Yoga als Therapie

behutsam eine Dehnung vom Steißbein durch die Rückseite der Wirbelsäule bis in den Hinterkopf schaffen.
    6.Bringen Sie die Hände weiter nach hinten.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Lassen Sie die Zehen gestreckt.
    2.Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen Innen- und Außenknöcheln.
    3.Balancieren Sie das Gewicht zwischen dem Übergang von den Fußballen zu den Fußgewölben und dem Übergang von den Fußgewölben zu den Fersen aus.
    4.Lassen Sie die Knie gestreckt und ziehen Sie die Kniescheiben mit einer ganz sanften, geschmeidigen Bewegung hoch.
    5.Bewegen Sie die Sitzbeine von der Mitte der Oberschenkelrückseiten aus nach oben.
    6.Bewegen Sie die vorderen und seitlichen Rippen in Richtung Boden.
    7.Entspannen Sie Bauch und Hals.
    8.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Heben Sie die inneren und äußeren Fußgewölbe an und dehnen Sie dabei die Fußsohlen bis in die Zehen und die Fersen.
    2.Dehnen Sie die Füße von den Innenknöcheln bis zu den Großzehen und lassen Sie diese dabei auf dem Boden.
    3.Spüren Sie die innere Länge von den Füßen durch die Beine bis in die Hüften und vom Steißbein durch die ganze Wirbelsäule hindurch.
    4.Ziehen Sie die Oberschenkelmuskeln und Kniescheiben hoch und nehmen Sie die Streckung der Knie dann ganz leicht zurück.
    5.Spüren Sie Breite in den Kniekehlen.
    6.Auch die Rückseite der Oberschenkel fühlt sich gedehnt und breit an.
    7.Entspannen Sie den Bauch.
    8.Lassen Sie das Zwerchfell in Richtung Boden sinken. Beim Ausatmen geschieht das ganz automatisch.
    9.Lassen Sie die seitlichen und vorderen Rippen weiter in Richtung Boden sinken. Das geschieht beim Einatmen ganz automatisch.
    10.Halten Sie den Kopf so, dass Nacken und Kehle entspannt sind.
    11.Lassen Sie den Atem ganz fein fließen.
    Die Haltung beenden
    Atmen Sie ein, dehnen Sie die Vorderseite des Oberkörpers und heben Sie dabei leicht den Kopf. Lassen Sie die Knie gestreckt und ziehen Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln hoch, während Sie mit der nächsten Einatmung den Oberkörper aufrichten und die Arme senkrecht nach oben strecken. Die Hüftknochen bewegen sich dabei von den Oberschenkeln weg. Lassen Sie ausatmend die Arme sinken und stehen Sie einige Atemzügen ruhig in Tāḍāsana. Statt die Arme zu strecken, kann man beim Zurückkommen auch die Hände auf die Hüften legen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Legen Sie die Hände auf einen Stuhl oder Tisch ( Abb. 7.34 ).
    •Legen Sie die verschränkten Arme auf einen Stuhl oder Tisch ( Abb. 7.35 ).
    Abb. 7.32
    Abb. 7.33
    Abb. 7.34
    Abb. 7.35
    Varianten

    •Nehmen Sie die Füße in der Haltung eine Fußlänge auseinander und verschränken Sie die Arme ( Abb. 7.32 und Abb. 7.33 ).
    •Wenn Sie die Füße 1½–2 Fußlängen auseinander nehmen, entsteht mehr Beweglichkeit im Bereich des Kreuzbeins.
    •Uttānāsana mit Seitbeuge ( Abb. 7.36 ):
        –Stehen Sie fest auf beiden Füßen und behalten Sie die Position von Beinen und Becken bei.
        –Gehen Sie mit den Fingerspitzen nach rechts, um die Wirbelsäule in eine Seitbeuge zu bringen. Dehnen Sie die linke Seite von der Hüfte bis in die linke Hand hinein.
        –Falls Sie mit den Fingerspitzen nicht zum Boden kommen, können Sie sie auf eine entsprechend seitlich platzierte Unterlage (Klotz oder Stuhl) aufsetzen.
        –Bleiben Sie zwei Atemzüge lang in der Seitbeuge.
        –Kommen Sie in die Mitte zurück und gehen Sie dann mit den Fingerspitzen nach links.
        –Üben Sie mit beiden Seiten 2- bis 3-mal.
    •Uttānāsana mit Drehung ( Abb. 7.37 und Abb. 7.38 ):
        –Setzen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand nahe der linken Kleinzehe auf. Führen Sie den linken Arm über den rechten und setzen Sie die Finger in Verlängerung des rechten Fußes auf.
        –Lassen Sie die Beinhaltung unverändert, während Sie Kopf, Schultergürtel und Wirbelsäule nach links drehen. Gehen Sie dabei nur so weit, wie Sie ruhig ein- und ausatmen können.
        –Bleiben Sie 2–3 Atemzüge in der Drehung.
        –Wechseln Sie Hände und Arme um, bevor Sie die Drehung zur anderen Seite ausführen.
        –Üben Sie mit beiden Seiten 2- bis 3-mal.
    Abb. 7.36
    Abb. 7.37
    Abb. 7.38
    14 Adho Mukha Śvānāsana ( Abb. 7.43 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Adho bedeutet unten, Mukha ist das Gesicht, Śvāna der Hund. Die Haltung ist daher als „herabschauender Hund“ oder „Hund mit dem Gesicht nach unten“