Yoga als Therapie

auf.
    2.Stabilisieren Sie die Position der Knie mit den Händen oder halten Sie einen Klotz zwischen den Knien, während Sie beide Fersen in Inversion ( Abb. 6.211 ) und Eversion ( Abb. 6.212 ) bringen.
    3.Beginnen Sie 5- bis 10-mal mit langsamen Bewegungen, die jeweils einen Atemzug dauern.
    4.Steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit. Machen Sie die Bewegungen immer kleiner, bis die Fersen in der neutralen Haltung sind.
    5.Heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab und lassen Sie sie in einer senkrechten Linie langsam zum Boden zurück sinken. Wiederholen Sie dies 5- bis 10-mal.
    6.Stehen Sie auf und spüren Sie einige Atemzüge lang den Kontakt der Fersen mit dem Boden.
    Abb. 6.211
    Abb. 6.212
    Variante
    Üben Sie die Punkte 1–5 im Stehen.
    Feinarbeit
    Statt die Fersen zu kippen und anzuheben, kann man mit einer feinen Gewichtsverlagerung arbeiten.
    1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht.
    2.Lassen Sie die Knie stabil und die großen Zehen fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht auf die Außenseite der Fersen verlagern.
    3.Spüren Sie die Veränderung in den Quer- und Längsgewölben.
    4.Lassen Sie die Knie stabil und die kleinen Zehen fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht auf die Innenseite der Fersen verlagern.
    5.Spüren Sie die Veränderung in den Quer- und Außengewölben.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 insgesamt 5- bis 10-mal aus. Eine Bewegung dauert etwa einen Atemzug.
    7.Lassen Sie die Knie stabil und die großen Zehen fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht auf die Außenseite der Fersen verlagern.
    8.Spüren Sie die Wirkung auf die Innenknöchel sowie die feine Aufwärtsbewegung durch die Innenseite der Beine hindurch.
    9.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    10.Lassen Sie die Knie stabil und die kleinen Zehen fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht auf die Innenseite der Fersen verlagern.
    11.Spüren Sie die Wirkung auf die Außenknöchel sowie die feine Aufwärtsbewegung durch die Außenseite der Beine hindurch.
    12.Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    13.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang aufrecht stehen. Spüren Sie, wie die Zehen und die Mitte der Fersen auf dem Boden liegen und wie sich die Fußgewölbe und die Knöchel heben.
    Übung 10.9: Fußwippe
    Ziele:
Kräftigung von Füßen und
Knöcheln, Gleichgewicht
    1.Stellen Sie sich vor eine Wand, ein Regal oder etwas Ähnliches. Die Füße stehen parallel zueinander mit einer Fußbreite Abstand. Stabilisieren Sie Ihre Haltung, indem Sie sich ein- oder beidhändig abstützen oder festhalten. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab.
    2.Heben Sie die rechte Ferse ab, bis Sie auf dem Ballen stehen. Das Knie ist leicht gebeugt ( Abb. 6.213 ).
    3.Senken Sie die Ferse wieder ab und heben Sie stattdessen den vorderen Teil des Fußes, sodass Sie auf der Ferse stehen ( Abb. 6.214 ).
    4.Üben Sie die Punkte 2 und 3 insgesamt 5- bis 10-mal. Eine Bewegung dauert eine Atemzug oder kürzer.
    5.Wiederholen Sie die Punkte 1–4 mit dem linken Fuß.
    6.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang aufrecht stehen.
    Abb. 6.213
    Abb. 6.214
    Variante
    Stehen Sie bei der Übung frei auf einem oder beiden Beinen, ohne sich dabei abzustützen.
    Übung 10.10: Fußraupe
    Ziel:
Kräftigung der
Längsgewölbe
    1.Stehen Sie auf beiden Füßen. Diese sind parallel zueinander und haben eine Fußbreite Abstand.
    2.Verlagern Sie etwa zwei Drittel Ihres Gewichts auf den linken Fuß.
    3.Spreizen und heben Sie die Zehen des rechten Fußes ( Abb. 6.215 ).
    4.Greifen Sie mit den Zehen in den Boden, sodass der rechte Fuß vorwärts gezogen wird ( Abb. 6.216 ).
    5.Wiederholen Sie die Punkte 3 und 4 noch 2- bis 4-mal und bringen Sie die Füße dann in die Ausgangsposition zurück.
    6.Verlagern Sie etwa zwei Drittel Ihres Gewichts auf den rechten Fuß.
    7.Spreizen und heben Sie die Zehen des linken Fußes.
    8.Greifen Sie mit den Zehen in den Boden, sodass der linke Fuß nach vorn gezogen wird.
    9.Wiederholen Sie die Punkte 7 und 8 noch 2- bis 4-mal und bringen Sie die Füße dann in die Ausgangsposition zurück.
    10.Stehen Sie gleichmäßig auf beiden Füßen.
    11.Spreizen und heben Sie alle Zehen. Greifen Sie dann mit den Zehen beider Füße gleichzeitig in den Boden, um den ganzen Körper vorwärts zu ziehen.
    12.Üben Sie die Punkte 10 und 11 insgesamt 5- bis 10-mal.
    13.Stehen Sie abschließend einige Atemzüge lang auf beiden Füßen und spüren Sie deren Kontakt mit dem Boden.
    Abb. 6.215
    Abb.