Yoga für Einsteiger

werden zur Seite gedrückt.
Atmen Sie durch die Nase aus.
Führen Sie je nach Erfahrung 6 bis 10 Flankenatmungen durch.
    Obere Atmung
Legen Sie sich auf den Rücken.

Kreuzen Sie die Unterarme: Legen Sie die rechte Hand auf den linken oberen Brustkorb und das linke Schlüsselbein, die linke Hand auf den rechten oberen Brustkorb und das rechte Schlüsselbein.
Atmen Sie vorbereitend aus.
Atmen Sie ein. Stellen Sie sich bildlich vor, wie der größte Teil der Atemluft zu den Lungenspitzen fließt. Der Brustkorb dehnt sich, die Hände werden mitbewegt. Die Schultern dürfen sich dabei nicht nach oben bewegen.
Atmen Sie durch die Nase aus und spüren Sie, wie der Oberkörper sich senkt.
Beginnen Sie zunächst mit 6 Atmungen und erhöhen Sie die Zahl langsam auf 10.
    Vollatmung
    Die Vollatmung ist eine Verbindung von Zwerchfell-, Flanken- und Oberer Atmung. Sie ist die natürliche Atmung, die mit zunehmender Übungserfahrung eine Fehlatmung ersetzen wird.

Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie Ihre ganze Vorstellungskraft auf die Vollatmung.
Atmen Sie vorbereitend aus.
Atmen Sie ein. Lassen Sie die einströmende Atemluft zunächst in den unteren Teil der Lunge strömen und dann immer weiter die Lungen füllen: Der Bauch hebt sich, die Flanken und der obere Brustkorb weiten sich.
Atmen Sie aus und entspannen Sie dabei die Atemmuskeln.
Beginnen Sie mit 6 Vollatmungen und erhöhen Sie stetig.
    Wichtig
    Vermeiden Sie jede Anstrengung. Der Atem soll im Laufe des Übens immer tiefer, gleichmäßiger und länger werden.
    Vokal-Atmung
    So wirkt die Übung: Das Sprechen und Singen von Vokalen ist eine weitere Möglichkeit, die Ausatmung zu verlängern. Gleichzeitig entstehen Vibrationen mit entspannender Wirkung in unterschiedlichen Körperregionen. So beeinflusst das »u« den Beckenraum, das »o« die Leibmitte, das »a« den Brustraum, das »e« den Hals-/Nackenbereich, das »i« den Kopf.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Ihre Unterlage und entspannen Sie den ganzen Körper.
Sprechen und singen Sie die Vokale einzeln, während Sie ausatmen. Nehmen Sie gleichzeitig die Vibration im Körper wahr. Bilden Sie jede mögliche Kombination zu Ihrem Wohl und zu Ihrer Freude.
Beginnen Sie zunächst mit 6 Atemzügen und erhöhen Sie die Zahl langsam auf 10.
Sie können die Vollatmung unterstützen, indem Sie beim Ausatmen ineinanderfließend die Vokalreihe »u – o – a – e – i« sprechen und diesen Vorgang beim Einatmen in Gedanken wiederholen. So vibrieren und entspannen sich die Atemräume von unten nach oben, vom Becken bis zum Kopf.
    Tipp
    Führen Sie die Vokalatmung mit »e« und »i« nicht direkt vor dem Schlafengehen durch, denn sie wirken sehr aktivierend. Dagegen wirken »o« und »u« beruhigend, »a« ausgleichend.
    Ha-Atmung
    So wirkt die Übung: Die Ha-Atmung vertieft die Ausatmung, unterstützt die Ausscheidung von Kohlendioxid und gasförmigen Schlackenstoffen, regt den Kreislauf an und hilft gegen Müdigkeit.
    Nicht üben bei: Gefahr der Netzhautablösung, zu hohem Augeninnendruck, bei Magenbeschwerden, einem Leberleiden und zu hohem Blutdruck
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und stellen Sie die Füße etwa 30 Zentimeter auseinander.
Atmen Sie vorbereitend aus.

Atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig die locker gestreckten Arme über die Seiten in die Senkrechte.

Atmen Sie aus, lassen Sie den Oberkörper und die Arme entspannt nach vorn fallen. Stoßen Sie gleichzeitig ein deutlich hörbares »Ha« aus.
Mit der Einatmung richten Sie den Oberkörper wieder auf und führen die Arme senkrecht nach oben.
Führen Sie diese Übung 3-mal aus.
Nach der dritten Ha-Atmung richten Sie mit der Einatmung den Oberkörper auf, führen die Arme senkrecht nach oben und lassen sie mit der Ausatmung vor dem Körper sinken.

5. Schritt: Die Kraftlenkung
    Die folgenden Übungen führen Sie in die Technik der Kraftlenkung ein - eine Fähigkeit, die Ihnen dabei hilft, verborgene Energien in Körper und Seele zu wecken. Das können zum Beispiel Harmonie oder Ruhe sein, ebenso wie Vitalität – je nach Ihrem aktuellen Bedürfnis.
    Voraussetzung für die Wirksamkeit der Übungen zur Kraftlenkung: Sie müssen sich gut konzentrieren können und die Vollatmung beherrschen (siehe > ).
    Ich bin Ruhe
    So wirkt die Übung: Durchströmt Körper, Gefühle und Gedanken mit Ruhe, gibt Gelassenheit und Selbstvertrauen.
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein und schließen Sie die Augen.
Beobachten Sie Ihren Atem,