.
    Übung 8.2: Hüftkreisen
    Ziele:
Mobilisierung der Hüftgelenke, Koordination
    1.Legen Sie sich auf den Rücken und unterlagern Sie den Kopf so, wie es für ihn angenehm ist.
    2.Stellen Sie die Füße auf, ziehen Sie dann die Knie in Richtung Brust und nehmen Sie die Knie auseinander. Die Rückseite des Beckens bleibt auf dem Boden.
    3.Fassen Sie das rechte Knie mit der rechten und das linke Knie mit der linken Hand ( Abb. 6.164 ).
    4.Lassen Sie beide Hüften rhythmisch gegenläufig kreisen. Führen Sie die Knie dabei mit den Händen und lassen Sie die Bewegungen rund und flüssig werden.
        a.Beginnen Sie die Kreisbewegung gleichzeitig mit dem linken und rechten Knie. Lassen Sie Hüften 5–10 Atemzüge lang kreisen und wechseln Sie zwischendurch die Richtung.
        b.Beginnen Sie die Bewegung erst mit einem Knie und nehmen Sie das andere dazu, sobald das erste einen Halbkreis beschrieben hat. Machen Sie die Bewegungen 5–10 Atemzüge lang und wechseln Sie zwischendurch die Richtung.
    5.Fassen Sie das rechte Knie mit der linken und das linke Knie mit der rechten Hand, sodass der rechte Arm obenauf liegt ( Abb. 6.165 ).
    6.Üben Sie Punkt 4b mit dieser Handhaltung.
    7.Wechseln Sie die Armhaltung um und üben Sie noch einmal Punkt 4b.
    8.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang in einer symmetrischen Haltung, die Sie als angenehm empfinden, ruhig liegen.
    Abb. 6.164
    Abb. 6.165
    Übung 8.3: Starke Außen- und Innenrotation
    Ziele:
Kräftigung der Außen- und Innenrotatoren, Gleichgewicht, Koordination
    1.Bereiten Sie eine weiche Unterlage vor, auf der Sie angenehm in Seitenlage liegen können.
    2.Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den Kopf in die rechte Hand. Setzen Sie die linke Hand vor der Brust auf den Boden, um Ihre Haltung zu stabilisieren.
    3.Bleiben Sie auf der Seite liegen, während Sie das linke Bein parallel zum Boden anheben. Beugen Sie jeweils rechtwinklig das Hüftgelenk und das Knie.
    4.Atmen Sie normal weiter, während Sie das linke Bein im Hüftgelenk nach innen ( Abb. 6.166 ) und außen ( Abb. 6.167 ) rotieren. Machen Sie etwa eine Rotation pro Atemzug; als Drehachse dient der Oberschenkelknochen (Femur). Das Knie bleibt immer auf derselben Höhe. Bei der Außenrotation darf die linke große Zehe den Boden berühren.
    5.Machen Sie die Bewegung insgesamt 3- bis 5-mal; mit zunehmender Übung wollen Sie vielleicht auch mehr Wiederholungen machen.
    6.Kommen Sie einige Atemzüge lang in eine angenehme Seitenlage zurück.
    7.Drehen Sie sich auf die linke Seite und führen Sie die Punkte 2–6 mit dem rechten Bein aus.
    8.Legen Sie sich abschließend einige Atemzüge lang auf den Rücken und entspannen Sie die Hüften.
    Abb. 6.166
    Abb. 6.167
    Variante: Schlafender Baum

    1.Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie den rechten Arm aus, damit Sie den Kopf darauf ablegen können. Setzen Sie die linke Hand vor der Brust auf den Boden, um Ihre Haltung zu stabilisieren.
    2.Bleiben Sie in der Seitenlage, während Sie das linke Knie beugen und das Bein in der Hüfte nach außen drehen, um den linken Fuß auf die Innenseite des rechten Beins zu stellen.
    3.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung und verfeinern Sie dabei beständig die korrekte Seitenlage. Halten Sie den Körper vom rechten Arm bis zur rechten Ferse in einer geraden Linie.
    4.Strecken Sie den linken Arm über den Kopf, um den Gleichgewichtssinn stärker zu fordern. Die linke Handfläche weist zur rechten, die Arme sind parallel zueinander ( Abb. 6.168 ).
    5.Wenn Sie eine Stütze brauchen, legen Sie sich vor eine Wand, um den Rücken anzulehnen.
    6.Legen Sie sich auf die linke Seite, um die Punkte 1–5 erneut auszuführen.
    7.Legen Sie sich