Yoga als Therapie

Seite wiederholen. Kehren Sie abschließend in Tāḍāsana zurück und ruhen Sie sich einige Atemzüge lang aus.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Legen Sie die untere Hand auf einen Klotz oder einen Stuhl und die obere Hand an den unteren Rücken.
    •Stellen Sie sich mit dem Rücken dicht an einen Tisch und bauen Sie die Haltung mit den Händen an der Tischkante auf, zu der Sie sich drehen ( Abb. 7.27 ).
    •Stellen Sie sich vor einen Tisch und gehen Sie in die Haltung, indem Sie sich vom Tisch wegdrehen. Die Hände oder Arme liegen auf der Tischplatte ( Abb. 7.28 ).
    Abb. 7.27
    Abb. 7.28
    12 Utkaṭāsana ( Abb. 7.29 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Utkaṭa bedeutet kraftvoll. Die Körperhaltung ist in Utkaṭāsana so, als würde man auf einem hohen Hocker sitzen. Das Āsana kräftigt dieSprung- undKniegelenke. Außerdem lernt man darin, die Wirbelsäule, den Brustkorb und die Arme gegen die Schwerkraft aufzurichten.
    Abb. 7.29
    In die Haltung kommen

    1.Stehen Sie in Tāḍāsana.
    2.Heben Sie die Arme senkrecht an.
    3.Legen Sie die Handflächen zusammen, falls das mit gestreckten Armen möglich ist. Falls nicht, lassen Sie die Arme parallel und so, dass die Handflächen zueinander weisen.
    4.Lassen Sie die Fußgewölbe stark und die Innen- und Außenknöchel unverändert, während Sie die Knie so weit beugen, dass die Fersen noch den Boden berühren und Oberkörper und Arme senkrecht bleiben.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Verlagern Sie das Gewicht etwas stärker auf die Fersen als auf den vorderen Teil der Füße.
    2.Beugen Sie die Knie nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
    3.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie den Unterbauch behutsam nach innen und oben bewegen. Auch die Schulterblätter und die obere Brustwirbelsäule bewegen sich dabei nach innen und oben.
    4.Balancieren Sie den Kopf so aus, dass Nacken und Kehle entspannt sind.
    5.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Strecken Sie die Zehen und heben Sie die Fußgewölbe. Bewegen Sie die Schienbeine von den Fußrücken weg. Verlagern Sie
    das Gewicht stärker auf die Fersen und beugen Sie die Knie ein wenig mehr, solange die Achillessehnen gut ausgerichtet sind und die Wadenmuskeln sich weiter dehnen.
    2.Heben Sie die Hüftknochen und den Bauch leicht nach oben und hinten.
    3.Gleichen Sie die Vorbeuge des Oberkörpers aus, indem Sie Becken, Rippenbögen und Arme nach hinten bewegen.
    4.Lassen Sie das Kinn auf derselben Höhe, während Sie den Kopf leicht nach hinten verschieben.
    5.Entspannen Sie Gesicht und Augen. Atmen Sie ruhig ein und aus.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge in der Haltung. Lassen Sie dann das Becken neutral, wenn Sie mit einer Einatmung die Beine strecken und die Arme entspannen. Verweilen Sie einige Atemzüge lang ruhig in Tāḍāsana.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel
    Stellen Sie sich vor eine Wand. Lassen Sie die Arme parallel, während Sie die Handflächen an die Wand legen ( Abb. 7.30 ).
    Abb. 7.30
    13 Uttānāsana ( Abb. 7.31 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Uttāna ist eine intensiveDehnung. In dieser Haltung dehnt sich der Körper intensiv von den Füßen durch die Beine und vom Becken durch den Oberkörper bis in den Kopf und die Arme. Dabei steht man fest auf beiden Füßen. In seinem Buch
Licht auf Yoga
führt B.K.S. Iyengar als Bedeutung von „Ut“ auch „Behutsamkeit“ an ( Iyengar 2010b , S. 81).
    Abb. 7.31
    Bleibt man mindestens zwei Minuten in der Haltung, so beruhigt sie den Geist und wirkt erholsam.
    In die Haltung kommen

    1.Beginnen Sie in Tāḍāsana und stellen Sie die Füße dann hüftbreit auseinander.
    2.Lassen Sie die Knie gestreckt, während Sie die Arme mit nach vorne gewandten Handflächen senkrecht nach oben heben. Kippen Sie das Becken nun ausatmend nach vorne, um sich vorzubeugen. Setzen Sie die Hände vor oder neben den Füßen auf den Boden ( Abb. 7.31 ) oder auf jeweils einen Klotz, falls das nötig ist.
    3.Dehnen Sie die Vorderseite des Oberkörpers und heben Sie den Kopf, ausgehend von den oberen Brustwirbeln. Lassen Sie den Rücken hohl werden. Bleiben Sie zwei Atemzüge so.
    4.Lassen Sie die Fersen fest auf dem Boden, während Sie mehr Gewicht in den vorderen Teil der Füße verlagern, bis die Beine senkrecht sind. Bewegen Sie die Vorderseite des Beckens und den Bauch auf die Oberschenkel zu.
    5.Behalten Sie die Länge des vorderen Oberkörpers bei, während Sie