Yoga-Anatomie

die Hüfte nach innen rotiert zu halten bei diesem Asana. Auch wenn Sie vielleicht eine stärkere Extension durch die Außenrotation in der Hüfte finden, birgt dies das Risiko einer Übermobilisation des Iliosakralgelenks oder eine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule.
    Ähnlich wie bei Dhanurasana (Seite 254) kann der zusätzliche Widerstand durch das Festhalten des Fußes mit den Händen unnötig Druck auf anfällige Stellen wie Knie oder unterer Rücken ausüben.
Atmung
    In dieser Haltung ist der Bewegungsspielraum des Zwerchfells aufgrund der starken Wirbelsäulenstreckung minimal. Je mehr Halt durch die Stützmuskulatur der Wirbelsäule anstelle der oberflächlichen Rücken- und Rumpfmuskeln gefunden wird, desto mehr Spielraum ist für die Atmung möglich.
    Virabhadrasana I
Der Krieger I
    vir-a-ba-DRAAS-anna | Virabhadra = Name eines gewaltigen mythischen Kriegers

Klassifikation
    Asymmetrische rückwärtsgebeugte Balancehaltung im Stehen
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Vorderes Bein
Hinteres Bein
Extension, leichte Rotation, damit der Brust nach vorn zeigt, Becken waagrecht
Schulterblatt: Abduktion und Aufwärtsrotation
Schulter: Abduktion und Außenrotation
Ellenbogen: leichte Flexion
Unterarm: Supination
Iliosakralgelenk: Nutation
Hüfte: Flexion
Knie: Flexion
Fußgelenk: Dorsalflexion
Iliosakralgelenk: Gegennutation
Hüfte: Extension und Adduktion
Knie: Extension
Fuß­gelenk: Dorsalflexion
Fuß: Supination in der Ferse und Pronation im Vorderfuß

Muskelaktionen
Wirbelsäule
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Streckt die Wirbelsäule:
Rückenstrecker
Rotieren die Brust nach vorn:
Mm. obliquus internus abdominis (vorderes Bein) und externus abdominis (hinteres Bein)
Beugen einer Hyperextension in der Lendenwirbelsäule vor:
M. psoas minor, Bauchmuskulatur
Halten das Gewicht des Kopfes bei gestrecktem Hals:
M. rectus capitis, Mm. longus capitis und colli, M. verticalis, Mm. scaleni
Arme
Konzentrische Kontraktion
Abduziert das Schulterblatt, rotiert es nach oben und hebt es an:
M. serratus anterior
Supiniert den Unterarm:
M. supinator
Stabilisieren und abduzieren das Schultergelenk:
Rotatorenmanschette, M. biceps brachii (langer Kopf), M. deltoideus (mittlerer Anteil)
Beine
Vorderes Bein
Hinteres Bein
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Konzentrische Kontraktion
Exzentrische Kontraktion
Verhindern das seitliche Ausbrechen des Knies (Hüftabduktion):
M. gracilis, Mm. adductor longus und brevis
Ermöglichen Hüft- und Knieflexion und Dorsalflexion im Fußgelenk, ohne der Schwerkraft nachzugeben:
M. glutaeus maximus, ischiokrurale Muskulatur am Hüftgelenk, Mm. vasti, M. soleus, innere und äußere Fußmuskulatur
Halten das Becken mittig über den Füßen, um die Balance zu den Seiten zu halten (je enger die Fußstellung, desto aktiver und länger müssen diese Muskeln sein:
Mm. glutaeus medius und minimus, M. piriformis, Mm. gemellus superior und inferior
Strecken die Hüfte:
ischiokrurale Muskulatur am Hüftgelenk, M. glutaeus medius (hintere Fasern), M. adductor magnus, M. glutaeus maximus
Strecken das Knie:
M. articularis genuss, Mm. vasti
Hält das Fußgewölbe aufrecht, ohne die Dorsalflexion des Fußgelenks zu behindern:
innere Fußmuskulatur
Ermöglichen eine Längung auf der Fußaußenseite, ohne dass Knie oder Fuß kollabieren:
Mm. peronei

Hinweise
    Beim Krieger I und II und anderen Positionen mit Ausfallschritt verursacht das Körpergewicht (also die Schwerkraft) die Flexion von Hüfte und Knie im vorderen Bein – die Muskeln des vorderen Beins kontrahieren exzentrisch, sie sind also während der Längung aktiv, um eine zu starke Beugung zu verhindern.
    Die Abduktoren des vorderen Beins müssen ebenfalls exzentrisch aktiv sein, um das Becken waagrecht und im richtigen Winkel zum Bein auszurichten sowie das Gleichgewicht zu halten. Verkürzen sie sich, bricht das vordere Knie zu sehr zur Seite aus oder das Becken verliert seine Ausrichtung.
    Im Allgemeinen ermüden Muskeln schneller, wenn sie nah an ihrer Maximallänge arbeiten, sodass es eine Zeit dauern wird, bis man in dieser Position Durchhaltevermögen entwickelt.
    Über den Grad der Außen- oder Innenrotation des hinteren Beins beim Krieger I gibt es alle möglichen Ansichten. Aber was wirklich stimmt, ist, dass das hintere Bein gestreckt und wenige Grade adduziert ist (im Vergleich zum Krieger II, bei dem das hintere Bein gestreckt und abduziert ist).
    Unsere Empfehlung lautet, das hintere Bein vom