Yoga als Therapie

abschließend auf den Rücken, stellen Sie die Füße etwa eine Fußlänge vom Gesäß entfernt hüftbreit auf und lassen Sie die Knie zusammen kommen. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, können Sie die Beine auch strecken. Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig liegen.
    Abb. 6.168
    Übung 8.4: Hüftschaukel
    Ziele:
Stabilisierung und Mobilisierung der Hüften, Gleichgewicht
    1.Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf einen Klotz oder ein Buch.
    2.Das linke Hüftgelenk bleibt stabil, beide Hüften sind auf derselben Höhe.
    3.Halten Sie den Oberkörper aufrecht und lassen Sie die Arme natürlich hängen, während Sie das rechte Bein 5–10 Atemzüge lang rhythmisch vor und zurück schwingen lassen ( Abb. 6.169 und Abb. 6.170 ).
    4.Wenn die Haltung zu instabil ist, stellen Sie sich seitlich neben eine Wand oder einen Tisch, um sich mit der linken Hand abstützen zu können. Versuchen Sie, ein paar Pendelbewegungen ohne Stütze auszuführen und steigern Sie die Zahl der freistehenden Bewegungen allmählich.
    5.Stellen Sie sich nun mit dem rechten Fuß auf die Unterlage, um das linke Bein schwingen zu lassen.
    6.Stehen Sie abschließend einige Atemzüge lang mit beiden Füßen auf dem Boden. Richten Sie sich dabei vom Beckenboden und vom Unterbauch her auf.
    Abb. 6.169
    Abb. 6.170
    Übung 8.5: Varianten im halben Lotussitz
    Ziele:
Mobilisierung der Hüftgelenke, Koordination
    Variante a

    1.Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie das Bein mit den Händen so nah heran, wie es noch angenehm ist. Stellen Sie die Fußsohle neben dem linken Bein auf den Boden.
    2.Lassen Sie ausatmend das gebeugte Bein nach rechts sinken ( Abb. 6.171 ).
    3.Lassen Sie das Bein während der nächsten 3–5 Atemzüge beim Ausatmen weiter absinken.
    4.Legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und üben Sie einen leichten Druck aus, um im Bein besser loslassen zu können.
    5.Wenn Sie die Grenze erreicht haben, heben Sie das rechte Knie minimal wieder an, leisten Sie dagegen jedoch Widerstand mit der rechten Hand. Bleiben Sie aufgerichtet und zentriert 3 Atemzüge lang in dieser Haltung und lassen Sie das Bein dann ausatmend wieder sinken.
    6.Je nach dem Ergebnis wollen Sie die Punkte 4 und 5 vielleicht noch 1- bis 2-mal wiederholen.
    7.Stellen Sie den rechten Fuß wieder am Boden auf strecken Sie dann das Bein. Kniescheibe und Fußspitze weisen zur Decke.
    8.Stützen Sie sich mit den Händen ab, während Sie 1–2 Atemzüge lang ruhig sitzen bleiben.
    9.Führen Sie die Punkte 1–7 mit dem linken Bein aus.
    10.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang mit gestreckten, leicht nach innen gedrehten Beinen sitzen.
    Abb. 6.171
    Variante b
    Drücken Sie das abgesenkte Bein ( Abb. 6.171 ) leicht auf den Boden oder auf eine zusammengerollte Decke, falls es nicht bis zum Boden kommt. Halten Sie den Druck 3 Atemzüge lang aufrecht, lassen Sie los und spüren Sie, wie das gebeugte Bein sich entspannt.
    Variante c
    Legen Sie das gebeugte Bein auf den linken Oberschenkel ( Abb. 6.172 ). Wenn sich das nicht gut anfühlt, schieben Sie den rechten Fuß ein Stück weiter nach links und legen ihn auf einer Unterlage ab, die genauso hoch wie der Oberschenkel ist ( Abb. 6.173 ). Der Fuß bleibt dabei entspannt.
    Abb. 6.172
    Abb. 6.173
    Modifizieren Sie die Punkte 2–10 von Variante a für diese Haltung.
    Variante d

    1.Setzen Sie sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen hinter dem Körper ab.
    2.Führen Sie die folgenden Schritte in einer langsamen, kontinuierlichen Bewegung aus.
    3.Stellen Sie den rechten Fuß neben dem linken Bein auf und lassen Sie das Knie dann so dicht wie möglich zum Boden sinken. ( Abb. 6.174 ).
    4.Heben Sie das gestreckte linke Bein nach rechts über das gebeugte rechte Bein ( Abb. 6.175 ).
    5.Beugen Sie das linke Bein und führen Sie es zur Mitte zurück ( Abb. 6.176 ). Stellen Sie dann den linken Fuß neben den rechten auf den Boden und lassen Sie das Knie so weit wie möglich nach links in Richtung Boden sinken. Am Ende liegen beide Fußsohlen aneinander ( Abb. 6.177 ).
    6.Strecken Sie nun das rechte Bein ( Abb. 6.174 ), und heben Sie es über das gebeugte linke Bein nach links ( Abb. 6.175 ).
    7.Beugen Sie das rechte Bein und führen Sie es zur Mitte zurück ( Abb. 6.176 ). Stellen Sie dann den rechten Fuß neben den linken auf den Boden und lassen Sie das Knie so weit wie möglich nach rechts in Richtung Boden sinken. Am Ende liegen beide Fußsohlen aneinander ( Abb.