Yoga als Therapie

aufrecht. ( Abb. 6.199 ).
    6.Üben Sie die Punkte 4 und 5 abwechselnd bis zu 10-mal und spüren Sie dabei den ganzen Fuß unter den Händen.
    7.Kombinieren Sie alle genannten Bewegungen und spüren Sie dabei den ganzen Fuß unter den Händen.
    Abb. 6.197
    Abb. 6.198
    Abb. 6.199
    Hinweis
    Bei dieser Abfolge ist es besonders wichtig, die Knöchel stabil zu lassen, damit die Bewegungen die Fußgewölbe erreichen.
    Übung 10.5: Die Zehen spreizen
    Ziele:
Spreizen der Zehen in Verlängerung der Mittelfußknochen, Mobilisierung der Gelenke zwischen den Zehen und Mittelfußknochen
    1.Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich, falls nötig, an.
    2.Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den Unterschenkel so auf dem linken Oberschenkel ab, dass der Knöchel nicht aufliegt.
    3.Schieben Sie den linken kleinen Finger zwischen die vierte und fünfte Zehe, den Ringfinger zwischen die dritte und vierte Zehe, den Mittelfinger zwischen die zweite und dritte Zehe und den Zeigefinger zwischen die große und die zweite Zehe. Der Daumen legt sich um die große Zehe ( Abb. 6.200 ).
    4.Bringen Sie die Zehen mit der Hand 5- bis 10-mal behutsam in Plantarflexion ( Abb. 6.201 ) und Dorsalflexion ( Abb. 6.202 ).
    5.Bringen Sie Zehen und Mittelfuß 5- bis 10-mal behutsam in Supination ( Abb. 6.203 ) und Pronation ( Abb. 6.204 ).
    6.Lösen Sie die Hand vom Fuß und bringen Sie diesen 1–2 Atemzüge lang in die Ausgangsposition (Punkt 1) zurück. Spüren Sie den Unterschied zwischen den beiden Füßen.
    7.Üben Sie die Punkte 2–5 mit dem linken Fuß.
    8.Lösen Sie die Hand vom Fuß und bringen Sie ihn 1–2 Atemzüge lang in die Ausgangsposition (Punkt 1) zurück.
    9.Stellen Sie sich abschließend hin und spüren Sie den Kontakt der Füße mit dem Boden.
    Abb. 6.200
    Abb. 6.201
    Abb. 6.202
    Abb. 6.203
    Abb. 6.204
    Übung 10.6: Fußübungen mit Gewichtsbelastung
    Ziele:
Kräftigung der Fußgewölbe, Stabilisierung der Knöchel
    1.Stehen Sie nach vorne gebeugt, damit Sie die Füße sehen können, und stützen Sie sich mit den Händen auf einem Stuhl oder Tisch ab ( Abb. 6.205 ). Machen Sie jede der folgenden Bewegungen bis zu 10-mal. Nehmen Sie sich für jede Bewegung einen Atemzug oder auch weniger Zeit.
    2.Strecken Sie die Zehen und legen Sie sie auf dem Boden ab. Ziehen Sie die gestreckten Zehen nun etwa 1 cm in Richtung der Fersen, sodass die Füße eine Brücke bilden ( Abb. 6.206 ).
    3.Drücken Sie die großen Zehen auf den Boden. Heben Sie die Innengewölbe und die Innenknöchel ( Abb. 6.207 ).
    4.Drücken Sie die kleinen Zehen auf den Boden. Heben Sie die Außengewölbe und die Außenknöchel ( Abb. 6.208 ).
    5.Drücken Sie alle Zehen auf den Boden, um das vordere Quergewölbe zu heben.
    6.Stellen Sie sich vor, dass die Füße wie eine Saugglocke die Matte vom Boden heben.
    Abb. 6.205
    Abb. 6.206
    Abb. 6.207
    Abb. 6.208
    Feinarbeit
    Stehen Sie aufrecht mit etwas Abstand zwischen den Füßen, die Sie nun nicht sehen können.
    Führen Sie die Bewegungen der Punkte 2–6 aus, ohne die Füße zu betrachten. Nehmen Sie dabei wahr, was in den Füßen geschieht und welche Wirkung jede Bewegung auf die gesamte Körperhaltung hat.
    Übung 10.7: Über die Zehen rollen
    Ziele:
Mobilisierung der Sprunggelenke und der Zehengrundgelenke
    1.Stehen Sie auf beiden Füßen, die parallel sind und eine Fußbreite Abstand haben.
    2.Stellen Sie den rechten Fuß zwei Fußlängen nach hinten. Die Ferse kommt wieder auf den Boden.
    3.Heben Sie langsam die rechte Ferse ab. Lassen Sie die Zehen dabei gestreckt auf dem Boden ( Abb. 6.209 ).
    4.Heben Sie die Ferse noch weiter und lassen Sie den Fuß über die Zehenspitzen rollen, bis die Zehennägel auf dem Boden liegen ( Abb. 6.210 ).
    5.Dehnen Sie den Fußrücken.
    6.Machen Sie die Bewegung in der umgekehrten Richtung, bis die Fußsohle wieder auf dem Boden steht.
    7.Üben Sie die Punkte 3–6 insgesamt 2- bis 3-mal und nehmen Sie sich dabei für eine Bewegung 1–2 Atemzüge Zeit.
    8.Führen Sie die Bewegungen 3- bis 5-mal in schnellerem Tempo aus.
    9.Üben Sie die Punkte 2–8 mit dem linken Fuß.
    10.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang ruhig stehen.
    Abb. 6.209
    Abb. 6.210
    Übung 10.8: Ausrichtung der Achillessehnen
    Ziele:
Ausrichtung der Achillessehnen, Korrektur der unteren Sprunggelenke, Gleichgewicht
    1.Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße parallel zueinander und mit einer Fußlänge Abstand